有氧快走20分鐘，讓血管變強壯！
美國醫師學(xué)會(huì )出版的醫學(xué)雜志于2011年，發(fā)表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長(cháng)壽」。
這是以3萬(wàn)4485位65歲以上的男女為對象做的調查，結果顯示走越快的人越長(cháng)壽，即使把性別和有沒(méi)有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。
英國醫師學(xué)會(huì )出版的醫學(xué)雜志也于2009年發(fā)表了一個(gè)報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來(lái)，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。
相信大家也都知道為了想要健康長(cháng)壽，就要運動(dòng)。而且在為了維持健康所做的運動(dòng)習慣當中，特別是「快步走路」被證實(shí)可以長(cháng)壽，而且可以預防心臟血管相關(guān)的疾病。
有個(gè)方法可以簡(jiǎn)單判斷出自己走路快還是慢。
日本全國各地行人號志的紅綠燈都是以步行者「一秒走一公尺」的速率為前提設置的，大家可以在變綠燈的瞬間開(kāi)始過(guò)馬路，如果在換燈號時(shí)還沒(méi)走完，你的走路速度就是比較慢的，不過(guò)這只是個(gè)大概測量的方法。
持續一天走8千步，花20分鐘快步走路！
東京健康長(cháng)壽醫療中心研究所（青柳幸利醫學(xué)博士）做了大規模調查，這個(gè)調查是以住在群馬縣中之條町的5千位65歲以上的居民為對象，排除重度失智癥和臥床不起的年長(cháng)者，結果清楚顯示出身體活動(dòng)的強度和其影響，還有快步走路令人驚奇的效果。
這個(gè)研究顯示在維持健康、增進(jìn)健康、預防疾病上，最適合的是中強度的運動(dòng)（快步走路），并把快步走路定義為：
· 對走路的人而言稍微快一點(diǎn)的腳步
· 稍微出汗的程度
· 可以邊說(shuō)話(huà)邊走路的速度
這個(gè)東京健康長(cháng)壽醫療中心研究所的研究中，有一部分使用活動(dòng)測量器追蹤年長(cháng)者的狀態(tài)。
所謂的活動(dòng)測量器是一個(gè)小型的測量器，從早上起床后到睡覺(jué)前都帶在身上，可以量測一整天走路的步數、活動(dòng)時(shí)間、消耗的卡路里等各種數據，可把它想象成是計步器的進(jìn)化版。
這個(gè)追蹤調查的結果顯示，「走路」和「罹患慢性疾病」之間有密切的關(guān)聯(lián)。這個(gè)研究推薦以下運動(dòng)量來(lái)預防疾?。?/p>
· 預防失智癥...............................一天走5千步，7.5分鐘快步走路
· 預防動(dòng)脈硬化和骨質(zhì)疏松.........一天走7千步，15分鐘快步走路
· 預防高血壓和糖尿病................一天走8千步，20分鐘快步走路
· 預防代謝癥候群.......................一天走1萬(wàn)步，30分鐘快步走路
例如想要預防高血壓的話(huà)，一天走8千步，并且在里面加入20分鐘快步走路的行程，一般的標準大概是快步走路10分鐘的話(huà)，大約是走了1千至1千2百步。
另一方面，這個(gè)調查也顯示，一天做5分鐘以?xún)戎袕姸纫陨系倪\動(dòng)，且一天走不到4千步的年長(cháng)者，有憂(yōu)郁癥的傾向。
低強度的運動(dòng)對活化新陳代謝的效果比較低，幾乎沒(méi)有強化骨頭和肌肉、心肺功能的作用，當然，也無(wú)法期待有降低血壓和血糖值的效果。
在這個(gè)研究的結論就是一天走8千步，其中有20分鐘進(jìn)行快步走路，對健康最好。
快步走路這種中強度身體活動(dòng)的特色就是不會(huì )對身體造成任何傷害?？梢曰罨玛惔x，加強心肺功能，讓體溫上升，并提高免疫力?？梢蕴岣咦月缮窠?jīng)的功能，促進(jìn)并改善血液循環(huán)，讓血壓下降。而且還可以提高脂肪燃燒，還有讓血糖值下降的效果。
增加脈搏數的運動(dòng)會(huì )讓血管變強壯
俗話(huà)說(shuō)：「人會(huì )和血管一起老化?！共还苁钦l(shuí)的血管，都會(huì )隨著(zhù)年紀增長(cháng)而老化。但只要做能對血管造成適度負荷的運動(dòng)，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。
重點(diǎn)是「適度的負荷」。
一直以來(lái)，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有。大家可能會(huì )認為，如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話(huà)，比起走路，慢跑應該比較有效果吧。
可是，這也不能說(shuō)是完全正確。當運動(dòng)強度很高，也就是做激烈運動(dòng)的話(huà)，血管會(huì )被勒緊，血壓上升，變成高血壓的狀態(tài)。肌肉在做運動(dòng)時(shí)需要大量的氧氣。所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液，血流需要流動(dòng)很快，當然血壓就會(huì )上升。
適度給予血管負荷會(huì )讓血管變強壯，不過(guò)負荷太大的話(huà)，就變成高血壓狀態(tài)，反而傷到血管。本來(lái)是為了健康開(kāi)始運動(dòng)，結果卻加速血管老化。
「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會(huì )變狹窄、阻塞或破裂。那么，為了讓血管變強壯，要做什么樣的運動(dòng)比較好呢？大概的標準如下：50歲左右的人，要做一分鐘脈博數達到110~120下左右的有氧運動(dòng)。
此外，有骨盆歪斜等筋骨問(wèn)題的人開(kāi)始慢跑時(shí)，有很多人會(huì )出現腳痛或腰痛的現象。如果是為了健康，想讓血管變強壯的話(huà)，我認為不要慢跑，用正確姿勢快步走路比較好。
靠脈搏數及年齡決定最適合的運動(dòng)強度
最適當的運動(dòng)強度依年齡不同而有所不同。為了知道具體的運動(dòng)強度，最好的方法是接受CPX（心肺運動(dòng)負荷測驗）檢查。不過(guò)實(shí)際接受檢查也是一大工程，那有沒(méi)有更簡(jiǎn)單的方法可以測量最適當負荷的運動(dòng)強度呢？
老實(shí)說(shuō)是有的，那就是脈搏數。
脈搏有分最大脈搏數和目標脈搏數。最大脈搏數是指在運動(dòng)時(shí)最大的脈博數，有運動(dòng)的人和沒(méi)有運動(dòng)的人這個(gè)數字是不一樣的，在這本書(shū)里，是以平常沒(méi)在運動(dòng)的人為基準。
另一方面，目標脈搏數是讓血管變強壯最適合的運動(dòng)強度為測量標準所設定的脈博數。用以下算式，就可以算出最大脈搏數和目標脈搏數。
最大脈搏數＝220－年齡
目標脈搏數＝最大脈搏數×0.6～0.7
例如50歲的人，最大脈搏數是220減50等于170，目標脈搏數是170乘以0.6~0.7，等于102~119下。也就是說(shuō)，快步走路走到脈博數達到110下，是最適當的負荷。如果超過(guò)120下，就是有點(diǎn)太過(guò)激烈了。剛開(kāi)始不要勉強自己，習慣以后，也可以在走路途中走走坡道，讓負荷稍微增加。
正確的走路方式與錯誤的走路方式
此外，如果走路用錯誤方法，讓關(guān)節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會(huì )傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動(dòng)不了。
身體很痛就無(wú)法運動(dòng)，導致運動(dòng)不足的話(huà)，血管和關(guān)節都會(huì )漸漸老化；血管和關(guān)節老化的話(huà)，就又更不能運動(dòng)，不知不覺(jué)陷入疾病的惡性循環(huán)。
那么，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關(guān)節過(guò)度負擔，要怎么做才好呢？
那就是用正確姿勢快步走路。
接下來(lái)要說(shuō)明正確的走路方式，指的就是用正確的姿勢快步走路的方式。是一種使用身體核心肌肉群，不對身體造成負擔的走路方式。而且是可以強化血管，維持健康的走路方式。
為了用正確的姿勢快步走路，身體就必須把走路時(shí)所需的精力正確接受并處理。為了用正確的姿勢走路，重要的是不對單一肌肉增加過(guò)多的負擔。
用正確的姿勢走路的話(huà)，就能固定軀干，上半身的軸心都能維持垂直狀態(tài)，骨盆也能穩定，只有股關(guān)節以下的下半身像鐘擺一樣擺動(dòng)。
對身體好的正確走路方式
對身體造成負擔的錯誤走路方式
你記住正確走路姿勢的重點(diǎn)了嗎？
把上半身打開(kāi)，把下半身縮緊。
正確走路時(shí)也一樣，以身體核心肌肉群當軸心，挺胸，把骨盆縮緊，就是不給身體帶來(lái)負擔的正確走路方式。
也就是說(shuō)，為了用正確姿勢走路，要把上半身和下半身的動(dòng)作分開(kāi)做。
可以把這個(gè)動(dòng)作比喻成「passenger（ 乘客）」 和「locomotive（ 火車(chē)）」，也就是說(shuō)下半身是火車(chē)，乘坐在上面的上半身是乘客。
請想象成這樣，用正確的姿勢走路。
把雙腳的腳尖往前走的話(huà)，就可以用正確的姿勢走路。
此時(shí)，并不是把腳跨大步往前走，而是要想象把腳往后抬，就像把骨盆和大腿骨分離的感覺(jué)。
用正確姿勢走路，就可以鍛鍊身體核心肌肉群，自然就會(huì )走得很快，就算不特別注意，手臂也會(huì )自然擺動(dòng)。
相反地，錯誤的走路方式，也就是不把軀干固定的走路方式，上半身和下半身的動(dòng)作就會(huì )一起動(dòng)，而讓身體左右晃動(dòng)。
用身體往前傾的姿勢往前走的話(huà)，附著(zhù)在股關(guān)節上的髂腰肌只會(huì )收縮，所有的肌肉都是要能伸展及收縮才算正確動(dòng)作，用這個(gè)姿勢走路的話(huà)就不能讓肌肉伸展。
為了感受錯誤的走路方式，你可以試試把腳尖打開(kāi)，把上半身前傾走走看，這樣的話(huà)，姿勢和身體軸心都會(huì )偏移，變成對身體造成負擔的走路方式。
在這樣的狀態(tài)下，會(huì )對膝蓋和股關(guān)節造成負擔，就無(wú)法快速走路。
此外，用錯誤方式走路的人通常同時(shí)有「駝背」、「腰桿挺不直」、「膝蓋彎曲」的姿勢。
頂尖運動(dòng)員里沒(méi)有人會(huì )用錯誤的姿勢走路，也幾乎沒(méi)有人駝背，這并不是偶然。
如果駝背的話(huà)，身體的軸心就沒(méi)辦法固定住，會(huì )失去平衡，在競技時(shí)會(huì )對動(dòng)作造成障礙，所以能夠創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)的選手們都是熟知如何正確使用自己的身體。
絕對不能勉強！
如果想要健康長(cháng)壽或不想生病的話(huà)，現在就要馬上學(xué)習做出正確姿勢的方式，以及強化血管的走路方式，并在日常生活中確實(shí)實(shí)踐。
可是，骨盆傾斜嚴重的人、關(guān)節和股關(guān)節疼痛的人或腰痛嚴重的人絕不能勉強做。
有這些宿疾的人就先從學(xué)習正確姿勢開(kāi)始吧。
書(shū)籍簡(jiǎn)介
有氧快走，血管變強壯：超過(guò)25萬(wàn)人見(jiàn)證奇跡，用強健腰肌的有氧快走改善高血壓、糖尿病、心臟病，效果驚人！
作者：木津直昭, 稻島司
木津直昭（KIZU TADAAKI）
KIZU CHIROPRACTIC院長(cháng)，脊骨神經(jīng)健康科學(xué)士（澳洲），脊骨神經(jīng)認定的專(zhuān)業(yè)醫師，墊上皮拉提斯醫師（BESJ）。1992年在東京日本橋開(kāi)診所，之后二十幾年間，看了約25萬(wàn)個(gè)病患以上，也常出現在報章雜志和電視上，把健康信息帶給大家。
稻島司（INAJIMA TSUKASA）
東京大學(xué)醫學(xué)院附屬醫院副教授，地區醫療合作?循環(huán)系統內科。醫師、醫學(xué)博士。內科認定醫師、循環(huán)系統專(zhuān)業(yè)醫師、認定產(chǎn)業(yè)醫師、認定健康運動(dòng)醫師。專(zhuān)業(yè)為心導管治療等循環(huán)系統內科專(zhuān)業(yè)診療，也擔任預防及改善生活習慣病的門(mén)診。此外，也參與了大學(xué)醫院里很少有人做的地區醫療合作，以專(zhuān)任醫師的身分，和地區醫療單位及照護福祉機構進(jìn)行合作。
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