運動(dòng)處方是指針對個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對“癥”下藥。20世紀50年代，美國生理學(xué)家卡波維奇提出了運動(dòng)處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，1969年世界衛生組織使用了運動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運動(dòng)員、肥胖病等各類(lèi)運動(dòng)處方，社會(huì )效果顯著(zhù)。
美國的庫珀教授用4年的時(shí)間研究運動(dòng)與健康的關(guān)系，1968年出版了著(zhù)名的《有氧代謝運動(dòng)——通向全面身心健康之路》、《12分鐘跑體能測驗》等專(zhuān)著(zhù)，前一本書(shū)被翻譯成25種文字，發(fā)行1 200
余萬(wàn)冊，為世界上許多國家采用。
日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運動(dòng)處方研究會(huì )，于1975年制定出各種年齡組的運動(dòng)處方方案，出版了《日本健身運動(dòng)處方》，指導大眾健身。我國用運動(dòng)處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報道，也翻譯了一些國外運動(dòng)處方專(zhuān)著(zhù)，在醫學(xué)、體育院校的教材中，運動(dòng)處方已列入基本內容。在普及運動(dòng)處方知識方面，做了大量工作。
運動(dòng)處方的組成
1.健康檢查
了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動(dòng)的適應者，有無(wú)禁忌癥。
2．運動(dòng)負荷測定
檢測和評定鍛煉者對運動(dòng)負荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。
3．體能測定
進(jìn)行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測，從中判定鍛煉者的運動(dòng)能力和生理機能的狀況。
4．制定運動(dòng)處方
(1)運動(dòng)目的：通過(guò)有目的的鍛煉達到預期的效果。由于各人的情況千差萬(wàn)別，運動(dòng)處方的目的有健身的、娛樂(lè )的、減肥的、治療的等多種類(lèi)型。
(2)運動(dòng)項目：在運動(dòng)處方中，為鍛煉者提供最合適的運動(dòng)項目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動(dòng)項目，要考慮運動(dòng)的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動(dòng)條件，如場(chǎng)地器材、余暇時(shí)間、氣候等；還要結合體育興趣愛(ài)好等。
(3)運動(dòng)強度：是運動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運動(dòng)量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數來(lái)表示大小。一般認為學(xué)生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動(dòng)強度的簡(jiǎn)單辦法是：測量運動(dòng)后10s脈搏X 6，就是lmin的運動(dòng)強度。
①適宜運動(dòng)強度范圍，可用靶心率來(lái)控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標準。
靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。
②最適宜運動(dòng)心率，計算公式：
最大心率＝220—年齡
心率儲備＝最大心率—安靜心率
最適宜運動(dòng)心率＝心率儲備X75％+安靜心率
如某大學(xué)生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動(dòng)心率為130X75％+70二167．5(次／min)。
(4)運動(dòng)時(shí)間：指一次鍛煉的持續時(shí)間。它與運動(dòng)強度緊密相關(guān)，強度大，時(shí)間應稍短，強度小，時(shí)間應稍長(cháng)。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。
(5)運動(dòng)頻度：指每周的鍛煉次數。
關(guān)于運動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動(dòng)后1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動(dòng)2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯；1周運動(dòng)3次，無(wú)酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動(dòng)4—5次，效果更加明顯?？梢?jiàn)，1周運動(dòng)3次以上，效果才明顯。
5．效果檢查
由于個(gè)人情況千差萬(wàn)別，在實(shí)行運動(dòng)處方的過(guò)程中，可能會(huì )有不合適的地方，應在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。
6． 大學(xué)生運動(dòng)處方示例
1．減肥的運動(dòng)處方
姓名：劉小
性別：女
年齡：20歲
職業(yè)：學(xué)生
體育愛(ài)好：羽毛球
健康檢查：良好，身高1．55m，體重61ks，體脂中度超重，
病史——無(wú)
運動(dòng)負荷測定：臺階實(shí)驗，安靜脈搏79次／min，血壓75／115mmHg，肺活量2 800ml
體能測定：力量——仰臥起坐25個(gè)／min，耐力——800m跑4'05'，
體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過(guò)重，心肺功能稍差
運動(dòng)目的：減肥和健身
運動(dòng)項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
運動(dòng)強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140—170次／min
運動(dòng)時(shí)間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min
運動(dòng)頻度：4～5次／周
注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運動(dòng)
自我監督——心率
處方者： 年 月 日
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