今年36歲的捷克美女Zuzka Light(祖卡.萊特)，是全球最火的女健身教練
肌肉大小合適勻稱(chēng)，皮膚緊致
身材好的女生健身教練那么多，為什么她特別火呢?
除了因為她擁有全球最性感的腹肌，可能還因為她以前的職業(yè)...
她曾經(jīng)是av女主，為了追求名利靠身體吃飯，拍攝了大量的限制級視頻，同時(shí)還是一位裸體寫(xiě)真模特...
但這種行業(yè)都是吃青春飯，Zuzka Light也意識到了這一點(diǎn)
所以開(kāi)始轉型，進(jìn)行各種各式的健身訓練，用三年時(shí)間，把自己打造成一名健美模特
她現在也可以說(shuō)是靠身體吃飯，不過(guò)是這樣的身材~
她拍攝健身教學(xué)視頻、出書(shū)、建立自己的網(wǎng)站
收獲了一大批粉絲，成為了很多女性的榜樣
飲食上，她推崇低糖高蛋白飲食，提高食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量，降低加工食物的攝入
高蛋白食物推薦:
1、雞胸肉
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含19.4g
雞胸肉可以說(shuō)是健身餐的入門(mén)款了，雖然口感不如其他肉類(lèi)，但是因其高蛋白低碳水，且價(jià)格實(shí)惠，而深受健身人士喜愛(ài)。
2、蝦仁
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含18.3g
蝦只要新鮮，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪還是好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，同時(shí)富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃還可以美容皮膚。
3、牛肉
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含20.2g
牛肉的口感和綜合營(yíng)養價(jià)值稍稍高于雞胸肉，但價(jià)格也高于雞胸肉。牛肉高蛋白低脂肪，富含鋅、鐵亞硝酸，可以多種肉類(lèi)交替著(zhù)吃。
4、魚(yú)肉
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含20.4g
魚(yú)類(lèi)高蛋白低脂肪，且多為不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質(zhì)，易吸收。
5、瘦豬肉
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含20.3g
豬肉其實(shí)沒(méi)大家想的那么壞，脂肪、熱量、蛋白質(zhì)含量上與雞胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高，但其實(shí)其實(shí)豬肉也不差。
另外，豬肉里的肌酸含量更高，是增肌最安全和很有效果的一種天然化合物。
6、雞蛋
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含13.3g
一個(gè)50g的雞蛋大約可以提供4g蛋白質(zhì)，雞蛋蛋白的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營(yíng)養價(jià)值很高。
7、牛奶
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含3g
牛奶營(yíng)養價(jià)值很高，是人體鈣的最佳來(lái)源，且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。所以就算它蛋白質(zhì)含量不如上面說(shuō)到的肉類(lèi)，還是推薦了。
至于選擇脫脂牛奶還是全脂牛奶，我認為可以不用太在意。100g全脂牛奶只有3g脂肪，只占了我們身體需求的很小一部分，影響很小，而且全脂牛奶更有飽腹感。但是脫脂牛奶少，熱量比較低~
8、黃豆
蛋白質(zhì)含量:每100g大約含35g
大豆蛋白是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉。
黃豆蛋白質(zhì)由于是植物蛋白，其蛋白質(zhì)模式跟人體所需的蛋白質(zhì)模式有所差異，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白質(zhì)利用率，還需要搭配其他食物。一個(gè)簡(jiǎn)單的配方是黃豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。
雖然黃豆蛋白質(zhì)含量雖高，但脂肪含量也高，所以對減脂人群，也不宜多吃。另外豆漿、豆腐等豆制品，也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。
常見(jiàn)的加工食物:
1、加工肉制品
加工肉制品是指經(jīng)過(guò)腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強口味或防腐處理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干、醬牛肉等。
這類(lèi)肉制品往往有“三高”問(wèn)題
①含鹽量高。為了防腐與口味的需要，加工肉制品時(shí)往往會(huì )加入大量鹽，過(guò)多攝入增加高血壓風(fēng)險，進(jìn)一步增加心血管疾病風(fēng)險。
②脂肪含量高。除了少數標明100%純瘦肉的肉制品，其他品種的加工肉制品脂肪含量普遍較高，過(guò)量食用增加肥胖與心血管疾病的風(fēng)險。
③致癌物高。腌制過(guò)程會(huì )導致肉制品中亞硝基化合物含量升高;熏制過(guò)程中，肉制品容易受多環(huán)芳烴、甲醛等有害物污染。這些物質(zhì)攝入過(guò)多會(huì )增加食道癌、胃癌等癌癥風(fēng)險。另外，一些加工肉制品的煙熏、燒烤等工藝處理也會(huì )產(chǎn)生苯并芘等致癌物，對健康造成危害。
因此，加工肉制品能少吃就少吃，如果實(shí)在想吃，每次只吃50~75克。
2、精加工谷物
蛋糕、白面包、點(diǎn)心等經(jīng)過(guò)精加工的谷物，除去了大部分的膳食纖維、維生素與礦物質(zhì)，營(yíng)養價(jià)值大大降低，再加上為了追求口感，大量添加糖，導致精加工谷物能量較高，過(guò)多食用可增加齲齒、肥胖、糖尿病風(fēng)險。
蛋黃派、沙琪瑪、薯條等加工過(guò)程中會(huì )加入大量油脂，包括氫化植物油，其中可能含有反式脂肪酸，過(guò)多攝入可增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
3、調味堅果
堅果是營(yíng)養素密度較高的食物，很多人偏愛(ài)添加了油、鹽、糖的調味堅果。然而，這類(lèi)堅果經(jīng)過(guò)烤制、油炸和調味處理后，不但維生素含量明顯下降，蛋白質(zhì)利用率也會(huì )下降，維生素E和必需脂肪酸也會(huì )有損失。
同時(shí)，鹽和糖的含量大大增加。還有一點(diǎn)值得注意，堅果商販一般不舍得把變質(zhì)的堅果扔掉，可能通過(guò)加入大量鹽、花椒、大料、糖精、香精等進(jìn)行調味，掩蓋“哈喇味”，因此變質(zhì)堅果常常隱藏在咸味、奶油味等調味堅果中。
建議大家盡量買(mǎi)沒(méi)經(jīng)過(guò)處理的原味堅果，或者只是經(jīng)過(guò)輕微烤制的堅果。
4、糖果
糖果本身主要成分是糖，營(yíng)養素密度低，能量較高，過(guò)量食用會(huì )增加齲齒、肥胖與患糖尿病的風(fēng)險，應盡量少吃。
5、果蔬干
果蔬干本身是一款營(yíng)養價(jià)值不錯的加工食品，含有膳食纖維、多種維生素與礦物質(zhì)。但現在大部分果蔬干為了追求美味會(huì )添加大量的油、糖，過(guò)量攝入增加肥胖風(fēng)險。
此外，果脯蜜餞也要少吃，其經(jīng)過(guò)糖漬制成，維生素C幾乎損失殆盡，更糟糕的是它們含糖量一般在80%以上，大量吃易引起超重肥胖。
需要說(shuō)明的是，并非所有加工食品都不健康，選擇加工食品時(shí)，應該學(xué)會(huì )看配料表，配料表里含有大量油脂、氫化油、糖、鹽，就要格外注意，應少選或不選。
運動(dòng)上，她鼓勵大家在家也能健身，也能練出腹肌和翹臀
她認為健身是隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的，任何想要健身的人，只要你想，你就可以!
她自己就從來(lái)不去健身房，在家用小道具進(jìn)行健身
瑜伽球
啞鈴
椅子
甚至只需要一個(gè)瑜伽墊一個(gè)滾軸
靠A片第一次出名
然后靠好身材再吸引世界的目光
可能只有她一個(gè)了吧……
最后分享一組萊特的腹肌訓練動(dòng)作
女生2組15次
男生4組15次
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