我是CrossFit的鐵桿愛(ài)好者，家附近也沒(méi)有正兒八經(jīng)的鐵館，所以只能去商健過(guò)過(guò)CrossFit癮，但練過(guò)CF的人都知道，CF的動(dòng)作模式、訓練模式非同于傳統健身，在商健練CF簡(jiǎn)直是一股清流般存在，別人在看我訓練的眼神中少不了不解和疑惑，所以本篇文章借著(zhù)“全力游戲”的熱度，和大家一起了解下真實(shí)的CrossFit。
CrossFit翻譯過(guò)來(lái)是交叉訓練或者混合訓練，它結合體操、舉重、力量訓練、心肺訓練等多種訓練模式于一身，通過(guò)一系列的高強度、持續且具有功能性的訓練動(dòng)作來(lái)提高自己的多項身體素質(zhì)，以達到“強健”目的。
CrossFit運動(dòng)員與健美運動(dòng)員的身材完全不一樣，傳統健身以單關(guān)節訓練為主，強調的是肌肥大，但是CrossFit更加講求身體整體的素質(zhì)，通過(guò)自行車(chē)、跑步、劃船器、杠鈴、吊環(huán)、雙桿、單杠、體操墊、跳箱、藥球和跳繩等器械，來(lái)提高運動(dòng)能力，讓身體得到全面的鍛煉。
“強健”是貫穿整個(gè)CrossFit的關(guān)鍵詞匯，說(shuō)實(shí)話(huà)我第一次看CrossFit訓練指南的時(shí)候，對“強健”這個(gè)詞的理解并不深刻。在CrossFit中，“強健”不是傳統意義上那些體型健碩，肌肉高度發(fā)達的健美運動(dòng)員，不是怎么跑都不累的耐力運動(dòng)員，也不是水陸樣樣精通的鐵三運動(dòng)員。
CrossFit定義的“強健”是身體全面的強健，但是不要理解錯了，“全面的強健”不是練成全能六邊形無(wú)死角戰士，是人體各種素質(zhì)的均衡發(fā)展。
以下是CrossFit描述“強健”的四種模型：
模型一：十項通用身體素質(zhì)
如果你的目標是最佳的身體能力，那所有的通用身體素質(zhì)都必須要考量。這十項體能素質(zhì)分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調性、靈活性、平衡性和準確性。
模型二：彩票機
上文中說(shuō)了，CrossFit的目的就是從容不迫應對任何隨機挑戰，包括訓練上的也包括生活上，這里的“強健”是指駕馭任何熟悉或不熟悉任務(wù)的能力，任務(wù)組合內容形式多樣且數量沒(méi)有上限。
CrossFit就好比一個(gè)裝著(zhù)無(wú)數體能挑戰內容的彩票機，我們在訓練時(shí)不能挑選要執行的任務(wù)，只能接受彩票機里搖出來(lái)的隨機結果，比如組數，間歇時(shí)間，次數，訓練內容，訓練順序……
上面這個(gè)視頻用了好幾次了，感覺(jué)特別好，在生活中也會(huì )遇到各種挑戰，比如說(shuō)搬重物到高處、單手抱娃、拎東西等等，CrossFit的目的就是幫你解決這些難題。
模型三：代謝途徑
人類(lèi)活動(dòng)功能的三種代謝途徑大家基本都非常了解。第一個(gè)是磷酸原系統供能，持續時(shí)間小于10秒的最高功率活動(dòng)；第二個(gè)是糖酵解系統供能，能以中等功率輸出持續數分鐘的活動(dòng)；第三個(gè)是有氧供能，以低功率輸出持續時(shí)間超過(guò)數分鐘的活動(dòng)。
CrossFit的“強健”要求是全面發(fā)展，只偏重于一到兩種代謝系統的發(fā)展而忽略其他代謝系統，無(wú)疑違背了“強健”的要求。
模型四：疾病—健康—強健連續狀態(tài)
健壯并不意味著(zhù)一定健康，CrossFit認為“強健”能幫助我們身體很好的抵御時(shí)間和疾病的侵襲，應該是一種“超級健康”的狀態(tài)。
平時(shí)在小紅書(shū)看CrossFit訓練，舉重、體操類(lèi)的動(dòng)作占據了大多數，其實(shí)CF有相當一部分有氧及自種類(lèi)動(dòng)作。
CrossFit以蹲、推、拉、提、舉這幾種動(dòng)作模式為主，然后動(dòng)作再分為9大基礎動(dòng)作、體操自重類(lèi)動(dòng)作、舉重類(lèi)動(dòng)作和單一結構動(dòng)作。具體的動(dòng)作可以去CrossFit官網(wǎng)看看：
http://www.crossfit.cn/tutorial/（下面閱讀原文可以打開(kāi)）
以下是我匯總的一些訓練動(dòng)作：
舉重類(lèi)訓練：
抓舉&挺舉半技術(shù)動(dòng)作全匯總（純干貨收藏）
舉重技術(shù)動(dòng)作分解訓練全匯總（專(zhuān)項力量）
55種CrossFit自重類(lèi)動(dòng)作匯總
CrossFit常用4種訓練模式。
模式一：EMOM
EMOM是每分鐘完成規定的訓練次數。
模式二：AMRAP
AMRAP是在規定時(shí)間內盡量完成更多的輪數
“cindy”和下面的“fran”是CrossfFit的基準訓練，也就是這個(gè)練習的名字
模式三：For Time
顧名思議為計時(shí)訓練
模式四：TABATA
TABATA是一種高強度間歇訓練，20秒訓練休息10米，進(jìn)行8輪。
了解完訓練模式，再說(shuō)說(shuō)CrossFit的訓練計劃。CrossFit推薦采用練三休一的方式訓練（練五休二的方式也可以），用單一結構代謝式訓練、體操和舉重三種訓練穿插混合進(jìn)行，這樣可以更好的提高訓練強度和恢復體力。
單一結構代謝式訓練（M）的活動(dòng)通常指的是“有氧”，主要目的是為了提高心肺能力和耐力。這些動(dòng)作是重復的、周期性的，并且可以持續很長(cháng)一段時(shí)間。
體操（G）的訓練模式包括身體自重練習/元素或競技體操，其主要目的是通過(guò)改善神經(jīng)系統組成部分，例如協(xié)調性、平衡性、靈活性和準確性來(lái)增強身體的控制力，并提高上肢的功能性能力和上肢力量。
舉重（W）的訓練模式包括最關(guān)鍵的舉重訓練基礎知識、奧林匹克舉重和力量舉，主要為了提高力量、爆發(fā)力。
仔細看下面3個(gè)圖表，如何制定訓練計劃描述的基本很詳細了。
憑我的訓練感觸而言，個(gè)人認為CrossFit的入門(mén)門(mén)檻比較高，舉重、體操動(dòng)作不是普通人輕輕松松能做出來(lái)的，特別考驗技術(shù)、柔韌性、力量以及爆發(fā)力，不經(jīng)過(guò)1-2年以上的CrossFit的基礎練習根本沒(méi)法變的“強健”。
新手建議去專(zhuān)業(yè)的鐵館學(xué)習舉重、體操技術(shù)動(dòng)作，不要盲目追求大重量，認真打磨技術(shù)動(dòng)作，也可以了解下CrossFit的“女孩式訓練”，從最基本練起。另外，CF官網(wǎng)上有“WOD”（每日訓練）計劃，可以根據自己的情況進(jìn)行訓練。
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