現在人大部分都是肉食控，
每次吃飯，肉一大堆，
但是綠色的可能只有上面的蔥花~
很多人覺(jué)得：
“反正蔬菜和水果差不多，
都能補充維生素，
大不了吃完肉，再來(lái)兩個(gè)水果吃吃就好~”
這樣真的可以嗎？
1
蔬菜和水果確實(shí)很相似
水分含量相當
新鮮蔬菜中水分含量達到65%~95%，
新鮮水果中水分含量達到85%~90%。
都能刺激腸胃蠕動(dòng)
蔬菜中富含的不可溶性膳食纖維，
水果中大多是可溶性的果膠，
兩者都可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預防便秘。
都能補充維生素
蔬菜和水果，都富含維生素、礦物質(zhì)，可以滿(mǎn)足人體微量營(yíng)養素的需要，對保持腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。
盡管蔬菜和水果
在營(yíng)養、功效方面
確實(shí)有很多相似之處
不過(guò)，
還是存在一定差異的
《中國居民膳食指南2016》中也指出，水果與蔬菜不能相互替換。
2
水果和蔬菜不能相互代替
蔬菜、水果營(yíng)養成分不同
蔬菜：
富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。其維生素、礦物質(zhì)含量均優(yōu)于水果。
水果：
含有各種有機酸，如檸檬含有大量的檸檬酸、蘋(píng)果含有大量的蘋(píng)果酸等，其芳香物質(zhì)、香豆素等植物化學(xué)物質(zhì)，含量均優(yōu)于蔬菜。
蔬菜、水果碳水化合物組成不同
蔬菜：
主要是淀粉一類(lèi)的多糖，需要在各種消化酶的作用下，變成單糖，才能被人體吸收。
水果：
主要是葡萄糖、果糖和蔗糖一類(lèi)的單糖和雙糖，容易被人體吸收。
因此水果相較于蔬菜，更能快速地轉換成能量，但也易造成血液中血糖較快上升。
蔬菜比水果熱量低
蔬菜：
新鮮蔬菜每100克的熱量大概在20kcal~40kcal左右。
水果：
新鮮水果每100克的熱量大概在30kcal~70kcal左右。
同時(shí)，新鮮蔬菜（特別是葉菜類(lèi)的飽腹感）比水果強，因此吃同等質(zhì)量的蔬菜比水果攝入的熱量更低，在控制體重方面，蔬菜比水果更加適合。
水果營(yíng)養流失比蔬菜少
蔬菜：
蔬菜烹飪過(guò)程中，都會(huì )使用到食用油，這樣會(huì )促進(jìn)蔬菜中富含的多種脂溶性營(yíng)養素，例如維生素A、D、E的吸收以利用，但高溫烹飪會(huì )破壞蔬菜中的維生素。
水果：
水果我們一般都是生吃，未經(jīng)高溫烹飪，所以水果營(yíng)養成分不受烹調因素的影響，營(yíng)養損失也會(huì )減少。
水果和蔬菜各有自己的特點(diǎn)和功用，
在膳食中，
水果可以用來(lái)補充蔬菜攝入的不足，
但兩者不能互相替代。
3
水果、蔬菜應該怎么吃呢？
按照中國居民膳食指南的推薦攝入量，每天要吃200~400g水果，300~500g蔬菜。換算起來(lái)就是「半斤水果一斤菜」。
蔬菜類(lèi)
嫩莖、葉、花類(lèi)蔬菜（菠菜、生菜等）：
富含胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維。
十字花科蔬菜（卷心菜等）：
含有特殊的植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，具有抗癌的作用。
水生蔬菜（蓮藕等）：
碳水化合物的含量較高。
菌藻類(lèi)（香菇、木耳、紫菜等）：
含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)。
深色蔬菜的營(yíng)養價(jià)值一般高于淺色蔬菜。
常見(jiàn)的深色蔬菜：
綠色：油菜、芥藍、韭菜、萵筍葉、菠菜、西蘭花；
橘紅色：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒；
黃色：玉米、胡蘿卜、黃豆、紅薯；
紫色：紅莧菜、紫甘藍。
水果類(lèi)
紅色和黃色水果（芒果、木瓜、杏等）：
β-胡蘿卜素含量較高。
棗類(lèi)、柑橘類(lèi)和漿果類(lèi)（如獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓等）：
維生素C含量較高。
香蕉、龍眼等水果：
鉀含量較高。
成熟水果的營(yíng)養成分一般高于未成熟的水果。
只盯著(zhù)水果或者蔬菜吃，
都是不健康的哦~
同時(shí)吃水果蔬菜要注意少量多樣，
這樣才能營(yíng)養均衡，
現在你會(huì )吃了嗎？
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