稿件來(lái)源：惠蘭瑜伽官方博客

循序漸進(jìn)體驗有挑戰性的姿勢練習 

今天的練習以卡迪輪式開(kāi)始，接著(zhù)是后彎延伸式、站立前彎式。這三個(gè)姿勢組合，圍繞脊柱進(jìn)行側彎、扭轉、后彎、前彎。充分伸展了脊柱和腰背，喚醒了體內的精力和活力，讓脊柱恢復了彈性。為接下來(lái)的一組高強度運動(dòng)做好了準備。 

當然如果你平時(shí)運動(dòng)較少或者有其他某種原因，也有可能在練習完開(kāi)始的幾個(gè)姿勢后還是無(wú)法順利完成后續的姿勢，那就需要謹記瑜伽姿勢練習的安全指南，不過(guò)度、不勉強、小心謹慎的練習，需要的話(huà)降低難度，隨時(shí)停下來(lái)休息，甚或跳過(guò)某個(gè)姿勢不做。要知道循序漸進(jìn)的原則不僅可以應用在某一天的姿勢練習中，也同樣適用于長(cháng)期的練習。 

這就讓我們一同體驗《蕙蘭瑜伽國際的電視系列第24集》吧~請務(wù)必遵循《安全指南》和國際電視節目的特別提示，練習前請先仔細觀(guān)看一遍視頻和文中小提示，再跟著(zhù)練習。

【姿勢目錄】

卡迪輪式、后彎延伸式、站立前彎式、狗伸展式、虎式、單腿練腳式、犁式、橋式、蝗蟲(chóng)式、三摩地放松式、瑜伽語(yǔ)音冥想 

【~小提示~】

1、如果有心臟或血液循環(huán)問(wèn)題（高血壓），在做站立前彎式練習之前，請先咨詢(xún)醫生。 

2、有背部、頸部問(wèn)題或高血壓等心臟或循環(huán)問(wèn)題者，不應練習犁式。練習中，頸部有任何不適，應立即小心地收回姿勢。年老又體弱的人應向醫生咨詢(xún)之后才決定是否做這個(gè)姿勢?；甲巧窠?jīng)痛的人們不應該練這個(gè)姿勢，無(wú)論任何情況下，也不要使肌肉用力過(guò)度。 

3、做橋式時(shí)，頭下不可墊有枕墊或折疊的毛巾等物，因為它們會(huì )讓頭部高于肩膀，在髖部抬起時(shí)，容易造成頸部的過(guò)度凹陷。 

4、如果您處在生理期，請勿練習站立前彎式、單腿練腳式、犁式、橋式、蝗蟲(chóng)式。 

【姿勢效益】

卡迪輪式：它特別緩解因久坐而引起的脖子僵硬十分有效。 

后彎延伸式：伸展脊柱，調和脊神經(jīng)，調理腹部器官，改善消化，刺激淋巴系統，提高免疫力，靈活肩膀，擴張肺部。 

站立前彎式：這姿勢給大腦帶來(lái)了新鮮血液，消除萎靡不振；緩解脊骨間的壓力，激活脊神經(jīng)；按摩肝臟、腎臟、脾臟和胰臟；改善膚色，促進(jìn)消化，緩解便秘，增進(jìn)生殖系統的健康。 

狗伸展式：能幫助緊實(shí)大腿和臀部，伸展腹部，強健手臂，靈活脊柱，培養耐力。 

虎式： 能減緩輕度的坐骨神經(jīng)痛，增強腿筋，強健大腿和臀部，預防和緩解背痛。 

單腿練腳式：舒展腳關(guān)節，能靈活髖部、緊實(shí)腹肌和大腿、強健背部和骨盆的肌肉、有助于消除靜脈曲張的疼痛和壓力；改善循環(huán)。 

犁式：這姿勢促進(jìn)循環(huán)，對腎臟、肝臟、脾臟和生殖器官都頗有功效；消除胃部的氣脹疼痛，有助于糾正月經(jīng)失調的毛病。 

橋式：克服地心引力地抬高身體可強健雙腿、臀部和背部；緩解背部的緊繃感；促進(jìn)思維的清晰度；調整新陳代謝、增強肺部，并保持脊柱的健康和柔軟。 

蝗蟲(chóng)式：能夠滋養脊柱神經(jīng)，消除腰骶部的疼痛，使脊柱邊等更富于彈性，對消化系統和膀胱、前列腺也很有益，減輕或消除便秘、泌尿疼痛、腸胃問(wèn)題、經(jīng)期不規則的癥狀。 

三摩地放松式：它能幫助我們有深度地放松身體和大腦，恢復精力，并培養對身體的感知能力，還能起到預防失眠的效果。