采寫(xiě)/記者龔虹 伍瓊 受訪(fǎng)專(zhuān)家/湖北省營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng) 華中科技大學(xué)同濟醫學(xué)院營(yíng)養與食品衛生學(xué)系教授 黃連珍
一提起講營(yíng)養，很多人就把營(yíng)養和經(jīng)濟條件聯(lián)系起來(lái)，尤其在菜價(jià)漲落時(shí)。其實(shí)，無(wú)論經(jīng)濟條件好壞都可以講營(yíng)養。經(jīng)濟條件好，如果不以營(yíng)養科學(xué)作為指導，同樣不能獲得良好的營(yíng)養。經(jīng)濟條件差，只要以營(yíng)養科學(xué)為指導，也可獲得良好的營(yíng)養?？梢?jiàn)，食物的營(yíng)養價(jià)值高低和價(jià)格高低并非成正比。
食品的價(jià)格是由市場(chǎng)供需矛盾所決定的，一般與營(yíng)養價(jià)值無(wú)關(guān)。不過(guò)，有一個(gè)省錢(qián)竅門(mén)就是：買(mǎi)任何食品既不要搶先（新上市），又不要趕后（快下市），大量上市時(shí)最合適，這是一種比較經(jīng)濟的做法。
此外，通過(guò)比質(zhì)比價(jià)來(lái)選擇和購買(mǎi)食物，也可以獲得最佳的營(yíng)養效果。如鰱魚(yú)、魷魚(yú)、河蟹三種食物的價(jià)格相差幾倍甚至十幾倍或更高，但其中的主要營(yíng)養素如蛋白質(zhì)含量均在相同范圍內（15%~18%）。也就是說(shuō)，從蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值來(lái)看，花較少的錢(qián)吃鰱魚(yú)與花很多的錢(qián)吃河蟹，可以獲得同樣的營(yíng)養效果。又如，肉類(lèi)和大豆制品在價(jià)格上也相差數倍，但每100克瘦肉所含蛋白質(zhì)的量與100克豆腐干的蛋白質(zhì)含量相差無(wú)幾。如果不能購買(mǎi)肉類(lèi)食品，那么以大豆類(lèi)制品來(lái)代替，不僅可以廉價(jià)獲得與肉類(lèi)食品相當的蛋白質(zhì)，而且可獲得天然的植物化學(xué)物質(zhì)，有利于預防疾病。由此看來(lái)，在菜價(jià)上漲或經(jīng)濟條件不寬裕的情況下，以營(yíng)養科學(xué)為指導，也可以省錢(qián)。
除母乳對0~6月的嬰幼兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養素。因此，人體要有足夠的營(yíng)養，就必須攝取多種食物。
食物可分為五大類(lèi)：第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)；第二類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括肉、魚(yú)、奶、蛋等。第三類(lèi)為豆類(lèi)和堅果，包括大豆及花生、核桃、杏仁等。第四類(lèi)為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)。第五類(lèi)為純能量食物，包括植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)。
對于谷類(lèi)食物，一般成年人每天攝入250g~400g即可。薯類(lèi)最好每天吃幾片，常吃紅薯，可以補充人體所需的維生素和類(lèi)似雌激素的物質(zhì)等，可抗衰老、預防心血管疾病，促進(jìn)排便。
目前我國部分城市居民食用魚(yú)、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物較多，尤其是攝入的豬肉過(guò)多。故在此建議成人每日攝入量為：魚(yú)蝦類(lèi)50g~100g、畜禽肉類(lèi)50g~75g，蛋類(lèi)25g~50g（一只雞蛋即可）。這些食品都含優(yōu)質(zhì)蛋白，一天一兩肉就夠了，否則或增加患心血管病的危險。
奶類(lèi)除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源，建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維等營(yíng)養素等，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。
新鮮蔬菜水果水分多、能量低，富含維生素及天然抗氧化物質(zhì)，對人體健康十分有益。故近年來(lái)一直在強調增加蔬菜和水果的攝入種類(lèi)和數量。推薦成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g~400g。
每樣吃得不必太多，既可節省開(kāi)支，又可減輕腸胃負擔，減少疾病的發(fā)生，一舉多得。
市民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，不要太油膩、太咸。建議每人每天烹調用油不超過(guò)25g或30g，食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜等。也不要用過(guò)多的佐料，即使用作料，還是以天然為好，這樣吃不僅有益于健康，還可因油鹽和作料的用量減少而節省一筆開(kāi)支。
如果感覺(jué)上述飲食太過(guò)清淡，也可用大豆發(fā)酵制品如豆豉當味碟。發(fā)酵大豆含有豐富的VE和B族維生素及卵磷脂等成分，是抗老防病的好食品。它既可作為作料烹飪出各種美味佳肴，也可獨做別有風(fēng)味的小碟，值得推薦。
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如何吃得多樣少量
早餐：每天固定一個(gè)雞蛋，不管是洋雞蛋還是土雞蛋，都是一個(gè)。喝250g牛奶，喝不放糖的燕麥粥（不僅可降脂，而且還含有粗纖維，有助于腸胃順暢），吃一個(gè)肉包子（早上吃了肉包子，中午可以不再吃肉），吃1~3顆紅棗（如果另吃別的，紅棗就會(huì )少吃1~2個(gè)），吃窩頭（跟老伴一人一半或每人1/4），吃紅薯1~2片（吃不完的放在保鮮盒里次日再吃，沒(méi)有紅薯時(shí)用馬鈴薯代替），嚼食20~30?；蛞恍〕阻坭?。將上述食物一起放在籠里蒸，不到十分鐘就做好了。由于紅棗吃后易腹脹，但如果把它蒸熟后再食用，就可避免了。吃上述早餐時(shí)，可以加一小盤(pán)調料或榨菜、大豆醬、紅腐乳（正宗腐乳用酵母菌制成，有益于健康），吃起來(lái)更可口。早上偶爾也會(huì )吃1~2顆板栗，或者吃杏仁、花生等堅果。需要強調的是，最好買(mǎi)帶殼的花生在家弄熟，因為破皮的花生極易被強致癌物黃曲霉素污染。
中餐：相對來(lái)說(shuō)更為豐富一些，他們在學(xué)院食堂用餐，所以會(huì )點(diǎn)上四五種小份菜肴，一樣吃一點(diǎn)。其中，只有一種葷菜，比如肉片或肉丸之類(lèi)的，經(jīng)常會(huì )吃點(diǎn)魚(yú)。喝一杯熱豆漿，若中午沒(méi)喝豆漿，晚上就吃青豆或豆制品，總之每天少不了豆類(lèi)。午餐后吃點(diǎn)水果。
晚餐：會(huì )多吃點(diǎn)蔬菜和應季水果，炒菜時(shí)將多種菜肴一起做，如炒青豆時(shí)經(jīng)常會(huì )配上青紅辣椒、胡蘿卜、黑木耳、香菇一起炒。一是色澤更誘人，二是營(yíng)養更豐富，總之是色香味俱全。一般不吃肉類(lèi)，只是偶爾會(huì )吃一點(diǎn)魚(yú)。在米飯中加一點(diǎn)小米或蕓豆，飯后一杯酸奶。
偶爾，她家也會(huì )燉一些諸如白木耳、蓮子、百合羹以及排骨海帶湯、藕湯、蘿卜湯等。如果排骨湯里的油太多，她會(huì )將其放冷后把凝固的一層豬油刮出來(lái)，以減少動(dòng)物油脂的攝入。由于海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)屬涼性食品，吃得不多，吃時(shí)也會(huì )加上姜這種熱性食品一起烹，以免傷胃。
在烹調方法上，黃教授講求的是低碳，大都采用蒸和煮。她家使用的是進(jìn)口無(wú)油煙鍋。雖然價(jià)高一點(diǎn)，但做起菜來(lái)沒(méi)有油煙，熟得也快，既環(huán)保節省，也避免人體吸入易致肺癌等多種疾病的油煙。她很少用調味品，做菜時(shí)只放極少的油和鹽，即便制作肉類(lèi)食品也如此。要用的話(huà)，也是用天然的調味品，比如要吃酸味就用西紅柿調制。她絕不用嫩肉粉之類(lèi)的東西，她說(shuō)生粉或淀粉是我國傳統的烹飪調料，一樣可以達到嫩肉的效果。
她強調，只有平衡膳食，經(jīng)常運動(dòng)，保持好睡眠和心態(tài)，才能維護健康?。▍⒖嘉恼?nbsp;怎樣洗水果最干凈 洪昭光：吃好比好吃更重要）
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