粗糧的營(yíng)養不可小瞧
連云港市婦幼保健院張曉燕主任醫師
粗糧是相對我們平時(shí)吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類(lèi)中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類(lèi)，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆、黑豆、蠶豆、豌豆等,以及塊莖類(lèi)如紅薯、山藥、馬鈴薯等，粗糧雖說(shuō)“粗”，但營(yíng)養價(jià)值卻不粗，是抵御疾病、保證身體健康的必需營(yíng)養物質(zhì)。
粗糧的營(yíng)養如下：
1小米，有白、紅、黃、黑、橙、紫等各種顏色的小米，富含甲硫氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、α-亞麻酸、亞油酸、維生素B1、維生素B2、煙酸 、鈣、鎂、鉀、硒、鐵等營(yíng)養成分，健胃又益氣。
2米糠，是大米碾白過(guò)程中的碾下物，所以其也被人們稱(chēng)為“米珍”或是“米粕”。因加工米糠的原料和所采用的加工技術(shù)不同，米糠的組成成分亦不完全一樣，一般來(lái)說(shuō)，米糠富含米糠蛋白、米糠肽、米糠多糖、油酸、亞油酸、維生素E、植物醇、膳食纖維、氨基酸、谷維素及礦物質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)，可通便護膚，減少尿結石的發(fā)生并降低膽固醇。
3燕麥，即莜麥或油麥、玉麥、雀麥、野麥等，富含燕麥蛋白、燕麥β-葡聚糖、燕麥油蛋白質(zhì)、燕麥膠、B族維生素、維生素E、維生素A、鐵、鋅、鉀、鈣、鎂、膳食纖維、皂甙、燕麥蒽酰胺等營(yíng)養物質(zhì)，有助于排毒通便、控制體重和預防骨質(zhì)疏松。
4高粱，又稱(chēng)木稷、蜀秫、蘆粟、荻粱等，富含亮氨酸、纈氨酸、淀粉、糖類(lèi)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、丹寧等營(yíng)養成分，可健脾止瀉、寧心安神。
5薯類(lèi)，包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類(lèi)等，富含淀粉、植物纖維、鈣、鐵、胡蘿卜素和維生素C等營(yíng)養成分，增強飽腹感、促進(jìn)人體的新陳代謝。
6黑米，富含錳、鋅、銅、胡蘿卜素、維生素C和葉綠素、花青素及強心甙等特殊成分，可開(kāi)胃益中、健脾暖肝、明目活血。
7糙米，是稻谷脫殼后仍保留了皮層和胚的米粒，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、谷維素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等營(yíng)養成分，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、開(kāi)胃消化、促進(jìn)新陳代謝、增進(jìn)免疫力。
8大麥，即牟麥、飯麥、赤膊麥，大麥，富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈣、銅、鐵、B族維生素、維生素E、膳食纖維、尿囊素等營(yíng)養成分，可增加飽腹感、調整腸胃、滋潤肌膚、增強體力。
9玉米，又名苞谷、玉蜀黍、珍珠米等，富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素、谷固醇、卵磷脂等營(yíng)養成分，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)新陳代謝。
10花生，即長(cháng)生果、地豆、落花參、落地松、長(cháng)壽果、番豆、無(wú)花果、地果、唐人豆等，富含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、氨基酸、膽堿、油酸、落花生酸、脂肪酸、棕櫚酸、卵磷脂、維生素A、B、E、K等各種維生素，以及鈣、鋅、鐵等，可滋養補益，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育、增強記憶的功能。
11黑芝麻，為胡麻科脂麻的黑色種子，含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鐵、鉻等營(yíng)養成分，有補益滋潤、增強免疫力的作用。
12黑豆即烏豆，含有豐富的蛋白質(zhì)、多種礦物質(zhì)、亞油酸、維生素E、花青素、異黃酮、膳食纖維、低聚糖及微量元素等營(yíng)養成分，可滋養身體、提高身體免疫力。
13紅豆，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鐵、膳食纖維等，有潤腸通便、利水解毒作用。
14綠豆，為豆科植物綠豆的干燥種子，含有球蛋白和多糖，有清熱解暑、解毒降脂的作用。
15南瓜，又叫麥瓜、番瓜、倭瓜、金瓜、伏瓜、飯瓜、窩瓜等，含有淀粉、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素B、維生素C、果膠、甘油酸和鈷、鈣、鋅、磷等營(yíng)養成分?？裳a中益氣、促進(jìn)新陳代謝。
16薏米，薏米中含有蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養成分，可健脾利濕、潤腸通便。
17蓮子，含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和鉀、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養成分，可清心安神。
18栗子，含有大量的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素C、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)等營(yíng)養成分，可以益脾養胃、增強機體免疫力。
19大棗，含有酸性多糖、氨基酸、有機酸、微量元素和豐富的維生素A、維生素C、維生素B2、胡蘿卜素等營(yíng)養成分，具有調節人體代謝、增強免疫力的作用。
20菱角，含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及多種維生素和硒、鐵、銅、鈣、錳等營(yíng)養成分，有補脾益氣、清熱解毒的作用。
張曉燕 主任醫師
畢業(yè)于蘇州大學(xué)醫學(xué)院， 從事臨床工作30余年，能熟練應用傳統醫學(xué)理論，綜合分析營(yíng)養與疾病的關(guān)系，并結合不同人群的營(yíng)養與膳食特點(diǎn)，為患者提供科學(xué)實(shí)用的營(yíng)養處方。
擅長(cháng)：孕前營(yíng)養優(yōu)生干預、孕產(chǎn)期優(yōu)生優(yōu)育營(yíng)養指導、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血壓病、便秘等營(yíng)養指導和治療。
在省級以上刊物發(fā)表論文20余篇。
小詩(shī)一首
風(fēng)靜下來(lái)了
但風(fēng)其實(shí)并沒(méi)有走遠
風(fēng)只是潛伏在暗處
策劃著(zhù)更猛更盛的行動(dòng)
風(fēng)來(lái)的時(shí)候
風(fēng)聲總是會(huì )先到
風(fēng)言風(fēng)語(yǔ)里
夾雜著(zhù) 理不清剪還亂的事情
風(fēng)吹過(guò)水面時(shí)
會(huì )掀起漣漪
風(fēng)掠過(guò)海水時(shí)
則不光是浪花朵朵 還漫涌出波浪的濤濤
風(fēng)總是會(huì )來(lái)的
路人匆匆里 有風(fēng)
氣候變化里 有風(fēng)
疾病六淫里 有風(fēng)
風(fēng)花雪月里 有風(fēng)
風(fēng)吹草動(dòng)里 有風(fēng)
風(fēng)塵仆仆里 有風(fēng)
風(fēng)和日麗里 有風(fēng)
風(fēng)風(fēng)雨雨里 有風(fēng)
風(fēng)情萬(wàn)種 都因風(fēng)
風(fēng)卷殘云 還因風(fēng)
風(fēng)口浪尖的風(fēng)呀
風(fēng)云之志
風(fēng)月無(wú)涯
（作者張曉燕）
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