1 前進(jìn)式
運動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀
雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放于臉前， 手掌相對， 左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。
左手向前伸，再右手。開(kāi)始時(shí)慢一點(diǎn)，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
持續1分鐘，同時(shí)也換腿。
快速運動(dòng)以達到推動(dòng)的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。
鍛煉關(guān)鍵部位：肩膀，二頭肌
雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個(gè)1-2磅重的啞鈴，雙手放于臉前， 手掌相對
右手向頭部以上舉高，直至最高點(diǎn)。
迅速會(huì )拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。
鍛煉關(guān)鍵部位：三頭肌
坐在地上，雙腿雙腳并攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開(kāi)地面。
左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重復彎曲右臂。
交替進(jìn)行1分鐘。
運動(dòng)關(guān)鍵部位：背部，二頭肌
平躺在地上，讓頭和肩膀置于一張高的，結實(shí)的桌子底下。
雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。
靠雙手抓住桌邊讓自己離開(kāi)地面，讓你的肌肉處于緊張狀態(tài)，脖子直挺。
保持1秒鐘這個(gè)姿勢，然后再讓身體回去。
這個(gè)動(dòng)作重復1分鐘，或者做你所能堅持的時(shí)間。
如果你沒(méi)有一張符合要求的桌子，把一個(gè)掃把柄或桿子放在兩張平行放開(kāi)的椅子。
運動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀
雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開(kāi)始做簡(jiǎn)單的跳繩運動(dòng)。
一旦你把握住了節奏，慢慢的從兩邊張開(kāi)你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態(tài)
這個(gè)運動(dòng)的目的是為了讓你的手臂轉大圈，就好像你在劃船一樣。
連續跳60秒。
6 仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬于肩膀，手指朝向身體外側。
彎曲右肘使身體傾向右側。
身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進(jìn)行1分鐘，或者直到疲憊了再停止
運動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀，下臂
雙腳張開(kāi)與肩平，雙手各舉一個(gè)1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。
前臂彎曲，再回至原處，持續1分鐘。
8 伸縮式
把左手臂張開(kāi)放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。
雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時(shí)，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展運動(dòng)。重復此運動(dòng)10次，換雙手重復練習。
免費塑造完美手臂曲線(xiàn)
可以自信秀展手臂，進(jìn)行此項跳繩運動(dòng)。每套動(dòng)作做2分鐘，再換下一套，然后循環(huán)往復的做3遍。
運動(dòng)的部位：里外側大腿; 強化腳踝力量。
當跳繩快到腳尖時(shí)，兩腳并攏跳向左方，再跳回中間，做兩遍，然后再跳到右邊。重復幾遍
10 跳繩
張開(kāi)雙腳與肩同寬，但要保證跳繩能從你腳下穿過(guò)。
當跳神又一圈過(guò)來(lái)的時(shí)候，跳起來(lái)好讓跳繩能從雙腳下穿過(guò)。
11 雙跳
通過(guò)受力于雙腿消耗卡路里。
當繩子在你雙腳下的時(shí)候跳一下，然后當繩子轉動(dòng)在頭上的時(shí)候再快速跳一下。
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