你一定玩過(guò)、見(jiàn)過(guò)這些計步APP：
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能健身、能拿紅包、能做善事......還能和朋友一較高下：“你今天走了1萬(wàn)步是吧，我咔嚓一下給你整個(gè)2萬(wàn)步起！”關(guān)于每日行走步數，大家都在暗暗較勁。
但是，你知道每天走多少步，才對身體有好處？別拼命走了大半天，卻還傷了身體！
每天走多少步比較好？
公布答案之前，我們先要肯定“走路”的好處：
可以增強心肺功能
改善血管條件
增強肌肉力量、預防骨質(zhì)疏松
改善精神狀態(tài)，緩解精神壓力
有助于控制三高、改善脂肪肝等
所以小薇建議大家每天都可以進(jìn)行走路鍛煉，簡(jiǎn)單也易堅持，不過(guò)步數方面就有講究了。
中國居民膳食指南（2016 版）指出：
每天的活動(dòng)量達到 6000 步有效步數，就有益于保持身體健康。
如果因為好勝心，每天刷個(gè)3-4萬(wàn)步，非但不能健身，還會(huì )因為運動(dòng)頻率過(guò)高對關(guān)節造成損害，容易造成關(guān)節炎、半月板損傷、韌帶斷裂等多種疾病，也會(huì )使免疫功能受損。
這里特別要點(diǎn)名：
患有冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節病等的中老年人，
更不能隨意多走，最好要先去咨詢(xún)康復科醫生或運動(dòng)專(zhuān)業(yè)人士。
所以建議大家每天日行6000步有效步數即可，如果身體和時(shí)間允許的話(huà)，日行10000步也可以，再往上的步數就真沒(méi)必要啦。
走路鍛煉不等于瞎溜達！
有一點(diǎn)一定要和你們說(shuō)清楚，不是每天瞎溜達，手機顯示步數6000步就完成目標了，手機步數 ≠ 有效步數。因為手機/手環(huán)計步，主要靠振動(dòng)傳感器，隨便搖晃也能產(chǎn)生步數，達不到實(shí)際運動(dòng)強度。
所以想要得到真正有效步數，不能看手機，要看心率，必須達到中等運動(dòng)強度。
即：最大心率減去年齡的60%～70%的運動(dòng)強度。
（大家可以參照下圖）
心率，可以通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測，也可以佩戴心率帶、心率表、手環(huán)等配合手機App來(lái)測。
實(shí)在不會(huì )算心率，還有個(gè)蠢方法：
每分鐘步行110至130步之間；
身體出現呼吸加快、出汗、說(shuō)話(huà)稍喘。
而且建議最好是每天都能有效運動(dòng)6000步（就算想偷懶，也要保持一周5天哦）。如果平時(shí)時(shí)間不夠也沒(méi)關(guān)系，可以把有效步數拆分成早上2000步、中午2000步和晚上2000步，也是有效的。
走路還要注意姿勢和裝備！
姿勢：
抬頭挺胸、收緊小腹，使身體重心往上移，肩膀與地面平行；
擺臂，小臂與上臂呈直角狀，擺動(dòng)幅度盡量大一些，擺動(dòng)的速度越快，步子就會(huì )越快；
腳落地時(shí)是后腳跟先著(zhù)地，再到前腳跟。腳掌落地時(shí)，重心應在后腳跟。
裝備：
應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋，最簡(jiǎn)單就是買(mǎi)一雙專(zhuān)門(mén)的慢跑鞋；
一件寬松、吸汗、純棉的日常服；
一個(gè)適合攜帶的水壺。
小貼士
光走路覺(jué)得無(wú)聊，也可以試試其它姿勢：
走貓步
可以增強腰部力量，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能夠改善盆腔血液循環(huán)。
踮腳尖走
可以鍛煉踝關(guān)節、增強小腿的肌肉力量，還能使下肢血液回流順暢。
倒著(zhù)走
能夠矯正駝背，還有利于治療腰痛，但是要選擇安全、合適的場(chǎng)地進(jìn)行，并量力而行。
十點(diǎn)十分走
即雙手平舉后向上抬45度，兩只胳膊看起來(lái)像時(shí)鐘的十點(diǎn)十分。
想要減肥的人，走路同時(shí)可以配合收腹抬腿，走第一、二步時(shí)腹肌用力，讓腹部?jì)瓤s；走第三、四步時(shí)腹肌用力，讓腹部外凸。即：“吸吸呼呼”。
呃，文章看完了，
是不是覺(jué)得之前的暴走有點(diǎn)冤枉？
趕緊轉發(fā)給還在朋友圈沉迷曬步數的“傻瓜”吧~
快來(lái)跟著(zhù)小薇有效走路！
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