隨著(zhù)科技不斷發(fā)展，都市人越來(lái)越懂得如何“偷懶”，所有能用手機和電腦解決的事，都不會(huì )再辛苦自己的腿腳。在辦公室上一天班，離開(kāi)椅子的次數非常有限?？此剖孢m輕松，但久坐帶來(lái)的背部酸痛、僵緊，卻成為辦公族的新煩惱。
在吸貓的同時(shí)，像貓一樣伸展放松，不僅能拯救背部酸痛，也可以放松心情喲~
文摘君挑選了10個(gè)對背部有益的體式，大家一起來(lái)練習吧~
山式站立
足部：
把體重均勻分配在雙腳上，足弓上提，激活腿部肌肉。
腿部：
提起髕骨，大腿內側肌肉向上提。
核心：
恥骨向上提，尾骨向下找地板，肚臍找腰椎。胸腔向上提，肋骨回收，感受兩側側腰同等拉長(cháng)。
肩部：
雙肩后懸、下沉。
讓腳踝、膝關(guān)節外側、肩膀、耳尖在同一條直線(xiàn)上，恥骨、肚臍、胸骨中線(xiàn)、下頜呈一條直線(xiàn)。
習練益處：
這是瑜伽中最基礎的體式，卻常常被忽視。山式站立可以喚醒全身肌肉，讓你從中立穩定的狀態(tài)開(kāi)始習練。
三角式
四肢：
雙腳打開(kāi)一條腿長(cháng)的距離，雙臂與肩平行，右腳腳尖向外展開(kāi)，左腳腳尖向內回收30°。
腰部：
吸氣，身體向右側伸展，兩側側腰同等拉伸，不要擠壓右側腰。
髖部：
呼氣，從髖部折疊落下，右手指尖觸地或搭在小腿脛骨上，左手向上舉，眼睛看向左手的方向。
保持5次呼吸。吸氣，上體回正，做反側。
習練益處：
這是一個(gè)傳統的瑜伽體式，讓身體形成一個(gè)完美的等邊三角形。這個(gè)體式可以放松腰背部，有效緩解背部疼痛，塑造腰部曲線(xiàn)。
溫馨提示：
做體式時(shí)，髖部指向正前方，雙腳內外緣均等踩地。在最后完成姿勢上，兩側手臂呈一條直線(xiàn)，身體在同一個(gè)平面上，向下的手掌不承重。
下犬式
四肢：
雙手雙腳著(zhù)地，腳跟盡量向下踩。拉長(cháng)手臂，大臂外旋，手心貼地，十指張開(kāi)，中指指向正前方。
軀干：
背部和頸部呈一條直線(xiàn)，兩個(gè)坐骨同高，收緊股四頭肌，膝蓋窩打開(kāi)。
呼氣，雙手用力推地，拉伸脊柱，保持30秒。
習練益處：
鍛煉兩腿的肌肉，尤其是腿部后側，美化腿部線(xiàn)條。放松肩部，治療肩周炎和頸椎病，促進(jìn)面部血液循環(huán)，具有美容的功效。
溫馨提示：
練習時(shí)需要收緊核心，讓手和腳在一條直線(xiàn)上，坐骨向上，給腰椎和腿部更多空間。
高血壓和眩暈癥患者需要聽(tīng)從醫生建議后練習。
貓式呼吸
四肢：
雙手與雙膝著(zhù)地，手臂在肩膀正下方，大腿垂直地面。手指分開(kāi)，膝蓋和腳踝在同一條直線(xiàn)。
腰部：
吸氣，腰曲盡量向下，完全拉伸喉部，腳踝和手掌盡量壓地。
呼氣，下頜找鎖骨的方向，上背部弓起抬高。
習練益處：
充分伸展背部，改善脊柱血液循環(huán)，消除腰部的酸痛和僵硬，增加脊柱靈活性。
仰臥山式
腿部：
平躺在地面上，腳跟向外推出。腳跟和小腿肌肉用力壓地，雙腿內旋，腳趾指向天花板。
腳跟中線(xiàn)、恥骨、肚臍、胸骨和下頜五點(diǎn)一線(xiàn)。手臂用力壓向地面，不要曲手肘。
習練益處：
與山式站立一樣，仰臥山式瑜伽中非?；A的體式，讓你從中立穩定的狀態(tài)，開(kāi)始仰臥體式的練習。
橋式
腿部：
雙腿彎曲，腳趾指向正前方，吸氣，抬高臀部背部，髖部盡量向上提，膝蓋和坐骨呈一條直線(xiàn)。
手臂：
雙手在背后交握用力壓向地板。雙肩后旋，胸腔貼到下頜，手臂伸直。保持五次呼吸。
呼氣，雙手回到體側，從上背部開(kāi)始，讓脊柱逐節落下，最后落下臀部，伸直雙腿，回到山式仰臥。
習練益處：
做這個(gè)體式的時(shí)候身體呈拱形，除了能鍛煉腿部和臀部肌肉之外，也能很好的放松背部，消除背部疼痛。
鎖腿式
變式一：
仰臥，兩腿伸直，右腿彎曲，雙手抱住右膝，吸氣，抬起上身，下吧貼靠膝蓋，保持姿勢，進(jìn)行5次腹式呼吸，呼氣，還原仰臥，做反側。
變式二：
仰臥，兩腿伸直，雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，吸氣，抬起上身，下吧貼靠膝蓋，頭放在雙膝之間，保持姿勢，進(jìn)行5次腹式呼吸。（圖片僅供參考）
習練益處：
鎖腿式能夠有效放松背部和后腰，按摩腹部臟器。
鱷魚(yú)扭轉
準備式：
仰臥，雙手呈十字形打開(kāi)，雙腳并攏。
腿部：
吸氣，向上抬起左腿，呼氣，擰轉身體將左腿彎曲放在右腿外側，左膝觸地，右膝伸直。
眼睛看向左手方向，保持5次呼吸。呼氣，身體回正，做反側。
習練益處：
鱷魚(yú)扭轉式可以緩解下背部和臀部肌肉，保持腹部器官健康。
蝗蟲(chóng)式
俯臥，雙手放于體側，收緊核心和背部肌肉，吸氣，雙腿伸直向上抬、向遠伸展，不要外旋。骨盆和腹部區域壓實(shí)地面，保持30秒，呼氣，緩緩落下。
習練益處：
增強脊柱區域的血液循環(huán)，滋養脊柱神經(jīng)。增進(jìn)消化系統的功能，治療失眠、培養專(zhuān)注力。
溫馨提示：
如果達不到該體式的習練程度，建議練習半蝗蟲(chóng)式來(lái)替代——習練難度降低，但可以達到同等功效。（推薦閱讀：緊致臀腿曲線(xiàn)，這一招“塑”戰速決 | 體式精講）
牛面式
根基：
坐在墊子上，曲起右腿，右腳放在左臀外側，屈左腿，左腳放在右臀外側。
讓兩個(gè)膝蓋呈一條直線(xiàn)，恥骨、肚臍、胸骨、下頜呈一條直線(xiàn)。
手臂：
雙手側平舉，右臂外旋向上伸展，曲肘，左臂內旋向下伸展，曲肘，雙手在背后交握，手肘向內夾，提胸腔向上。
保持五個(gè)呼吸。解開(kāi)手腳做反側。
習練益處：
放松脊柱與肩關(guān)節，讓背部更加挺直，拉伸背闊肌，并讓腿部肌肉保持彈性。
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