維生素是維持正常生理功能所必需的一類(lèi)營(yíng)養素，人體不能合成，只能從食物中攝取。維生素與其他營(yíng)養素的不同之處在于它既不供給熱能也不構成組織，只需少量就能滿(mǎn)足生理需要。一般根據溶解性分成兩大類(lèi)：脂溶性維生素及水溶性維生素。前者包括維生素A、D、E、K四種。因為人體對脂溶性維生素排泄率不高，攝入過(guò)多可在體內蓄積而產(chǎn)生有害影響，出現中毒癥狀，家長(cháng)給嬰幼兒服用富含維生素A、D的制劑時(shí)應注意這點(diǎn)。水溶性維生素排泄率高，一般不在體內蓄積，大量食用，一般不會(huì )產(chǎn)生毒性。但也不要過(guò)量服用，例如維生素C，過(guò)量服后其代謝產(chǎn)物易形成結晶，導致泌尿道結石。這類(lèi)水溶性維生素可繼分為維生素C及B族維生素兩類(lèi)。B族維生素有維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、尼克酸（菸酸、維生素PP）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰鈷腰）、葉酸、生物素及膽堿等?？傊?，凡除了維生素C以外的所有水溶性維生素統稱(chēng)為B族維生素，與體內酶活性調節關(guān)系重大。
維生素，是維持人體健康所必需的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內不能合成，必須從食物中攝取補充。維生素對維持人體正常的生長(cháng)發(fā)育和調節各種生理功能至關(guān)重要。 人體最易缺乏的維生素 維生素A：預防癌癥；保持正常視覺(jué)、預防夜盲癥；維持粘膜正常功能，增強抵抗力；維持骨骼和牙齒正常發(fā)育；令皮膚光潔滑嫩。 維生素B1：強化神經(jīng)系統功能；保持心腦正?；顒?dòng)；可增強兒童的學(xué)習能力；預防營(yíng)養不良性腳氣病。 維生素B2：維持口腔及消化道粘膜的健康；可校正、維持眼睛視力，防止白內障；防止皮膚粗糙。 維生素B3：保持皮膚健康；降血壓，維持血液循環(huán)；有助于神經(jīng)系統正常運轉。 維生素B5：參與制造抗體，增強免疫力；幫助碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)轉變成能量。 維生素B6：保持身體及神精系統處于健康狀態(tài)；維持體內鈉、鉀平衡，調節體液；抗皮炎，防脫發(fā)；參與制造紅細胞；維持胰島素的正常功能。 葉酸：參與制造紅細胞及白細胞，預防貧血；預防發(fā)育不良、頭發(fā)發(fā)灰早白等。 維生素B12：參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經(jīng)受到破壞。 維生素C：對抗游離基，有助防癌；降低膽固醇；提高身體免疫力；有利于傷口愈合；促進(jìn)鈣、鐵吸收；防止壞血病。 維生素D：促進(jìn)鈣、磷吸收，有助小孩牙齒及骨骼發(fā)育，補充成人骨骼所需鈣質(zhì)，防治骨質(zhì)疏松癥、佝僂病、骨軟化癥；預防近視。 維生素E：對抗游離基，美容、延緩衰老進(jìn)程；有助防癌及心血管疾??；有助降低血壓；預防嬰兒貧血；減低月經(jīng)出現的不正?，F象。 維生素K：凝血作用；有助于骨骼細胞的修補與生長(cháng)。
維生素是一種與維持生命健康有關(guān)的物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起最重要的調節作用。維生素按其溶解性可分為脂溶性和水溶性?xún)纱箢?lèi)：脂溶性維生素有維生素A、D、E、K；水溶性維生素主要有B族和C族維生素，B族中又分為B1（硫胺素）、B2（核黃素）、PP（尼克酸）、B6、葉酸、B12、生物素等。
維生素必須由食物來(lái)提供，如飲食不當，可造成維生素的缺乏和不足。容易發(fā)生缺乏或不足的有維生素A、D、B1、B2、尼克酸、B6和C。
下面介紹幾種維生素的最主要的食物來(lái)源。維生素A：動(dòng)物肝臟、奶油、雞（鴨）蛋。胡蘿卜素：胡蘿卜、紅薯、菠菜、蕹菜、辣椒、莧菜。維生素D：奶油、蛋黃、魚(yú)肝油、動(dòng)物肝臟。維生素E：植物油、動(dòng)物肝、麥胚、綠葉菜、杏仁、花生。維生素B1：糙米、小米、玉米、豆類(lèi)、花生米、動(dòng)物內臟、蛋黃。維生素B2：動(dòng)物肝臟、雞蛋、豆類(lèi)、深色蔬菜、桂圓、紫菜。維生素PP：標準米、花生、葵花籽、動(dòng)物肝臟、玉米面。葉酸：牛肝、蛋類(lèi)、蔬菜、桔子、香蕉。維生素B12：牛肝、豬心、臭豆腐。
■維生素知識3
維生素是生物生長(cháng)和代謝所必需的具有復雜結構的有機物。它對人體的作用不同于糖類(lèi)、蛋白質(zhì)和脂肪，既不能給體內提供能量，也不是人體中主要組織的成分。人體對維生素的需要量很少，少到只能用毫克或微克來(lái)計算。雖然量小，作用卻很大。它的生理作用是主宰體內營(yíng)養成分的分配，調節體內的生理機能，充當輔助酶素，促進(jìn)體內各類(lèi)生物化學(xué)反應的順利進(jìn)行，促進(jìn)人體的的生長(cháng)發(fā)育。體內一旦缺少維生素，就會(huì )引起物質(zhì)代謝的紊亂，發(fā)生某些疾病。1498年，俄國一支由160人組成的探險隊，乘船遠航到印度。在旅途中由于長(cháng)期吃不到蔬萊，致使體內維生素（特別是維生素C）缺乏，從而使絕大多數人患壞血病死亡。
已知維生素有20多種，人和動(dòng)物自身都不能合成維生素，必須從植物中攝取。攝入體內的維生素，除滿(mǎn)足生長(cháng)和代謝的需要外，還將貯存一部分。因此，一些動(dòng)物體中也含有維生素。為了滿(mǎn)足人們對維生素的需求，現在不僅能從天然原料中提取一些維生素，也可以用人工合成某些維生素。
維生素可以根據它們的溶解性分為水溶性和脂溶性?xún)纱箢?lèi)。然后將作用相近的歸為一族，在一族里含有多種維生素時(shí)，再按其結構標上1、2、3等數字。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K等。水溶性維生素包括B族維生素中的B1、B2、B6、B12以及維生素C、維生素L、維生素H、維生素PP、葉酸、泛酸、膽堿等。由于維生素的化學(xué)名稱(chēng)復雜，國際上都采用俗名。例如，維生素B1又名硫胺素，維生素B2又名核黃素等。
有的人認為既然維生素對人體益處很大，就應該多吃維生素，這是不對的。缺少維生素對人體生長(cháng)發(fā)育不利，多吃了個(gè)別的維生素也會(huì )影響健康。例如，長(cháng)期過(guò)量服用維生素D，就會(huì )引發(fā)高血鈣，使軟組織硬化，容易產(chǎn)生疲乏、頭痛、多尿等病癥。有些維生素吃多了，雖然不會(huì )危害健康，吸收后還會(huì )分解排泄出來(lái)，造成浪費。因此，不可濫服維生素。
■維生素A
又稱(chēng)抗干眼醇，屬于脂溶性維生素。維生素A的功能是維持眼睛在黑暗情況下的視力。缺乏維生素A時(shí)則患夜盲癥。維生素A能促進(jìn)兒童的正常生長(cháng)發(fā)育，缺乏它時(shí)可引起生殖功能衰退，骨骼成長(cháng)不良及生長(cháng)發(fā)育受阻。維生素A還能維持上皮組織的健康，增加對傳染病的抵抗力。長(cháng)期缺乏維生素A，會(huì )引起皮膚、粘膜的上皮細胞萎縮、角質(zhì)化或壞死。
維生素A只存在于動(dòng)物的組織中，在蛋黃、奶、奶油、魚(yú)肝油以及動(dòng)物的肝臟中含維生素A較多。下表列出了含維生素A豐富的食物。
植物體中雖然不含維生素A，但它所含的β-胡蘿卜素在人和動(dòng)物的肝臟與腸壁中胡蘿卜素酶的作用下，能轉變成維生素A。所以多吃一些含β-胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、莧菜、菠萊、韭菜等紅、黃、綠色蔬菜和水果，也能保證足夠用的維生素A。因為維生素A和胡蘿卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以將含維生素A和β-胡蘿卜素的食物同脂肪一起攝入，能促進(jìn)它們的吸收。
■維生素B1
又稱(chēng)硫胺素或抗腳氣病維生素。屬于水溶性維生素，在酸性溶液中穩定，但在中性及堿性溶液中則容易分解。 維生素Bl的主要功能是調節體內糖類(lèi)的代謝。如果缺乏它，則依靠糖類(lèi)代謝產(chǎn)生的能量來(lái)維持功能的神經(jīng)系統首先受到影響，產(chǎn)生多發(fā)性神經(jīng)炎、腳氣病、下肢癱瘓、浮腫和心臟擴大等癥狀。此外，維生素Bl還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強消化功能，促進(jìn)人體發(fā)育。
維生素Bl的食物來(lái)源主要有兩方面。一是在谷類(lèi)的谷皮和谷胚中、豆類(lèi)、硬果和干酵母中含量豐富。因此，糙米和帶麩皮的面粉比精白米面中含量高。二是在動(dòng)物的內臟（肝、腎）、瘦肉和蛋黃中含量豐富。下表是一些常見(jiàn)食物中維生素B1的含量。
由于維生素Bl在中性或堿性溶液中易分解，當pH大于7時(shí)受熱，就會(huì )使絕大部分甚至全部分解。因此，高溫炸制、烘烤或熏制的食品中的維生素B1會(huì )損失很多。據測定，面包中B1損失20%～30％。采用堿性膨松劑烘烤的餅干、糕點(diǎn)中，維生素B1幾乎全部破壞。
■維生素B2
又稱(chēng)維生素G或核黃素。1879年英國化學(xué)家布魯斯首先從乳清中發(fā)現，1933年美國化學(xué)家哥爾倍格從牛奶中提取和提純。維生素B2是黃色針狀晶狀，微溶于水，遇堿容易分解，遇光也容易分解。維生素B2進(jìn)入人體后磷酸化，轉變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質(zhì)結合成為一種調節氧化-還原過(guò)程的脫氫酶。脫氫醇是維持組織細胞呼吸的重要物質(zhì)。缺乏它，體內的物質(zhì)的代謝紊亂，出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。
維生素B2的食物來(lái)源主要有動(dòng)物肝、腎等內臟，以及干酵母，奶、蛋、豆類(lèi)、硬果類(lèi)和葉菜類(lèi)等。下表列出了含維生素B2較豐富的食物。
■維生素B12
又名鈷胺素，1947年美國女科學(xué)家肖波在牛肝浸液中發(fā)現。它是含鈷的復雜有機化合物，有人稱(chēng)它為造血維生素，是因為它含有金屬元素鈷。當人體缺鈷時(shí)，會(huì )引起食欲不振、皮膚蒼白、頭昏和貧血等癥狀。維生素B12參與核酸、膽酸、蛋氨酸的合成和脂肪、糖類(lèi)的代謝過(guò)程,它對肝和神經(jīng)系統的功能產(chǎn)生一定作用。因此，維生素B12除用于治療貧血外，還用來(lái)治療傳染性肝炎，恢復肝功能的正常作用。一般成年人每天攝取12微克即可。經(jīng)常大量飲酒，不吃奶制品及蛋類(lèi)的人，必須攝取更多的維生素B12。
維生素B12在中性溶液中比較穩定，在酸性或堿性溶液中易分解，受日光照曬也會(huì )失去活性。因此，在加工含B12的食物時(shí)，不能加醋或堿。
動(dòng)物肝、腎及牛奶、奶酪、蛋中含有較多的維生素B12。
■維生素C
又稱(chēng)抗壞血酸。1907年挪威化學(xué)家霍爾斯特在檸檬汁中發(fā)現。1934年才獲得純品，是無(wú)色晶體，屬于水溶性維生素，易溶于水，水溶液呈酸性，所以稱(chēng)它為抗壞血酸。在酸性溶液中穩定，在中性或堿性溶液中易被氧化分解。鐵、銅等金屬離子能夠加速其氧化速率。
維生素C在人體內的主要功能是：參加體內的氧化還原過(guò)程，促進(jìn)人體的生長(cháng)發(fā)育，增強人體對疾病的抵抗能力，促進(jìn)細胞間質(zhì)中膠原的形成，維持牙齒、骨骼、血管和肌肉的正常功能，增強肝臟的解毒能力。當人體中缺少維生素C時(shí)，就會(huì )出現牙齦出血、牙齒松動(dòng)、骨骼脆弱、粘膜及皮下易出血、傷口不易愈合等癥狀。近年來(lái)，科學(xué)家們還發(fā)現，維生素C能阻止亞硝酸鹽和仲胺在胃內結合成致癌物質(zhì)——亞脫胺，從而減低癌的發(fā)病率。
據測定，成年男子每天約需維生素C 65 mg，成年女子每天約需維生素C 60 mg。由于維生素 C存在于許多新鮮的蔬菜和水果中，只要每天多吃蔬菜，就能滿(mǎn)足人體的需要。但是需注意以下幾個(gè)問(wèn)題。
第一，因為維生素C易溶于水，新鮮蔬菜不要長(cháng)時(shí)間在水中浸泡。應該先洗后切，以免維生素C受損失。
第二，因為銅離子對維生素C的氧化分解有催化作用，所以在加工過(guò)程中應盡量避免使蔬菜跟銅器接觸。
第三，植物體內的維生素C往往跟維生素C酶同時(shí)存在。當維生素C酶與空氣接觸時(shí)，就會(huì )促進(jìn)維生素C的氧化作用。當溫度較高時(shí)，這種作用更強烈。本來(lái)維生素C受熱時(shí)比較穩定，但在高溫下也會(huì )因維生素C酶的作用而受到破壞。因此，在炒青菜時(shí)最好用急火快炒，這樣短時(shí)間的高溫，有利于保護維生素C不受破壞。
含維生素C的食物很多，獼猴桃和辣椒中含量最豐富。下表是各種常見(jiàn)動(dòng)植物食品中 維生素C的含量。
■維生素D
于1926年由化學(xué)家卡爾首先從魚(yú)肝油中提取，是淡黃色晶體，不溶于水，能溶于醚等有機溶劑。維生素D又稱(chēng)陽(yáng)光維生素。為什么叫這個(gè)名字呢？這是因為在人體皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽(yáng)的紫外線(xiàn)照射下，這種物質(zhì)轉變成維生素D。因此說(shuō)，經(jīng)常參加戶(hù)外活動(dòng)，或者進(jìn)行日光浴，陽(yáng)光就給人體合成了維生素D。
構成人體骨骼的主要元素是鈣和磷，人體對鈣和磷的吸收必須借助于維生素D。如果體內缺少維生素D，即使飲食里有足夠的鈣和磷，骨骼也不能正常鈣化,從而使骨骼軟弱，易彎曲變形，在機體的壓力下造成螺圈腿、雞胸、佝僂病。
人體每天應攝取約25 mg維生素D，如果缺乏，會(huì )導致軟骨病，但攝取過(guò)多，使鈣在腸內的吸收增加，在心臟、腎小管等軟組織內沉積鈣化，就會(huì )引起過(guò)度口渴、體弱、便秘、血鈣過(guò)多等綜合癥。因此，只要堅持戶(hù)外活動(dòng)，就不必另外補充維生素D。魚(yú)肝油是含維生素D較多的食品。各種魚(yú)類(lèi)、蛋黃、牛奶、肝中也含有維生素D。
維生素E
于1922年由美國化學(xué)家伊萬(wàn)斯在麥芽油中發(fā)現并提取，又稱(chēng)生育酚。它屬于脂溶性維生素。因為它能促進(jìn)人體內黃體激素的分泌，具有抗不育活性，所以又稱(chēng)抗不育維生素。它對酸、堿、熱都比較穩定，在高溫下加熱也不易被破壞，但可以被紫外線(xiàn)破 壞。對氧敏感，在空氣中易被氧化生成醌類(lèi)物質(zhì)，是防止脂肪酸敗的天然抗氧劑。它能阻止人體內不飽和脂肪酸的氧化，使細胞不受損害。對預防動(dòng)脈硬化、腦出血，以及抗人體衰老具有顯著(zhù)的作用。
最近在美國一份雜志上發(fā)表的一篇文章說(shuō)，維生素E可以防治糖尿病?？茖W(xué)家給患有糖尿病的小白鼠注射維生素E，抑制了90％病鼠體內一種叫 PKC的蛋白質(zhì)的增長(cháng)。PKC正是造成人體內血糖濃度反常的“元兇”。
維生素E主要存在于植物性食品中，在棉子油、玉米油、花生油、芝麻油及菠菜、萵苣葉、甘薯等食物中含量較多。下表是常見(jiàn)食物中維生素E的含量。
維生素K
又稱(chēng)凝血維生素。一種由萘醌類(lèi)化合物組成的能促進(jìn)血液凝固的脂溶性維生素。廣泛存在于綠色植物如苜蓿、菠菜中，豬肝、蛋黃中也富含維生素K。1929年戴姆發(fā)現自然界中的維生素K有K1和K2兩種，均無(wú)萘醌類(lèi)化合物。維生素K1為黃色油狀物，維生素K2為黃色晶體，溶于油脂及丙酮、乙醚等有機溶劑；耐熱但易被光破壞。維生素K在植物體內對光合作用有一定功能；是動(dòng)物體內生成凝血酶原的必需因素，因而能促進(jìn)血液凝固。人類(lèi)每天的維生素K最低需要量尚無(wú)公認的規定。動(dòng)物缺乏維生素K，血凝時(shí)間延長(cháng)，可引起創(chuàng )傷流血不止。成人一般不易缺乏維生素K，因為自然界綠色植物中含量豐富，而且人的腸道中的某些細菌可以合成維生k，供給宿主。有時(shí)新生兒或膽管阻塞病人會(huì )因維生素K的缺乏而凝血時(shí)間延長(cháng)。故維生素K制劑在臨床上可用于止血。
維生素M 維生素B族中的一種，亦稱(chēng)為維生素BC或維生素M；計量單位是微克（mcg）；富含葉酸的食物:深綠葉蔬菜、胡蘿卜、動(dòng)物肝臟、蛋黃、美國甜瓜、杏、南瓜、鱷梨、豆類(lèi)、全麥、黑裸麥面粉。效用：促進(jìn)乳汁的分泌； 防治腸內的寄生蟲(chóng)和食物中毒；增進(jìn)皮膚的健康；有鎮痛劑的作用；與泛酸及對氨基苯甲酸一起服用時(shí)，可防止白發(fā)；在身體衰弱（健康狀態(tài)不良）時(shí)，可增進(jìn)食欲；防止口腔粘膜潰瘍；預防貧血。
建議
如果您是常喝酒的人，多攝取葉酸為好；
大量的維生素C會(huì )加速葉酸的排出，所以，攝取維生素C在2g以上的人必須增加葉酸的量；
正使用苯妥英（抗癲癇藥），或是服用雌激素、磺胺類(lèi)藥物、苯巴比妥（安眠藥與鎮定劑）、阿司匹林時(shí)，應該增加葉酸的攝取量；
曾經(jīng)發(fā)現，有許多人在短期間內每天攝取1～5mg的葉酸，結果皮膚上的斑點(diǎn)消失了。如果您有這方面的煩惱，可以去請教營(yíng)養醫師；
如果您感覺(jué)到似乎要生病，或者是已經(jīng)生病了，必須要攝取抗緊張感的營(yíng)養補品，切記要先查看其中是否含有充分的葉酸。葉酸不足時(shí)，抗體會(huì )減少，抵抗力將減弱；
大量攝取葉酸會(huì )使服食二苯乙內酰脲的癲癇癥患者產(chǎn)生痙攣現象。
■維生素P
維生素P并非單一的化合物，而是多種具有類(lèi)似結構和活性物質(zhì)的總稱(chēng)。主要的維生素P類(lèi)化合物包括黃酮、蕓香素、橙皮素等，屬于水溶性維生素。富含食物：柑桔類(lèi)(檸檬、橙、葡萄柚)的白色果皮部分，以及包著(zhù)果囊的薄皮；杏、蕎麥粉、黑莓、櫻桃、玫瑰果實(shí)等。維生素P與維生素C共存于柑桔、葡萄、山楂、番茄等水果蔬菜中，所以，經(jīng)常吃新鮮水果、蔬菜的人不需要另外補充維生素P。
[專(zhuān)家提醒]
．更年期婦女如果增加生物類(lèi)黃酮的攝取量(和維生素D同時(shí)服用)，可以緩解更年期女性特有的熱潮紅；
．刷牙時(shí)牙齦經(jīng)常出血的人，應當攝取充分的蕓香素和橙皮素；
．容易發(fā)生瘀傷的人，應當攝取含有生物類(lèi)黃酮、蕓香素、橙皮素的復方維生素C；
．維生素P和維生素C有協(xié)同作用。
■維生素H
又稱(chēng)生物素、輔酶R，是水溶性維生素，也屬于維生素B族。它是合成維生素C的必要物質(zhì)，是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的物質(zhì)。維生素H具有防止白發(fā)和脫發(fā)，保持皮膚健康的作用。成人每天建議攝取量為100微克～300微克。如果將生物素與維生素A、B2、B6、煙酸（維生素B3）一同使用，相輔相成，作用更佳。在牛奶、牛肝、蛋黃、動(dòng)物腎臟、水果、糙米中都含有生物素。在復合維生素B和多種維生素的制劑中，通常都含有維生素H。
■維生素T
維生素T的主要作用在于幫助血液的凝固和血小板的形成。除此以外，目前對它其他方面的了解甚少，市場(chǎng)上也沒(méi)有維生素T出售。富含食物：芝麻和蛋黃。
維生素U
維生素U的主要作用在于治療潰瘍。除此以外，目前對它其他方面的了解比維生素T更少。富含食物:生甘藍菜(俗稱(chēng)卷心菜、圓白菜)、高麗菜、萵苣、芹菜、蘆筍。
應合理應用維生素
維生素是維持人體代謝和健康所必需的營(yíng)養要素之一。維生素一般不能在人體內合成，主要從膳食中獲得。原則上講，全面均衡飲食可以不必補充維生素。維生素按用途可分為治療用維生素和營(yíng)養補充用維生素兩大類(lèi)。
治療用維生素需按缺乏癥選擇，一般用單品種，缺什么補什么，用量采用治療量。如維生素A用于治
療夜盲癥；維生素B1用于腳氣??；煙酸用于糙皮??；維生素C用于壞血??；維生素D用于佝僂病等。 營(yíng)養補充用維生素主要應用于飲食不平衡的人群，應多品種、小劑量、經(jīng)?；蜻B續服用，這樣有利于吸收和利用，可以全面補充各種維生素。
把維生素當成補品大劑量濫用或不適當應用，不但無(wú)益，有時(shí)反而有害。維生素按理化性質(zhì)可分為脂溶性和水溶性?xún)纱箢?lèi)。脂溶性的維生素A、D、E等易在體內蓄積，而維生素A和維生素D長(cháng)期過(guò)量用可引起中毒。因此，作為營(yíng)養補充用的維生素A或維生素D不可超劑量應用，以免引起中毒。維生素E毒性很低，常規劑量應用，無(wú)不良反應。水溶性維生素一般容易排泄，不易蓄積，且無(wú)毒性，如維生素B1、維生素B2、維生素C等，過(guò)量服用后很快被排泄出
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