Hagins和Lamberg（2011）的一項研究《Individuals with low back pain breathe differently than healthy individuals during a lifting task.》發(fā)現一段時(shí)間內慢性腰痛患者由于腰背肌的疲軟，往往會(huì )發(fā)展其呼吸能力功能障礙?；颊咴谔鹑蝿?wù)和需要患者大量工作的活動(dòng)時(shí)，更傾向于承擔呼吸問(wèn)題。
這是因為當一個(gè)人吸入更多的空氣時(shí)，腹部產(chǎn)生壓力 - 這種壓力由腹部和背部肌肉支撐，當肌肉疲軟時(shí)，支撐系統無(wú)法正常工作，導致呼吸困難。
而患有慢性下腰疼痛的患者會(huì )有不正確的呼吸，導致肋骨僵硬并限制吸入。肌肉的彈性喪失和虛弱使得肺內的陳舊空氣變得殘留，這限制了任何新鮮的氧氣進(jìn)入身體，導致更多的疼痛和不適。
呼吸運動(dòng)可以對人體無(wú)法控制的身體功能和反應（例如疼痛）產(chǎn)生影響。呼吸正常導致身體和中后兩側的肌肉松弛。所以呼吸運動(dòng)可以成為治療慢性腰痛的方法。
參與呼吸運動(dòng)的肌肉包括：膈肌、肋間肌、腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、髂腰肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、菱形肌、胸大小肌等。我們且看下面的視頻，更加直接明了。
肌肉在呼吸時(shí)的運用
什么是良好的呼吸模式？
良好的呼吸模式應該是胸式和腹式共同參與。因為只訓練胸式呼吸會(huì )導致主要呼吸肌橫膈膜沒(méi)有充分使用，輔助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代償發(fā)力過(guò)多，這是很多人肩頸疼痛的原因。而只訓練腹式呼吸會(huì )因缺乏上胸的擴張造成肋骨以及胸椎的活動(dòng)度出問(wèn)題，可能引發(fā)腰部和頸部疼痛。
在良好的呼吸模式中，處于軀干中的橫膈膜與骨盆底肌應該是水平的，這個(gè)時(shí)候橫膈膜、骨盆底和腹橫肌會(huì )調控出最佳的腹內壓，讓腰椎和骨盆處于穩定的狀態(tài)。如果呼吸時(shí)橫膈膜發(fā)生異?；顒?dòng)（如吸氣或憋氣時(shí)，無(wú)法充分下降），則會(huì )使胸腔和骨盆底處在異常位置，造成腹內壓不足，腰椎過(guò)于前曲，是形成腰痛的潛在因素。
3D呼吸訓練法
我們引用“Happy Me or Sad Mi？”來(lái)說(shuō)明，下方左圖“Happy”是3D呼吸。
Sad Mi呼吸總覺(jué)得呼吸很淺，只吸到胸廓的上緣，肌肉張力都聚集在肩膀和脖子。Happ Me呼吸時(shí)，身體自然地使用3D呼吸，吸氣擴張肋骨后側和雙側。同時(shí)肚子微微收縮，保持彈性讓肚子自然微微擴張。Happy Me使用深層呼吸，讓氣體交換更有效率，帶來(lái)更多氧氣，自然神清氣爽。
如何進(jìn)行3D呼吸訓練
Part 1
1. 自然平躺在硬的地面（如下圖），雙手雙腿放松伸展，手掌朝上。
2. 閉上眼睛，不要去調整你的身體姿態(tài)，集中所有的精力來(lái)感受你的身體。感受你到身體有哪些部位觸碰到地面了，哪些部位沒(méi)有觸碰到地面。
3.感受你的頭部，理想狀態(tài)下你的頭部觸地的地方在鼻子的正后方，然后感受你的脖子，理想狀態(tài)下你的脖子應該是完全不會(huì )接觸到地面的，與此同時(shí)，你的脖子有緊張感嗎？
4.感受你的軀干部分，理想狀態(tài)下你的肋骨應該是自然的貼在地面上的，你的兩根手臂觸碰地面的壓力是相同的。然后感受你的上背部的中部，你的肋骨有穩穩的貼合地面嗎？還是你能明確的感受到兩側肩胛骨的邊緣？
5.用你的肚臍眼作為參考點(diǎn)，從肚臍要到肩胛骨的部位有離開(kāi)地面嗎？理想狀態(tài)下這個(gè)部分點(diǎn)背部是輕輕放松在地面上的，而肚臍眼以下的部位，也就是你的下背部是離開(kāi)地面的。
6.感受你到骨盆，你到兩個(gè)屁股是平均的接觸地面的嗎？你感受到你的尾椎骨壓迫地面了嗎？你感受到兩遍屁股接觸地面的壓力不均衡了嗎？
7.感受你的大腿，理想狀態(tài)下，你的大腿后側、小腿肚、腳跟是接觸地面的，而你的膝蓋后側、腳踝是和地面有間隙的。此外，注意感受一下是不是一根腿比另一根腿接觸地面的壓力更大。
8.把你的身體分為左右兩側，感受一下是不是一側的感知比另一側更清晰、或者是不是一側比另一側更重。如果你的GPS系統工作正常，你應該感覺(jué)兩側是非常平衡的。
9.進(jìn)行一次深深的吸氣，感受你到肋骨是不是充分的自然的向外擴張，還是說(shuō)能夠感受到緊張感？
Part 2
注意：開(kāi)始之前需要找一根足夠長(cháng)的泡沫軸，長(cháng)度要超過(guò)你從頭頂到尾椎骨的長(cháng)度，一定不能太硬，如果找不到軟的泡沫軸，就用你的瑜伽墊、或者家里的大毛巾卷成一根軸來(lái)用，一定要足夠長(cháng)才可以。
1. 如下圖，用臀部坐住軟泡沫軸（或者卷起的瑜伽墊） 的一頭，坐住一點(diǎn)點(diǎn)即可，然后慢慢的躺下，讓你的整個(gè)脊柱平穩的躺在軸上，注意頭部一定要得到很好的支撐，不能從軸上掉下來(lái)，雙手如圖撐地。
2. 躺好之后，想象你整個(gè)人都被固定在了軸上，然后讓身體和軸一起左右搖晃，搖晃大概30秒的時(shí)間，感受是不是身體墜落向一側的時(shí)候比墜落向另一側的時(shí)候更容易？30秒后恢復到平衡位置躺好。（這種搖晃可以讓你的GPS從消極怠工進(jìn)入到積極工作的狀態(tài)，讓它開(kāi)始積極的保護和支撐你的平衡。）
3. 感受你的軀干是一個(gè)六面體的盒子，前面和后面、左面和右面、上門(mén)和下面。如下圖，把一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后，把注意力集中在你軀干前面和后面兩個(gè)面上，每一次吸氣都感覺(jué)你的軀干在且只在這兩個(gè)方向上往外擴張，每一次呼氣都感覺(jué)你的軀體在且只在這兩個(gè)面上向內收縮。不需要進(jìn)行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意專(zhuān)注于身體這兩個(gè)面擴張和收縮的感覺(jué)，在這種感覺(jué)下進(jìn)行5次呼吸。
4. 如下圖，把兩只手放在肋骨的兩側，把注意力集中在你軀干左面和右面兩個(gè)面上，每一次吸氣都感覺(jué)你的軀干在且只在這兩個(gè)方向上往外擴張，每一次呼氣都感覺(jué)你的軀體在且只在這兩個(gè)面上向內收縮。不需要進(jìn)行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意專(zhuān)注于身體這兩個(gè)面擴張和收縮的感覺(jué)，在這種感覺(jué)下進(jìn)行5次呼吸。
5. 如下圖，把一只手放在頸部和軀干的連接處，另一只手放在骨盆地步，把注意力集中在你軀干的上面和下面兩個(gè)面上，每一次吸氣都感覺(jué)你的軀干在且只在這兩個(gè)方向上往外擴張，每一次呼氣都感覺(jué)你的軀體在且只在這兩個(gè)面上向內收縮。不需要進(jìn)行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意專(zhuān)注于身體這兩個(gè)面擴張和收縮的感覺(jué)，在這種感覺(jué)下進(jìn)行5次呼吸。
6. 通過(guò)3、4、5三個(gè)步驟，你已經(jīng)分別感受過(guò)三個(gè)不同維度的呼吸了，現在我們就要把這三個(gè)維度的擴張和收縮放在一起，進(jìn)行3D呼吸。如下圖，把你的兩只手自然的放在腹部，每一次吸氣都感覺(jué)身體從六個(gè)面往外擴張，每一次呼氣都感覺(jué)身體從六個(gè)面往里收縮。為了加強這種體驗，你可以在吸氣的時(shí)候發(fā)出“嘶～～～”的聲音，在呼氣的時(shí)候發(fā)出“哈～～～”的聲音，尤其要認真感受每一次呼氣結束時(shí)來(lái)自你軀干六個(gè)面的肌肉的一種細微的收縮感，這種收縮感是潛意識下的收縮。在這種感受下進(jìn)行5次呼吸。
7. 把第6步的3D呼吸過(guò)程重復3次，也就是5次呼吸為一組，進(jìn)行3組。每一次都認真感受來(lái)自軀干各個(gè)方向的擴張和收縮，從有意識的控制這種3D呼吸開(kāi)始，慢慢嘗試通過(guò)潛意識來(lái)完成3D呼吸。
8. 最后這一步非常重要，要把 “Part 1” 的內容再認真重復一遍，必須要進(jìn)行這一步不可以忽略，這樣才能夠讓你的小衛星們牢牢記住這次的校準結果。如果你在第一次進(jìn)行“衛星簽到”時(shí)發(fā)現身體左右有不平衡、發(fā)現肋骨沒(méi)有很好的著(zhù)地、發(fā)現肩胛骨的邊緣有明顯的壓迫感，那么在第二次進(jìn)行“衛星簽到”的時(shí)候這些都會(huì )有所變化。
最后叮囑：這個(gè)訓練一定要非常嚴格的進(jìn)行，Part 1 和 Part 2一步都不能少。此外要注意安全，不能選擇硬質(zhì)的泡沫軸，如果找不到軟的泡沫軸就講瑜伽墊活著(zhù)大毛巾卷起來(lái)用，直徑要要在12厘米左右，長(cháng)度最少要超過(guò)頭頂到尾椎骨的長(cháng)度，以保證從頭部到骨盆都得到良好的支撐。如果本身身體有病痛活著(zhù)不適，在進(jìn)行訓練之前一定要咨詢(xún)醫生。每周進(jìn)行3～4次訓練為宜。
吹氣球訓練法
動(dòng)作禁忌人群：高血壓患者
屈膝屈髖90度，腳蹬墻面，膝關(guān)節之間可以放一個(gè)球或者泡沫軸，微微發(fā)力，激活骨盆滴肌。保持腰部平貼床上，一手扶住氣球，一手與軀干成90度夾角放在空中，用力完全的吸氣吐氣把氣球吹圓。每一組把氣球吹滿(mǎn)后正常呼吸一次，做3到5組
緩慢勻速的吹氣球是放松神經(jīng)系統最好的方法之一。當我們身體存在慢性疼痛時(shí)，交感神經(jīng)會(huì )變得更加緊張，導致心率、呼吸頻率加快，這時(shí)候呼吸會(huì )變得很淺，肋骨無(wú)法隨著(zhù)呼吸下降，下背部肌肉緊張導致腰椎前曲角度變大，慢慢的吹氣對緊張的腰部肌肉有一個(gè)很好的放松作用，吐氣之后的暫停會(huì )給神經(jīng)系統一個(gè)休息的信號。
在吹氣球時(shí)通過(guò)完全的吐氣，可以排空平時(shí)因淺呼吸殘留的空氣，橫膈膜能回到最放松的位置，有利于脊柱和肋骨回到最佳位置。氣球在呼氣時(shí)形成的阻力能夠有效的激活腹橫肌和骨盆底肌肉，同時(shí)還能募集到更多的腹部肌群發(fā)力，讓核心更加穩定，這樣能夠有效的緩解腰部疼痛。
以上內容參考：博客—Quawa Pilates ，微博—海龜的妹妹2點(diǎn)0，頭條號—BSU李明威。
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