肌肉鍛煉時(shí)無(wú)法判斷具體煉哪塊肌肉？肌肉鍛煉動(dòng)態(tài)圖告訴你！
上圖 動(dòng)作描述:上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉向左側，帶動(dòng)右側肘關(guān)節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅持片刻，還原。重復上述動(dòng)作。左右側交替進(jìn)行。 保持姿勢的技巧 ，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運動(dòng)，避免強力運動(dòng)。當身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過(guò)肩部力量牽拉肘關(guān)節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕彎舉
讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復上述動(dòng)作。
身體始終保持一個(gè)姿勢，保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)，避免強力運動(dòng)。
腕關(guān)節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長(cháng)肌。
全部軀干穩定肌群。
屈腿上提
通過(guò)伸膝關(guān)節和髖關(guān)節，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復上述動(dòng)作。
得到正確指導后方可進(jìn)行此項訓練。
在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。
在上提過(guò)程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
當杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。
在訓練過(guò)程中，始終讓杠鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時(shí)吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。
膝關(guān)節：股四頭肌。
髖關(guān)節：臀大肌、腘繩肌。
脊柱：豎脊肌。
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀干：腹肌。
髖關(guān)節：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節主要旋外肌和內收肌群。
小腿下部：踝關(guān)節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
直立彎舉
通過(guò)屈肘關(guān)節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復上述動(dòng)作。
保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)，避免強力運動(dòng)（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動(dòng)）。
進(jìn)行全方位運動(dòng)，前臂不要停止在與地面平行的位置。
上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關(guān)節完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節應該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
通過(guò)肱二頭肌的力量上舉，而不是通過(guò)手的牽拉，或是搖擺下背部。
肘關(guān)節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關(guān)節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
上斜臥杠鈴推舉
從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復上述動(dòng)作。
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)。
避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。
當向上推舉杠鈴時(shí)呼氣。
兩腳分開(kāi)以便更好地保持平衡。
肘關(guān)節：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關(guān)節：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
俯立側平舉
肘關(guān)節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節高于腕關(guān)節。啞鈴下降，重復上述動(dòng)作。
避免強力運動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運動(dòng)。
挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量后，試圖通過(guò)屈肘來(lái)側舉啞鈴是無(wú)益的。因為屈肘時(shí)，杠桿的有效長(cháng)度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長(cháng)度，實(shí)際上做功不變。
肩關(guān)節：三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
啞鈴前平舉
肘關(guān)節固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線(xiàn)上。啞鈴上降，重復上述動(dòng)作。
避免強力運動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)。
挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
肩關(guān)節：三角?。ㄖ饕乔安浚?、胸大?。ㄖ饕擎i骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
聳肩提啞鈴
通過(guò)上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復上述動(dòng)作。
避免強力運動(dòng)，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)。
聳肩時(shí)保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會(huì )使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時(shí)吸氣。
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
直立彎舉
通過(guò)屈肘關(guān)節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復上述動(dòng)作。
緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)，避免強力運動(dòng)（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動(dòng)）。
上臂的位置始終固定。當肘關(guān)節完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節應該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。
通過(guò)肱二頭肌的力量上舉，而不是通過(guò)手的牽拉，或是搖擺不背部。
啞鈴俯臥撐
保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復上述動(dòng)作。
緩慢地進(jìn)行可控制運動(dòng)。
保持脊柱平直。
避免強力運動(dòng)帶來(lái)的姿勢補償。
固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
坐式啞鈴推舉
通過(guò)伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過(guò)頭頂，然后降至臂部。重復上述動(dòng)作。
此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來(lái)保證脊柱居中、收腹。
避免含胸。
啞鈴降低時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣。
軀干和肩關(guān)節：腹肌、背闊肌、大圓肌。
上斜臥啞鈴推舉
屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動(dòng)作。
在增加重量之前保持動(dòng)作準確。
當向上推舉啞鈴時(shí)，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。
向上推舉啞鈴時(shí)呼氣。
坐式劃船
拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，還原。重復上述動(dòng)作。
避免強力運動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運動(dòng)。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處于自然位置。
向后拉時(shí)吸氣。
肩關(guān)節：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。
腘繩肌、臀肌、內收肌群。
雙杠臂屈伸（傳說(shuō)中的雙杠，建議對自己肩寬不夠滿(mǎn)意的男同胞多練一練）
身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動(dòng)作，向上推撐身體，復原。重復上述動(dòng)作。
避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。
集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。
向上推撐身體時(shí)呼氣。
肩關(guān)節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
固定軀干中部：腹肌和背肌。
聯(lián)系客服
