谷類(lèi)：從解剖結構上認識谷類(lèi)
谷物的基本結構，由外而內，依序可分成五層： 1 ．殼、外皮、莢層：堅硬外殼，保護種子用的。 2 ．糠、麩層：包括若干層，由粗糠到細糠，碾磨時(shí)精粗的決定在此層。全谷類(lèi)幾乎都具有麩層，但在碾制過(guò)程中，會(huì )削落掉。愈精制加工的谷類(lèi)，就失去更多的糠（麩）。麩層的營(yíng)養成分，有 86 ％的維生素 B3 , 43 ％的 B2 : , 16％的礦物質(zhì)， 100 ％的纖維素。它所含的纖維素有兩類(lèi)，可溶性纖維素（如燕麥及大麥），可降低血中膽固醇，吸附致癌物；不可溶性纖維素（如小麥及玉米），可吸收水分，增加大腸蠕動(dòng)，排便量多且松軟，有利排除廢物。 3 外胚層：包裹核仁及胚芽。此層歸人麩層的一部分。 4 ．胚芽：谷類(lèi)中最小的部分，占核仁 2 ％的比重，位于核仁的基底部，為種子的一部分。當種植、發(fā)芽或培植芽菜時(shí)，就是由此點(diǎn)促發(fā)成熟的。胚芽的營(yíng)養成分含有豐富的不飽和脂肪、維生素 B 群、維生素 E 。它的 B 群含量，無(wú)法與麩層相比。胚芽的營(yíng)養豐富，主要脂肪含量多，所以容易發(fā)霉，并且油脂遇熱或經(jīng)日光照射，容易變性，味道不太好聞，因此在碾制時(shí)，必須去除，才有利保存長(cháng)久。 5 ．內胚層核仁、果仁：此層含有豐富的淀粉，占谷物 83 ％的比重。蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量均非常微少。
市售的白面粉、白米，是指小麥或稻米的內胚層而言一般人不要皮、不要芽，只要中間白色，白米、白面粉的部分，因此我們平常吃到的只是碳水化合物－ ― 淀粉而已。吃面包會(huì )讓人發(fā)胖，那是因為面包中添加劑的關(guān)系，如果面包純粹用白面粉做成是不會(huì )讓人發(fā)胖的。一克淀粉只有四卡的熱量，而面包中所加的奶油、瑪琪琳、膨松劑都隱含著(zhù)高熱量。生菜中所加的色拉醬，兩匙的熱量就有四百卡，等于四碗飯。所以吃白米、白面、青菜還是會(huì )令人發(fā)胖，原因是無(wú)形中吃了不自然的營(yíng)養素，這些都會(huì )造成身體上的偏差。因此，谷物的可貴是在整顆的一、二、三層都沒(méi)有舍棄。
全谷類(lèi)提供完美的低脂肪、高品質(zhì)蛋白質(zhì)及復合式糖類(lèi)，是我們每日熱量最重要的來(lái)源，應占 75 % 以上。在這個(gè)世界上，食用未加工精制谷物的人，極少見(jiàn)到腸道疾病、大腸癌、腸炎等。相反的，工業(yè)高度開(kāi)發(fā)的國家，精制谷物充斥的社會(huì )，文明病、癌癥屢見(jiàn)不鮮。食品制造商因此利用工業(yè)技術(shù)添加營(yíng)養素，放入白米或白面粉中，例如加人鐵鈣維生素 D 群等。所添加的營(yíng)養成分，比原來(lái)全谷類(lèi)所含的還要多；而所添加的成分并非自然界所生成的，并且在精制加工過(guò)程中，原有的自然營(yíng)養素失去了許多。我們要有這個(gè)覺(jué)醒：精制谷物十添加營(yíng)養不等于全谷類(lèi)。
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