此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盤(pán)腿坐下。
2、吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
注意：有嚴重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
手部抬升式
此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙腳合并站立，或分開(kāi)半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏氣）。
3、展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒恢復雙手交叉過(guò)頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。
野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線(xiàn)上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
