本期指導專(zhuān)家：國家二級公共營(yíng)養師、北京營(yíng)養師俱樂(lè )部會(huì )員：王靜(進(jìn)入博客，進(jìn)入微博)
不知道為什么，女人天生對自己的身材是那么的在乎，而古代也有句“窈窕淑女，君子好逑”，或許正符合了某些女性減肥的初衷了！那減肥除了想要自己的身體的曲線(xiàn)更加豐滿(mǎn)，更重要的是能預防一些慢性疾病。我身邊就有很多看起來(lái)身材還可以的，很勻稱(chēng)的，還總是不滿(mǎn)意自己的身材，還是想更瘦一些，那么哪些人是需要減肥的呢？
肥胖是有一定指標的，不是你說(shuō)自己胖你就胖的。最常用的兩個(gè)指標就是：
?、倮硐塍w重(kg)=實(shí)際體重(cm)-105；
?、贐MI=體重(kg)/[身高(m)2]，BMI< 18.5是體重過(guò)低，18.5-23.9為體重正常，24-27.9為超重，≥28為肥胖。如果你的BMI值低于17.5，則提示你已經(jīng)達到神經(jīng)性厭食癥的診斷標準。那肯定又會(huì )有人問(wèn)了："什么是神經(jīng)性厭食癥??？"它又稱(chēng)為厭食癥，是患者自己有意造成的體重明顯下降至正常生理標準體重以下，并極力維持這種狀態(tài)的一種心理生理障礙。多見(jiàn)于青少年，發(fā)病年齡多在13―25歲期間，主要罹及女性，男性與女性患病之比約為1：9.5。
那我們先看看減肥不當的新聞吧：
1、開(kāi)心網(wǎng)頗受用戶(hù)歡迎的嫵媚女郎吳丹佳佳因為長(cháng)期節食減肥，飲食不規律而導致了胃病的產(chǎn)生，后經(jīng)醫治無(wú)效去世
2、哈爾濱消息因藥物減肥不當得上厭食癥，在哈爾濱市血液病腫瘤研究所接受治療的花季少女目前已不下5例，其中已有2例死亡，年齡分別為17歲和21歲，她們結束生命時(shí)體重只有十幾公斤。
3、韓君婷盲目減肥患厭食癥
4、減肥得厭食癥 15歲少女為參加“超女”餓死
5、廣東少女因節食死亡 瘋狂減肥只剩一張皮
6、張家輝為《大追捕》節食減肥 健身房里暈倒三次
看了以上不健康的減肥，而且他們的身材根本就不需要減肥，維持現狀就可以了，而因為過(guò)度減肥導致生命的結束，真的太惋惜了！
其實(shí)想瘦不是一個(gè)短期的過(guò)程，它需要你長(cháng)時(shí)間地堅持合理的飲食，再加上適當的運動(dòng)，這樣你才能健康地減肥。該吃就吃、該喝就喝，最重要的是你把自己攝入的食物都可以代謝出去，達到吃動(dòng)兩平衡，這樣你就不會(huì )為此而付出生命的代價(jià)了。那如何來(lái)健康減肥呢？
一、減肥不是不吃主食
我們減肥，其實(shí)要減的是只是熱量，并不是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)這些營(yíng)養物質(zhì)，它們與胖是沒(méi)有關(guān)系的，我們無(wú)非要減的就是脂肪、糖和淀粉，所以在谷類(lèi)選擇的時(shí)候就要少吃精白米面。多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品(掛面、饅頭、米飯等)、除了黃豆外的豆(如紅豆、綠豆、豌豆等)，薯類(lèi)(如土豆、紅薯、芋頭、山藥)。薯類(lèi)和糧食都同屬于主食，所以吃了土豆就要減少米飯。
我們都有體會(huì )，吃一碗米飯很容易，但是讓你吃?xún)蓚€(gè)蒸土豆就很難，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且還特別容易飽，和它里有豐富的膳食纖維有關(guān)系，很容易產(chǎn)生飽腹感，這樣就可以很好的控制飲食量。
二、多吃蔬菜和水果
現在好多減肥的人正餐常以水果來(lái)代替，要么就是喝各種水果的鮮榨果汁，如果只吃水果，那么你就會(huì )缺乏蛋白質(zhì)，人體沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)是很容易衰老的，你不希望看到面黃肌瘦的自己吧！一定要在確保正餐的基礎上來(lái)吃水果，我建議你可以把水果放在兩餐之間吃，這樣可以減少下一餐的進(jìn)食量，而且還補充了維生素和礦物質(zhì)。最好不要飯后吃水果，這樣只會(huì )增加攝入的能量，對控制體重沒(méi)有什么好處的。再來(lái)說(shuō)說(shuō)咱們的蔬菜，蔬菜的優(yōu)勢在于，它的能量比水果低，因為水果中的糖和淀粉一樣，會(huì )變成熱量，而蔬菜中的糖很低，如果不加油炒的話(huà)熱量更低。所以說(shuō)蔬菜確實(shí)是個(gè)減肥的好食物。
三、每天吃奶類(lèi)、大豆及其制品
牛奶也好、酸奶也好，對于減肥者來(lái)說(shuō)都是很好的食品，前提是用奶來(lái)替代其它食品，那有人說(shuō)了，奶里有脂肪，可惜那僅有的3%的脂肪還沒(méi)有你吃肉攝取的多呢，所以不用擔心牛奶中的脂肪，它里面還有VA、D和共軛亞油酸，而共軛亞油酸能夠降低脂肪比例、提高肌肉比例，是很多健身產(chǎn)品的重要成分。并且奶的脂肪擁有脫脂奶沒(méi)有的香味。關(guān)鍵是你什么時(shí)候喝，在減肥的時(shí)候大家很容易餓肚子，那么這個(gè)時(shí)候你可以選擇牛奶或酸奶來(lái)作為加餐比你用餅干、面包、巧克力來(lái)充饑好多了，與其吃那些營(yíng)養價(jià)值較低的食物還不如喝杯牛奶或者酸奶
豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，可以用來(lái)替代一部分肉類(lèi)，這樣有利于控制你的體重，而且也有利于預防吃肉多引發(fā)的各種慢性疾病，而且也含有豐富的鈣質(zhì)，為什么要強調鈣？主要是因為很多減肥的人很少攝取含鈣豐富的食物，最后減肥減到骨質(zhì)疏松，年輕時(shí)影響還不大，但易無(wú)法達到自身骨密度的高峰，這就使得你在年老時(shí)容易患骨質(zhì)疏松。所以在減肥時(shí)最好要吃豆制品或奶。
四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
減肥時(shí)可以吃肉，但是要優(yōu)先選擇低脂肪的肉類(lèi)，不是有句“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)有腿的”，魚(yú)和肉相比，肉相對來(lái)說(shuō)更好點(diǎn)，魚(yú)類(lèi)的脂肪比較低，而且含水量也比較高，只要不用過(guò)油就好，減肥最好就用蒸、煮魚(yú)的烹調方式。那有人為了控制脂肪不能吃肉，那么我們可以選擇雞蛋來(lái)吃，最好是煮雞蛋或者是做雞蛋羹，吃煮雞蛋的飽腹感會(huì )強，相比之下，吃同樣多的肉就不會(huì )有這樣的感覺(jué)。
五、嚴格控制油脂
我們所說(shuō)的油脂并不是僅僅是平時(shí)吃的食用油，還包括含油高的堅果，一般肥胖的人就愛(ài)吃油脂含量高的，比如炸雞腿、炸油條、炸薯條等等，真是無(wú)油不歡啊，咱并不是不讓你吃油，而且要注意量，不要超過(guò)25g，是總得油脂包括食用油、堅果里的油、沙拉醬、芝麻醬、花生醬里的油等等，這些油脂已經(jīng)滿(mǎn)足人體對必需脂肪酸的需要了，所以不要再額外攝入了，只能會(huì )增加你的肉肉，增加你的體重。
六、食物過(guò)量、天天運動(dòng)、保持健康體重
減肥我們除了要在飲食上加以控制，更重要的是運動(dòng)來(lái)消耗你所吃的食物。如果你只是單純地控制吃，而不去鍛煉，那么你還是會(huì )減肥失敗的，很多人抱怨自己每天吃的并不多，說(shuō)喝涼水還長(cháng)肉，其實(shí)都是給自己的不運動(dòng)來(lái)找借口的。運動(dòng)可以幫助你減少身體脂肪，建議超重和肥胖的人每天要達到8000-10000步的活動(dòng)量。
七、嚴格控制精制糖攝入
甜飲料是糖的一個(gè)重要來(lái)源，尤其在夏天，喝飲料的人更多，比如一小瓶500ml的可樂(lè )，其中含有53g的糖，單純讓你吃這么多糖你吃不下去，但是讓你喝你卻能喝下去，這就是里面有了磷酸，酸酸甜甜地就讓這么多糖進(jìn)入了你的身體，而你還沒(méi)有感覺(jué)！甜飲料只是其中一種，含糖的食物實(shí)在是太多了，比如冰淇淋、蛋糕、餅干、糖果、果脯蜜餞、面包、果凍等等都含有大量的糖，所以對于減肥的人來(lái)說(shuō)，高塘的不如低糖的、低糖的不如無(wú)糖的。
參考文獻：
[1]中國營(yíng)養學(xué)會(huì ).中國居民膳食指南.[M]。拉薩：西藏人民出版社，2010.12
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