“吃” 有那么重要嗎？
法國一位著(zhù)名學(xué)者曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一句名言：“一個(gè)民族的命運要看她吃的是什么和怎么吃”。我們中國也有句古話(huà)：“飲食者，人之命脈也”。世界衛生組織（WHO）對影響人類(lèi)健康的眾多因素進(jìn)行評估的結果表明：遺傳因素對健康的影響居首位，為15%；膳食營(yíng)養因素對人體健康的影響 僅次于遺傳因素，為13%，遠大于醫療衛生條件因素的作用（8%）。
由此不難看出，膳食營(yíng)養對人體健康是多么重要。世界衛生組織指出：營(yíng)養過(guò)剩，不良生活方式造成的疾病已成為威脅人類(lèi)健康的頭號殺手，各種致命的慢性病----即所謂現代“文明病”（肥胖、高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、糖尿?。┑陌l(fā)病率大幅度提高，肥胖已成為威脅兒童健康的嚴重問(wèn)題。
現在相當多的家庭，動(dòng)物性食物超過(guò)了膳食構成比例的60%。長(cháng)此以往，就產(chǎn)生了“文明病”。 “文明病”是一組組相互聯(lián)系，互為因果的代謝性疾病。西方稱(chēng)之為“五病綜合癥”。
具體說(shuō)就是以肥胖為核心，包括高血壓、高血脂、心腦血管病及糖尿病。這是一組與營(yíng)養攝入過(guò)剩密切相關(guān)的“富裕型”疾病，過(guò)去多發(fā)生于中老年人，而現在發(fā)病年齡在不斷下降，這些疾病及其并發(fā)癥已成為當今威脅人類(lèi)健康的主要“殺手”。難怪美國人驚呼：文明人痛快地吞進(jìn)了“文明病”，用自己的牙齒在制造墳墓！
今天的課
我們來(lái)了解
一些關(guān)于吃的知識
第四講 食養食療法
食養，即飲食養生，又稱(chēng)飲食調養，是按照養生理論合理地攝取食物，以達到增進(jìn)健康、益壽延年目的的養生方法。
食療，又稱(chēng)食治，是在中醫理論指導下，有目的地選擇相關(guān)飲食，或將食物與藥物配合制成藥膳，來(lái)治療或輔助治療疾病，以助患者康復的一種治療方法。
飲食是供給機體營(yíng)養物質(zhì)的源泉，是維持人體生長(cháng)、發(fā)育，完成各種生理功能，保證生命活動(dòng)不可缺少的條件?！稘h書(shū)·酈食其傳》有“民以食為天”之說(shuō)，指出了飲食對人體的重要性?？梢?jiàn)，食養食療是中醫養生康復學(xué)科不可忽視的重要內容。
我國食養食療法的運用源遠流長(cháng)，最早可追朔到春秋戰國時(shí)期，《周禮·天官》有“食醫”的記載，其職責是“掌和王之六食、六飲、六膳、百醬、八珍之齊”?？梢?jiàn)當時(shí)已有很重視飲食與健康的關(guān)系?！饵S帝內經(jīng)》中已明確了“谷肉果菜”等食物對人體的調理作用，如《素問(wèn)·臟氣法時(shí)論》指出：“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味和而服之，以補精益氣。”率先提出了飲食平衡理論，為后世食養食療學(xué)術(shù)奠定了理論基礎。
隨著(zhù)人們物質(zhì)生活的不斷提高，快節奏、高強度、高頻率的現代生活，使人們對自身的健康日益重視；化學(xué)合成藥物的不良反應，使人們越來(lái)越追求范璞歸真的生活狀態(tài)。加上現代文明引起的食物營(yíng)養過(guò)?；蚴д{所導致的疾病譜的變化，人們更加希望通過(guò)利用食物資源以滿(mǎn)足強身健體、養生康復的迫切愿望。食養食療這一獨特的自然療法，在現代社會(huì )中越來(lái)越顯示出其深厚的底蘊和重要的現實(shí)意義。
一、飲食養生的作用
飲食養生的基本原理是“藥食同源”，即，指導藥物和食物運用的理論完全一致，飲食養生與中藥防治疾病所遵循的基本原理完全一樣。
食物的性味又稱(chēng)為“食性”、“食氣”、“食味”等，和藥物性能學(xué)說(shuō)一樣，也包括性味、歸經(jīng)、升降沉浮、補瀉等內容。
食物“性”與藥物“四性”說(shuō)一致，按照寒、涼、溫、熱分類(lèi)。寒、涼性食物多有清熱、瀉火、涼血、解毒、滋陰等作用；溫熱性食物有溫經(jīng)、散寒、助陽(yáng)、活血、通絡(luò )等作用。以常見(jiàn)的食物統計，平性食物居多，溫熱性次之，寒涼性更次之。
食物的“味”也與藥物“五味”說(shuō)一致，是指食物的口感味覺(jué)，也是效用的抽象歸納。概括為酸（澀）、苦、甘（淡）、辛、咸，即“五味”或“七味”，酸收、苦降、甘補、辛散、咸軟等，以常見(jiàn)食物統計，甘味食物最多，咸味與酸味次之，辛味更次之，苦味較少。食物的歸經(jīng)、升降沉浮、補瀉等，均與中藥學(xué)中的相關(guān)理論相同，參閱《中藥學(xué)》相應章節即可。
飲食的養生作用，就是以上食物性能的綜合效用。
（一）滋養作用
飲食的最基本作用是對人體的滋養?！峨y經(jīng)》曰“人賴(lài)飲食以生。五谷之味，熏膚、充身、澤毛。”飲食的滋養作用是人身賴(lài)以生存的根本。飲食進(jìn)入人體，通過(guò)胃的吸收，脾的運化輸布全身，即成為水谷精微而滋養臟腑、經(jīng)脈，乃至筋骨、肌膚、皮毛等，并與人體的真氣結合，維持正常的生命活動(dòng)和抗御邪氣。維系機體生命活動(dòng)的精氣神，都離不開(kāi)飲食的滋養。
有滋養作用的食物大多味甘、性平，營(yíng)養豐富，能有效地補充人體的氣血、陰陽(yáng)、津液。從現代營(yíng)養學(xué)研究而言，具有滋養作用的糧食、水果、蔬菜、禽蛋、肉、乳等食物含有豐富的蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素、激素等物質(zhì)，可直接補充體內物質(zhì)不足，有效地防止多種營(yíng)養不良性疾病。近些年來(lái)還發(fā)現，食品中含有大量的微量元素，對機體代謝起著(zhù)重要作用，可以有效地防治某些微量元素不足而引起的疾病。
（二）調整作用
飲食調養，可以協(xié)調人體機能。人體生命活動(dòng)的過(guò)程，是新陳代謝的過(guò)程。體內各種物質(zhì)的新陳代謝，諸如吸收與排泄、同化與異化、酶的生成與滅活等等，貫穿著(zhù)生命過(guò)程的始終，人體每時(shí)每刻都要使體溫、血糖、血脂等維持在相對穩定的生理范圍內，才能保持人體的平衡。
中醫養生學(xué)也認為臟腑、經(jīng)絡(luò )、氣血津液等物質(zhì)或功能必須保持相對穩定和協(xié)調，才能維持“陰平陽(yáng)秘”的正常生理狀態(tài)，因此，保持人體陰陽(yáng)的協(xié)調平衡就是養生最重要的法則。對機體陰陽(yáng)失調所導致的偏頗狀態(tài)或病理現象，可利用飲食的性味進(jìn)行調整。如對陽(yáng)衰陰盛者，可扶陽(yáng)抑陰；陰虛陽(yáng)衰者，宜育陰潛陽(yáng)，陰陽(yáng)俱虛者，以陰陽(yáng)平補等等。
陽(yáng)虛者可溫補，選用羊肉、牛肉、狗肉、核桃仁、海蝦、韭菜、干姜等甘溫、辛熱類(lèi)食品補助陽(yáng)氣；陰虛者當清補，選用甲魚(yú)、海參、銀耳、百合、黑木耳、藕等甘涼、咸寒類(lèi)食品養陰生津；偏熱體質(zhì)或熱性疾病，可選用性質(zhì)屬寒的食物，如梨汁、西瓜、綠豆、綠茶等清熱、生津、利尿；偏寒體質(zhì)或寒性疾病，可選用性質(zhì)屬熱的食物，如胡椒、茴香、辣椒、生姜、等溫里散寒。
飲食養生的調整作用，還包括對人與自然的平衡關(guān)系的調整。人體時(shí)時(shí)刻刻要和自然界進(jìn)行物質(zhì)交換，攝取自然界的陽(yáng)光、空氣、水、食物等供應機體需要，又把機體的代謝廢物排出體外，維持人與自然界的協(xié)調平衡。飲食養生，就是運用陰陽(yáng)平衡規律調整機體功能，使體內的陰陽(yáng)以及人與自然界的關(guān)系都達到協(xié)調平衡。
（三）預防作用
人體正氣旺盛，就能避免邪氣的侵襲，使機體處于健康狀態(tài)，反之則易發(fā)生疾病，《素問(wèn)·遺篇刺法論》所言“正氣存內，邪不可干”和《素問(wèn)·評熱病論》所言的“邪之所湊，其氣必虛”。飲食提供給人體的能量，能使臟腑功能旺盛，氣血充實(shí)，這樣才能有效地抵御外邪而使機體免于患病。
加強飲食調養能增加人體的抗病能力?，F代研究證明，缺乏某些食物成分，會(huì )使機體的免疫功能低下而導致疾病。如缺少蛋白質(zhì)和碳水化合物就會(huì )導致肝功能障礙；缺鈣會(huì )引起佝僂??；缺碘會(huì )引起甲狀腺腫；缺鐵會(huì )引起貧血；缺鋅會(huì )引起身體發(fā)育不良等等。通過(guò)對食物調配，有針對性地增加必需的食物成分，就能預防和治療這些疾病。中醫學(xué)早在1000多年前，就有用動(dòng)物肝臟預防夜盲癥，用海帶預防甲狀腺腫大等記載。
中醫提倡在日常生活中注意發(fā)揮某些食物的特異作用，直接用于某些疾病的預防。如蔥白、生姜、芫荽等可預防感冒，鮮白蘿卜、鮮橄欖煎服可預防白喉，大蒜可預防痢疾，綠豆湯可預防中暑等。
目前，食物保健作用和對疾病的預防作用，已經(jīng)成了世界性的研究課題。如利用生山楂、紅茶、燕麥片能夠降低血脂，預防動(dòng)脈硬化；用玉米粥預防心血管??；用薏苡仁粥、苦瓜、馬齒莧等預防癌癥；苦瓜預防糖尿病等。
（四）延緩衰老作用
飲食調攝是長(cháng)壽之道的重要環(huán)節，《養老奉親書(shū)》中說(shuō)：“高年之人，真氣耗竭，五臟衰弱，全仰飲食以資氣血。”注重飲食調養，達到抗衰防老、益壽延年的目的，是歷代醫家十分重視的研究項目。
肺、脾、腎三臟功能衰減，常導致人體早衰，提前罹患老年性疾病。從中醫養生延緩衰老所確立的治則治法來(lái)看，多從補益肺脾腎入手。對歷代食養、食療方劑、保健醫療食譜中所含成分進(jìn)行統計，功效也以調補肺脾腎三者為多，尤重補益脾腎的食物，如芝麻、桑椹、枸杞子、薏苡仁、龍眼肉、核桃仁、蜂皇漿、山藥、牛奶、等。經(jīng)常選擇性的服用這些食品，有利于健康、長(cháng)壽。
（五）治療與輔助治療作用
將食物用于治療疾病或輔助治療，在我國有著(zhù)悠久的歷史，大量的理論和經(jīng)驗記載于食療本草及中醫古籍中。“食物入口，等于藥之治病，同為一理”（《本草求真》）。食物不僅給人體提供了生命活動(dòng)所需要的水谷精微，而且可以調整陰陽(yáng)，協(xié)調臟腑，通暢氣血，補虛瀉實(shí)，扶正祛邪，故可用于治療疾病或輔助治療病痛，或用于病后的康復。
食療的最大優(yōu)點(diǎn)在于容易被人們接受，故唐代養生家孫思邈在《備急千金要方》中強調：“夫食能排邪而安臟腑，悅神爽志以資氣血，若能用食平疴，適釋情遣疾者，可謂上工。”
二、食物的種類(lèi)
食物的品種甚多，從《神農本草經(jīng)》的95種，經(jīng)歷代醫藥學(xué)家，營(yíng)養學(xué)家的搜集，逐步增多，到李時(shí)珍的《本草綱目》已增加到391種，到王孟英的《隨息居飲食譜》已有404種之多，可見(jiàn)飲食營(yíng)養，一直受到醫學(xué)學(xué)家的重視?，F將食物的種類(lèi)分述如下：
日常食物分為如下幾類(lèi)：
第一類(lèi)：糧谷類(lèi)及薯類(lèi)，糧谷類(lèi)食物是我國人民的主要食物，包括大米、小麥、小米、玉米及高粱等。薯類(lèi)包括馬鈴薯、紅薯等。這類(lèi)食物是熱能的主要來(lái)源。因不同的谷物所含營(yíng)養成分不同，所以最好堅持粗細糧搭配。不宜長(cháng)期單調的食用某種細糧。糧谷類(lèi)食品在加工和烹調時(shí)會(huì )損失營(yíng)養素，應加以注意。例如谷物不要加工太細，烹調時(shí)避免淘洗次數太多，不要加堿，以免損失水溶性維生素。為提高其營(yíng)養價(jià)值，可與豆類(lèi)混合使用。
第二類(lèi)：豆類(lèi)及堅果類(lèi)。豆類(lèi)主要為大豆，還有綠豆、紅小豆、豇豆、蠶豆等。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)及維生素。尤其是黃豆及青大豆蛋白質(zhì)含量較高，約為40%，為優(yōu)質(zhì)蛋白。豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)富含賴(lài)氨酸，與各物同食可優(yōu)勢互補！豆類(lèi)有“植物肉”和“綠色牛乳”之稱(chēng)。
堅果類(lèi)包括花生、核桃、松子、葵花籽及榛子等，含脂肪及蛋白質(zhì)較豐富，油脂含量可高達50%--70%，蛋白質(zhì)為15—20%，此類(lèi)食品可滋補肝腎、強筋健骨，并有健腦作用，對老年人及腦力勞動(dòng)者很有益處。如1公斤核桃仁中所含的各種營(yíng)養素相當于5公斤雞蛋、9.5公斤牛奶所提供的各種營(yíng)養素。特別要提醒的是堅果類(lèi)食物所含脂肪的成分是由不飽和脂肪酸組成，是構成腦組織的物質(zhì)，并可為腦組織的活動(dòng)提供能量，是天然的健腦食品。
第三類(lèi)：蔬菜及水果類(lèi)，蔬菜和水果是人們膳食中不可缺少的重要食品，約占每日食物攝入量的40%，是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源。每人每日應攝入400—500g蔬菜，其中綠葉蔬菜應占1/2以上?？茖W(xué)家分析了各類(lèi)蔬菜的營(yíng)養成分后發(fā)現了一個(gè)有趣的規律，即蔬菜的營(yíng)養成分與顏色有密切的關(guān)系。顏色深的蔬菜比顏色淺的營(yíng)養價(jià)值高。
它們的排列順序是：
綠色 紅紫色 黃色 白色
綠色：芥菜 油菜 青菜 芹菜 菠菜等
紅紫色：茄子
黃色：西紅柿 胡蘿卜 紅薯
白色：冬瓜 竹筍 菜花等
水果中含有豐富的有機酸和多種消化酶類(lèi)，能幫助消化，促進(jìn)食欲，增強胃腸蠕動(dòng)，有利于排便，降低膽固醇。每人每日可在飯后1小時(shí)后生食100—200g 水果。
第四類(lèi)：肉類(lèi)及蛋類(lèi)，肉類(lèi)包括豬、牛、羊、雞、鴨、馬、驢、狗肉及其內臟等。蛋類(lèi)指雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋等。畜肉中的蛋白質(zhì)含量約為10-20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均較高。肉類(lèi)中所含的脂肪因不同部位而異，主要成分是甘油三酯和少量的膽固醇、卵磷脂。肉類(lèi)碳水化合物含量較少，但含有豐富的B族維生素。蛋類(lèi)蛋白質(zhì)生物價(jià)最高，是蛋白質(zhì)及鐵的主要來(lái)源。
肉類(lèi)的加工、烹調除對水溶性維生素有損失外，對其他營(yíng)養素損失很少，各種燉、煮的方法可提高其營(yíng)養價(jià)值。
第五類(lèi)：奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)及其制品，這些是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。這些食物中蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要、且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。奶類(lèi)含鈣量豐富，且吸收、利用程度高，是鈣極好的來(lái)源。魚(yú)類(lèi)特別是海魚(yú)所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
以上五類(lèi)食物長(cháng)期缺乏任何一種都會(huì )影響健康，為保證平衡膳食，應當養成不挑食，不偏食的良好飲食習慣。
三、飲食調養的原則
飲食養生，并非是無(wú)限度地補充營(yíng)養，而是必須遵循一定的原則和法度。概括地說(shuō)，大要有四：一要“和五味”，即食不可偏，要合理配膳，全面營(yíng)養；二要“有節制”，即不可過(guò)飽，亦不可過(guò)饑，食量適中，方能收到養生的效果；三要注意飲食衛生，防止病從口入；四要因時(shí)因人因地而宜，根據不同情況、不同體質(zhì)，采取不同的配膳營(yíng)養。這些原則對于指導飲食營(yíng)養是十分重要的。
一、合理調配
飲食物的種類(lèi)多種多樣，所含營(yíng)養成分各不相同，只有做到合理搭配，才能使人得到各種不同的營(yíng)養，以滿(mǎn)足生命活動(dòng)的需要。因此，全面的飲食，適量的營(yíng)養，乃是保證生長(cháng)發(fā)育和健康長(cháng)壽的必要條件。早在二千多年前，《素問(wèn)·臟氣法時(shí)論》中就指出：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”。
《素問(wèn)·五常政大論》也說(shuō)："谷、肉、果、萊、食養盡之"，全面概述了飲食的主要組成內容。其中，以谷類(lèi)為主食品，肉類(lèi)為副食品，用蔬菜來(lái)充實(shí)，以水果為輔助。人們必須根據需要，兼而取之。這樣調配飲食，才會(huì )供給人體需求的大部分營(yíng)養，有益于人體健康。
從現代科學(xué)研究來(lái)看，谷類(lèi)食品含有糖類(lèi)和一定數量的蛋白質(zhì)；肉類(lèi)食品中含有蛋白質(zhì)和脂肪；蔬菜、水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。這些食物相互配合起來(lái)，才能滿(mǎn)足人體對各種營(yíng)養的需求。如果不注意食品的合理調配，就會(huì )影響人體對所需營(yíng)養物質(zhì)的攝取，于健康無(wú)益。
在實(shí)際生活中，要根據合理調配這一原則，結合具體情況，有針對性地安排飲食，對身體健康是十分有益的。
中醫將食物的味道歸納為：酸、苦、甘、辛，咸五種，統稱(chēng)"五味"。五味不同，對人體的作用也各有不同。五味調和，有利于健康?！端貑?wèn)·生氣通天論》指出："陰之所生，本在五味，用之五宮，傷在五味"，"是以謹和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精，謹道如法，長(cháng)有天命"。說(shuō)明飲食調配得當，五味和諧，則有助于機體消化吸收，滋養臟腑、筋骨、氣血，因而有利于健康長(cháng)壽。
《素問(wèn)·五臟生成》指出："多食咸，則脈凝泣而變色；多食苦，則皮槁而毛拔；多食辛，則筋急而爪枯；多食酸，則肉****而唇揭；多食甘，則骨痛而發(fā)落，此五味之所傷也"。從食味太偏有損健康的角度，強調了五味調和的重要性。
二、飲食有節
就是飲食要有節制。這里所說(shuō)的節制，包含兩層意思，一是指進(jìn)食的量，一是指進(jìn)食的時(shí)間。所謂飲食有節，即進(jìn)食要定量、定時(shí)?！秴问洗呵?#183;季春紀》說(shuō)，"食能以時(shí)，身必無(wú)災，凡食之道，無(wú)饑無(wú)飽，是之謂五臟之葆"，說(shuō)的就是這個(gè)意思。
（一）定量
定量是指進(jìn)食宜饑飽適中。人體對飲食的消化、吸收、輸布，主要靠脾胃來(lái)完成。進(jìn)食定量，饑飽適中，恰到好處，則脾胃足以承受。消化、吸收功能運轉正常，人便可及時(shí)得到營(yíng)養供應，以保證各種生理功能活動(dòng)。反之，過(guò)饑或過(guò)飽，都對人體健康不利。
過(guò)分饑餓，則機體營(yíng)養來(lái)源不足，無(wú)以保證營(yíng)養供給。消耗大于補充，就會(huì )使機體逐漸衰弱，勢必影響健康。反之，飲食過(guò)量，在短時(shí)間內突然進(jìn)食大量食物，勢必加重胃腸負擔，食物停滯于腸胃，不能及時(shí)消化，就影響營(yíng)養的吸收和輸布；脾胃功能因承受過(guò)重，亦會(huì )受到損傷。其結果，都難以供給人體生命所需要的足夠營(yíng)養。氣血化生之源不足，必然導致疾病的發(fā)生，無(wú)益于健康。
《管子》說(shuō)："飲食節，……則身利而壽命益"，"飲食不節……則形累而壽命損"?！肚Ы鹨?#183;養性序》進(jìn)而指出："不欲極饑而食，食不可過(guò)飽；不欲極渴而飲，飲不可過(guò)多。飽食過(guò)多，則結積聚，渴飲過(guò)多，則成痰澼"，人在大饑大渴時(shí)，最容易過(guò)飲過(guò)食，急食暴飲。所以在饑渴難耐之時(shí)，亦應緩緩進(jìn)食，避免身體受到傷害。
當然，在沒(méi)有食欲時(shí)，也不應勉強進(jìn)食，過(guò)份強食，脾胃也會(huì )受傷?！秴问洗呵?#183;孟春紀》說(shuō)："肥肉厚酒，務(wù)以自強，命曰爛腸之食"，《素問(wèn)·痹論》說(shuō)："飲食自倍，腸胃乃傷"。梁代陶弘景在《養性延命錄》也指出："不渴強飲則胃脹，不饑強食則脾勞"，這些論述都說(shuō)明了節制飲食定量的重要養生意義。
（二）定時(shí)
定時(shí)是指進(jìn)食宜有較為固定的時(shí)間，早在《尚書(shū)》中就有"食哉惟時(shí)"之論。有規律的定時(shí)進(jìn)食，可以保證消化、吸收機能有節奏地進(jìn)行活動(dòng)，脾胃則可協(xié)調配合，有張有弛。飲食物則可在機體內有條不紊地被消化、吸收，并輸布全身。如果食無(wú)定時(shí)，或零食不離口，或忍饑不食，打亂胃腸消化的正常規律，都會(huì )使脾胃失調，消化能力減弱，食欲逐漸減退，有損健康。
我國傳統的進(jìn)食方法是一日三餐。若能經(jīng)常按時(shí)進(jìn)餐，養成良好的飲食習慣，則消化功能健旺，對身體是大有好處的。
定量、定時(shí)是保護消化功能的調養方法，也是飲食養生的一個(gè)重到原則，歷代養生家都十分重視這個(gè)問(wèn)題，例如：孫思邈在《千金要方》中指出："食欲數而少，不欲頓而多"，這即進(jìn)食適度的意思。
一日之內，人體的陰陽(yáng)氣血的晝夜變化而盛衰各有不同。白天陽(yáng)氣盛，故新陳代謝旺盛，需要的營(yíng)養供給也必然多，故飲食量可略大；夜晚陽(yáng)衰而陰盛，多為靜息入寢，故需要的營(yíng)養供給也相對少些。因而，飲食量可略少，這也有利于胃腸的消化功能。所以，自古以來(lái)，就有"早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少"之說(shuō)。
早飯宜好 經(jīng)過(guò)一夜睡眠，人體得到了充分休息，精神振奮，但胃腸經(jīng)一夜時(shí)間，業(yè)已空虛，此時(shí)若能及時(shí)進(jìn)食，則體內營(yíng)養可得到補充，精力方可充沛。所謂早飯宜好，是指早餐的質(zhì)量，營(yíng)養價(jià)值宜高一些，精一些，便于機體吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配進(jìn)食為佳，不僅攝取了營(yíng)養，也感覺(jué)舒適。
午飯宜飽 中午飯具有承上啟下的作用。上午的活動(dòng)告一段落，下午仍需繼續進(jìn)行，白天能量消耗較大，應當及時(shí)得到補充。所以，午飯要吃飽，所謂"飽"是指要保證一定的飲食量。當然，不宜過(guò)飽，過(guò)飽則胃腸負擔過(guò)重，也影響機體的正?；顒?dòng)和健康。
晚飯要少 晚上接近睡眠，活動(dòng)量小，故不宜多食。如進(jìn)食過(guò)飽，易使飲食停滯，增加胃腸負擔，會(huì )引起消化不良，影響睡眠。所以，晚飯進(jìn)食要少一些。也不可食后即睡，宜小有活動(dòng)之后入寢?！肚Ы鹨?#183;道林養性》說(shuō)："須知一日之忌，暮無(wú)飽食"，"飽食即臥乃生百病"。
三、飲食衛生
注意飲食衛生，也是我國人民的好傳統。自古以來(lái)，飲食衛生一直為人們所重視，把注意飲食衛生看成是養生防病的重要內容之一。歸納起來(lái)，大要有四：
（一）飲食宜新鮮
新鮮、清潔的食品，可以補充機體所需的營(yíng)養，飲食新鮮而不變質(zhì)，其營(yíng)養成分很容易被消化、吸收，對人體有益無(wú)害。食品清潔，可以防止病從口入，避免被細菌或毒素污染的食物進(jìn)入機體而發(fā)病。因此，飲食物要保證新鮮、清潔。
孔子的飲食觀(guān)念 ：“食不厭精，膾不厭細。食殪而餲，魚(yú)餒而肉敗，不食；色惡不食，臭惡不食；失飪不食；不時(shí)不食；割不正不食；不得其醬不食。肉雖多，不使勝食氣。唯酒無(wú)量，不及亂。沽酒市脯不食。不撤姜食，不多食。食不語(yǔ)。”
“食不厭精”，吃東西一定要吃很精美的食物。 “膾不厭細”，膾是把肉切成很細的絲。古代認為牛羊肉等五畜類(lèi)食物營(yíng)養價(jià)值很高，對人體是補益的，補精血。這種脂肪類(lèi)的東西，適合老人60歲以后可以吃一些。把肉切得很細很細的，有益于消化。
“食殪而餲”，魚(yú)餒而肉敗，腐爛的食物一般不允許吃。 “色惡不食”，食物的顏色不對的也不要吃。 “臭惡不食”，臭是味道不好的意思，味道不好的也不能吃。
“失飪不食”，烹調手法不對的不吃。比如雞是火性的，如果烤，就是失飪。鴨子就要烤。 “不時(shí)不食”，不按季節，不按節氣去吃的東西不要吃。比如冬天吃西瓜，古代認為就是不守時(shí)令。要吃應季食物。食物有兩個(gè)方面：氣和味。按照時(shí)節去吃，守住其氣。
“割不正不食”，烹飪時(shí)切割不對都不要吃。廚師如果連切割都做不好，烹飪的其他事情也可能做錯。做事烹飪要嚴謹。 “不得其醬不食”，不同季節要配不同的醬，配伍不當也不可以食用。 中藥的配伍很大程度上源于食物的配伍。中國最早的寫(xiě)過(guò)中藥的書(shū)的伊尹，就是殷王的廚師。第一本關(guān)于飲食的書(shū)，也是一本關(guān)于中藥的書(shū)。
“肉雖多，不使勝食氣”，吃再多的肉，不可以超過(guò)主食。古代認為主食是養生很重要的東西，五谷為養。吃菜不能代替主食，五菜為充。菜只是對主食的補充。 “唯酒無(wú)量，不及亂”，酒可以多喝，這個(gè)酒類(lèi)似于古代的醪（lao）糟。醪糟可以多吃，有一個(gè)原則就是不及亂，不要讓自己喝醉了。
“沽酒市脯不食”，買(mǎi)的酒不喝，市場(chǎng)上買(mǎi)回來(lái)的肉脯也不吃。 “不撤姜食”，古代鼓勵吃姜，“冬吃蘿卜夏吃姜，不找醫生開(kāi)藥方”。“上床蘿卜下床姜”，晚飯應吃蘿卜順氣，利于消化吸收；早飯吃姜，姜助陽(yáng)氣助生發(fā)，使陽(yáng)氣更加振奮。每天要吃姜，晚飯一般不吃姜。
“不多食”，吃多了增加脾胃負擔，奪心的氣，火生土，心為火，火就會(huì )生脾胃，如果胃的負擔特別重了，就會(huì )子盜母氣，要心火之氣。吃得多，會(huì )導致心臟的不舒服。過(guò)節暴飲暴食很危險。老人過(guò)節見(jiàn)到兒女高興，喜則氣緩，已經(jīng)耗了心氣，再暴飲暴食，子盜母氣，心就會(huì )怦怦跳，心跳加速，出現危險。暴飲暴食表面損的是脾胃，實(shí)際上損的是心，心肺。
“食不語(yǔ)”，吃飯時(shí)不要說(shuō)話(huà)，吃飯說(shuō)話(huà)有可能會(huì )噎住，不安全。
張仲景在《金匱要略》中進(jìn)一步指出："穢飯、餒肉、臭魚(yú)食之皆傷人"。告誡人們，腐敗不潔的食物變質(zhì)的食物不宜食用，食之有害。新鮮、清潔的食品才是人體所需要的。
（二）宜以熟食為主
大部分食品不宜生吃，需要經(jīng)過(guò)烹調加熱后變成熟食，方可食用，其目的在于使食物更容易被機體消化吸收。同時(shí)，也使食物在加工變熱的過(guò)程中，得到清潔、消毒，除掉一些致病因素。
實(shí)際上，在人類(lèi)取得火種以后，吃熟食便成為人類(lèi)的飲食習慣，以致發(fā)展為烹調學(xué)?？鬃拥?膾不厭細"，也是著(zhù)眼于熟食而言。故飲食以熟食為主是飲食衛生的重要內容之一，肉類(lèi)尤須煮爛?！肚Ы鹨?#183;養性序》說(shuō)："勿食生肉，傷胃，一切肉惟須煮爛"，這對老年人尤為重要。
（三）注意飲食禁忌
在人類(lèi)長(cháng)期的實(shí)踐過(guò)程中，人們逐漸認識到，有些動(dòng)、植物于人體有害，吃入后會(huì )發(fā)生食物中毒，如海豚、發(fā)芽的土豆等，對人體有毒，誤食會(huì )影響健康，危及生命。因而，在飲食中，應多加小心，仔細辨認。
早在兩千多年前，漢代醫家張仲景就提出了有關(guān)食品禁忌的問(wèn)題。在《金匱要略》中，分別有《禽獸魚(yú)蟲(chóng)禁忌并治》和《果實(shí)菜谷禁忌并治》兩類(lèi)，指出："肉中有朱點(diǎn)者，不可食之"，"六畜自死，皆疫死，則有毒，不可食之"，"諸肉及魚(yú)，若狗不食，鳥(niǎo)不啄者，不可食之"，"生果停留多日，有損處，食之傷人"，"果子落地經(jīng)宿，蟲(chóng)蟻食之者，人大忌食之"。這些飲食禁忌，至今仍有現實(shí)意義，在飲食衛生中，應予以足夠重視。
（四）因時(shí)因人因地制宜
隨四時(shí)氣候的變化而調節飲食，是飲食養生的原則之一，對于保證機體健康是有很好作用的。元代忽思慧所著(zhù)的《飲膳正要》一書(shū)中說(shuō)：“春氣溫，宜食麥以涼之；夏氣熱，宜食菽以寒之，秋氣燥，宜食麻以潤其燥；冬氣寒，宜食黍以熱性治其寒”，概括地指明了飲食四時(shí)宜忌的原則。
飲食調攝，還要根據不同的年齡、體質(zhì)、個(gè)性、習慣等方面的差異，分別予以安排，不可一概而論。例如：胃酸偏多的人，宜適當多食堿性食物；而胃酸缺乏的人宜適當選擇偏于酸性的食品，以保證食物的酸堿適度。體胖之人，多有痰濕，故飲食宜清淡，而肥甘油膩則不宜多食；體瘦之人，多陰虛內熱，故在飲食上宜多吃甘潤生津的食品，而辛辣燥烈之品則不宜多食等 。
因地制宜是根據不同地區地理環(huán)境的特點(diǎn)、氣候的不同而選用適宜的營(yíng)養食物。
人體常因地理環(huán)境的不同、氣候的的差異而形成生理上的差異。
如：
我國西北地區，地勢高而寒冷，故喜溫熱的飲食，如羊肉等。
東南沿海地區，地勢低而溫熱，濕氣也重，所以味過(guò)苦、性太寒的食物一般很少吃。
四、進(jìn)食保健
進(jìn)食保健關(guān)系到飲食營(yíng)養能否更好地被機體消化吸收，故應予以足夠重視?，F擇其要，歸納如下：
（一）進(jìn)食宜緩
進(jìn)食宜緩是指吃飯時(shí)應該從容緩和，細嚼慢咽?！娥B病庸言》說(shuō)："不論粥飯點(diǎn)心，皆宜嚼得極細咽下"。這樣進(jìn)食，既有利于各種消化液的分泌，食物易被消化吸收；又能穩定情緒，避免急食暴食，保護腸胃。
急食則食下易化，暴食則會(huì )驟然加重腸胃負擔，還容易發(fā)生噎、嗆、咳等意外，是應當予以重視的。
（二）食宜專(zhuān)致
《論語(yǔ)·鄉黨》中說(shuō)："食不語(yǔ)"。進(jìn)食時(shí)，應該將頭腦中的各種瑣事盡量拋開(kāi)，把注意力集中到飲食上來(lái)。進(jìn)食專(zhuān)心致志，既可品嘗食物的味道，又有助于消化吸收，更可以有意識地使主食、蔬菜、肉、蛋等食品雜合進(jìn)食，做到"合理調配"。同時(shí)，也可增進(jìn)食欲。
古人所說(shuō)的"食不語(yǔ)"及"食勿大言"（見(jiàn)《千金翼方》），就是要人們在吃飯時(shí)專(zhuān)心致志，說(shuō)明自古以來(lái)，早已認識到專(zhuān)心進(jìn)食有利于消化的道理。倘若進(jìn)食時(shí)，頭腦中仍思緒萬(wàn)千，或邊看書(shū)報，邊吃飯，沒(méi)有把注意力集中在飲食上，心不在"食"。那么，也不會(huì )激起食欲，納食不香，自然影響消化吸收，這是不符合飲食養生要求的。
（三）進(jìn)食宜樂(lè )
安靜愉快的情緒有利于胃的消化，樂(lè )觀(guān)的情緒和高興的心情都可使食欲大增，這就是中醫學(xué)中所說(shuō)的肝疏泄暢達則胸胃健旺。反之，情緒不好，惱怒嗔恚，則肝失條達，抑郁不舒，致使脾胃受其制約，影響食欲，妨礙消化功能。古有"食后不可便怒，怒后不可便食"之說(shuō)。故于進(jìn)食前后，均應注意保持樂(lè )觀(guān)情緒，力戒憂(yōu)愁?lèi)琅?，不使其危害健康?/p>
進(jìn)食時(shí)，要使情緒舒暢樂(lè )觀(guān)，可以從以下幾個(gè)方面著(zhù)手：
（一）進(jìn)食的環(huán)境要寧靜、整潔
這對穩定人的情緒是很重要的。喧鬧、嘈雜及臟亂不堪的環(huán)境，往往影響人的情緒和食欲。
（二）進(jìn)食的氣氛要輕松愉快
進(jìn)食過(guò)程中，不回憶、不談?wù)摿钊瞬挥淇斓氖虑?，不急躁、不爭吵，保持輕松愉快的氣氛。
（三）輕松、柔和的樂(lè )曲有助于消化吸收
《壽世保元》中說(shuō)："脾好音聲，聞聲即動(dòng)而磨食"。故在進(jìn)食時(shí)，放一些輕柔松快的樂(lè )曲，有利于增進(jìn)食欲及加強消化功能。
五、食后養生
進(jìn)食之后，為了幫助消化食物，亦應做一些必要的調理，例如：食后散步、摩腹等。
（一）、食后摩腹
《千金翼方》說(shuō)："平日點(diǎn)心飯訖，即自以熱手摩腹"，又說(shuō)："中食后，還以熱手摩腹"。食后摩腹的具體方法是：吃食以后，自左而右，可連續作二、三十次不等。這種方法有利于腹腔血液循環(huán)，可促進(jìn)胃腸消化功能，經(jīng)常進(jìn)行食后摩腹，不僅于消化有益，對全身健康也有好處，是一種簡(jiǎn)便易行，行之有效的養生法。
（二）、食后散步
進(jìn)食后，不宜立即臥床休息。飯后宜做一些從容緩和的活動(dòng)，才于健康有益。俗話(huà)說(shuō)：“飯后百步走，能活九十九”，《攝養枕中方》中說(shuō)：“食止、行數百步，大益人”。進(jìn)食后，活動(dòng)身體，有利于胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收，而以散步是最好的活動(dòng)方式。
如果在飯后，邊散步，邊摩腹，則效果更佳?！肚Ы鹨矸健穼⑵錃w納為："食后，還以熱手摩腹，行一二百步，緩緩行，勿令氣急，行訖，還床偃臥，四展手足，勿睡，頃之氣定"。這是一套較為完整的食后養生方法，后世多所沿用，實(shí)踐證明行之有效。
（三）、食后漱口
食后還要注意口腔衛生。進(jìn)食后，口腔內容易殘留一些食物殘渣，若不及時(shí)清除，往往引起口臭，或發(fā)生齲齒、牙周病。早在漢代，《金匱要略》中即有"食畢當漱口數過(guò)，令牙齒不敗口香"之說(shuō)。經(jīng)常漱口可使口腔保持清潔，牙齒堅固，并能防止口臭，齲齒等疾病。
六、飲食養生與“治未病”
2000年前的《黃帝內經(jīng)》就說(shuō)：“今時(shí)之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿(mǎn)，……故半百而衰也。”意思是說(shuō)當時(shí)的人生活習慣、飲食方式不利于健康養生。
但實(shí)際上，我們現在的情況又何嘗不是如此。尤其在近二三十年里，我國的經(jīng)濟高速發(fā)展，絕大多數人已經(jīng)解決了溫飽問(wèn)題，正在奔向小康，社會(huì )物質(zhì)極大豐富，人們的飲食資源充足。在這樣的條件下，我們關(guān)心的不再是填飽肚子。
據衛生部統計，中國居民酒的年消費量約為1000萬(wàn)噸。2003年全國城鄉居民人均酒的消費分別為9.39千克和7.67千克，城鄉居民每年消費酒為492萬(wàn)噸和589萬(wàn)噸，合計1081萬(wàn)噸，這正是《黃帝內經(jīng)》所說(shuō)的“以酒為漿，以妄為常”啊。過(guò)度飲酒已成為人類(lèi)健康的殺手之一。
另外，現在很多人不注意控制飲食，導致越來(lái)越胖。2007年2月，世界衛生組織發(fā)布一項各國肥胖比例的調查報告。報告顯示，當今65億人口中，有16億人超重，成為肥胖者。其中，中國排名第148位。盡管從目前的排名看，中國較為靠后，但是形勢卻不容樂(lè )觀(guān)，因為國人的發(fā)胖速度驚人，肥胖人數比1992年增長(cháng)了3倍。
從1985年至2000年，在年齡為8～18歲的中國兒童及青少年中，體重超標和肥胖人數增加了28倍?，F在全球近1/5的體重超標者或肥胖者是中國人。專(zhuān)家預測，未來(lái)10年中國肥胖人群將超過(guò)2億人。肥胖已成為嚴重的公共健康問(wèn)題，必須引起我們的高度重視。
因為肥胖不但會(huì )導致糖尿病、高血壓、癌癥等諸多疾病，還會(huì )使人早逝（有數據表明，肥胖者早逝的危險是非肥胖者的13～2倍）。很多學(xué)者也將中國人迅速發(fā)胖的趨勢歸結為中國經(jīng)濟快速增長(cháng)而引發(fā)的膳食結構和生活方式的快速改變。
一位長(cháng)期從事?tīng)I養和食品安全研究的學(xué)者說(shuō)，WHO推薦的生活方式是合理膳食、適當運動(dòng)，中國人恰恰在這點(diǎn)上出了問(wèn)題。因此，我們要關(guān)注吃什么、喝什么才能不生病，才能保持健康，這是養生防病的一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題，也正如《黃帝內經(jīng)》所說(shuō)的，要“食飲有節，起居有常，不妄作勞”，才能“盡終其天年，度百歲乃去”，達到健康長(cháng)壽的目的。
你可能認為飲食養生相當復雜，因為大自然賦予了我們人類(lèi)那么多可以食用的食物，怎么才能知道什么能吃，什么不能吃呢。其實(shí)，飲食養生總的原則很簡(jiǎn)單，就是要保持消化道的通暢，從而保證消化功能的正常發(fā)揮。比如說(shuō)清代的乾隆皇帝，大家印象中覺(jué)得他一定是吃盡山珍海味的吧。
事實(shí)上歷史上很多皇帝確實(shí)如此。按理說(shuō)他們吃得那么好，應該都長(cháng)壽啊，為什么大多數都短命呢？其實(shí)，他們的事例正是告訴我們，吃得好并不就是吃得對。在這一點(diǎn)上，乾隆皇帝有值得我們學(xué)習的地方。要說(shuō)皇帝中的長(cháng)壽者，非乾隆莫屬。他活了80多歲，在位60多年，他有什么養生秘訣呢？答案是，常吃大黃。
乾隆皇帝吃少量大黃的目的，主要是取其“推陳致新”的功用。就吃的方面來(lái)說(shuō)，現代人不是吃不飽，而是吃得太多，吃得太好。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)的攝入，經(jīng)常超過(guò)我們身體的需要，而運動(dòng)量如果又太少，過(guò)剩的營(yíng)養物質(zhì)就會(huì )存留在我們的身體里面，從而帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。所以我們不要老想著(zhù)“食補”，而應該想辦法防止營(yíng)養過(guò)剩帶來(lái)的危害。
總體來(lái)說(shuō)，中醫的食養是以陰陽(yáng)平衡作為出發(fā)點(diǎn)的，飲食選擇應有利于體質(zhì)的陰陽(yáng)動(dòng)態(tài)平衡。比如老年人，體質(zhì)相對偏虛，飲食上就得多加注意。正如蘇軾《養老篇》中說(shuō)：“軟蒸飯，爛煮肉。溫羹湯，厚氈褥。少飲酒，惺惺宿。緩緩行，雙拳曲。虛其心，實(shí)其腹。喪其耳，忘其目。久久行，金丹熟。
其中“軟蒸飯，爛煮肉”是指老年人飲食應以多稀少稠、多軟少硬、多熟少生為主，這樣便于消化吸收，不僅可以保護腸胃，而且各種營(yíng)養如維生素等也能夠得到充分利用。特別是肉食，雖香美可口，但不易消化，應煮熟燉爛。
“溫羹湯”中的“羹湯”是一種滋補性很強的飲食，特別適宜中老年人服用。羹湯多種多樣，如紅棗蓮子湯、銀耳燕窩湯、通心粉面湯、雞湯等，可根據自己的口味、身體狀況加以選擇。服用時(shí)要趁熱溫服，這樣能溫陽(yáng)化陰，和暢氣血，改善循環(huán)與微循環(huán)功能。
“厚氈褥”是指在衣著(zhù)床鋪方面，要注意防寒保暖，被褥要松軟綿厚，要常晾常曬，勤洗勤換，講究衛生。“少飲酒，惺惺宿”中，“惺惺”即聰明清醒之意?，F代醫學(xué)研究認為，飲酒的原則是少則有益，多則有害，不飲最佳。
飲食養生歌訣
抱樸子養生訣
若要養生，腸中常清；
若要不死，腸中無(wú)滓。
飲食養生歌
吃飯先喝湯，腸胃不受傷； 飯菜宜清淡，少鹽少病患； 清晨一杯水，生津潤脾胃；
寧讓飯菜剩，不讓胃脹撐。
健康四大基石
合 理 膳 食
適 量 運 動(dòng)
戒 煙 限 酒
心 理 平 衡
合理膳食之 一二三四五、紅黃綠白黑
一、每天一袋牛奶（酸奶、豆漿可代替）：補充鈣
英國孤兒院曾經(jīng)作過(guò)專(zhuān)門(mén)研究，隨機選擇兩組孤兒，其中一組除正常飲食外每天加一袋牛奶，，等到孤兒15歲離開(kāi)時(shí)，加牛奶一組的兒童平均身高比乙組高出2.8厘米，并且皮膚細膩光滑滋潤，眼睛頭發(fā)有光澤，肌肉發(fā)達。
二、每天200－300克碳水化合物（6－8兩主食）
控制體重應該主要控制主食的攝入量
飯前喝湯，苗條健康
三、每天三份高蛋白：
一份相當于：一兩瘦肉或一個(gè)雞蛋或二兩豆腐或半兩黃豆。
四、有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽
實(shí)驗：100只猴子隨機分為兩組，食物相同，其中一組不限制食量，另一組限制到七八分飽，10年后，放開(kāi)吃的猴子體型臃腫，死了40多只，并且都比較胖，另一組大都苗條健康，只死了12只。
五、每天500克蔬菜和水果
紅：
①一天一至兩個(gè)西紅柿（炒熟的吸收效果好）
②紅葡萄酒，堅持少量飲用紅葡萄酒可以延緩動(dòng)脈硬化，預防部分心臟疾病。
黃：紅黃色蔬菜
中國人飲食中缺鈣及維生素A導致免疫力下降、動(dòng)脈硬化、視力下降等
紅黃色蔬菜主要有胡蘿卜、西瓜、玉米、南瓜、紅辣椒等。
綠：綠茶，抗氧自由基。
武夷山茶農長(cháng)壽，八十八叫米壽，一百零八叫茶壽。
白：燕麥
可以降膽固醇和甘油三酯
黑：黑木耳
降血脂、降低血粘度，可以輔助預防老年癡呆證的發(fā)生。
北京市心腦血管中心專(zhuān)門(mén)做過(guò)研究：5－10克黑木耳就可以起到降血粘度和膽固醇的效果。
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