適合人群：所有健身人群
內容標簽：增肌 技巧 全面
你是否在訓練中陷入了瓶頸，你是否對你老套的訓練方式（遞減組、休息暫停訓練法、早歇訓練法）感到了厭煩？不要慌，你還有我呢！
這篇文章將會(huì )給你提供30個(gè)增肌技巧，幫助你從你的訓練和飲食中獲得更多的肌肉增益。當然，作為訓練年限較長(cháng)的肌友，可以在評論區給我們分享一些你的增肌建議！
廢話(huà)不多說(shuō)！我要開(kāi)車(chē)了！
1. 逆序訓練：你是否總按照相同的動(dòng)作次序來(lái)完成你的訓練？每隔一段時(shí)間你可以嘗試將你的訓練次序完全顛倒過(guò)來(lái)。比如，練腿時(shí)從小腿開(kāi)始，然后練腘繩肌最后再練深蹲。
2. 進(jìn)行單側訓練：臥推，杠鈴劃船和深蹲應該占據你大部分的訓練計劃，但是同時(shí)你應該嘗試單側訓練，你會(huì )很快發(fā)現你的弱側和強側，再努力去提高你的弱側肌群。
3.高次數組：你是不是總是在做低次數組？大重量低次數的訓練方式是不是不再起作用了？那么可以嘗試采取高次數組的訓練方式，一組十幾下的訓練并不意味著(zhù)你能夠很輕松完成，采用高次數組直到力竭能夠幫助提高新陳代謝，并帶給你十足的泵感。
4.不低于十下的訓練組：全程深蹲直到力竭能夠幫你獲得最大的肌肉收益。然而大部分訓練者在練腿時(shí)沒(méi)有走出舒適區，充分刺激腿部。你應該嘗試練腿時(shí)的每組動(dòng)作都做滿(mǎn)十下以上，感受一下真正的腿部訓練是怎樣的！
5.固定訓練動(dòng)作模式：一個(gè)部位進(jìn)行各種不同的訓練動(dòng)作能夠從不同角度刺激你的肌肉，但是過(guò)多的動(dòng)作也會(huì )降低你的肌肉收益。嘗試在幾個(gè)禮拜中針對每個(gè)部位只采取一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做十組，這是一個(gè)簡(jiǎn)單高效技巧！
6.一周練三次深蹲：正如前面所說(shuō)，增肌最好的方式就是練腿，嘗試著(zhù)一周去練三次深蹲！你會(huì )獲得你想要的一切。
7.拋棄孤立訓練：嘗試在幾周內不要去做孤立動(dòng)過(guò)，繩索臂屈伸，二頭彎舉甚至側平舉。專(zhuān)注于復合動(dòng)作的訓練（臥推、劃船、推舉、深蹲和硬拉），你將會(huì )越練越大！
8.關(guān)注組間休息：在訓練時(shí)打字或聊天將會(huì )大大影響到你的肌肉收益。不要讓組間休息過(guò)長(cháng)成為阻礙你進(jìn)步的絆腳石，帶上手表記錄你的組間休息時(shí)間。
9.在半飽的狀態(tài)下訓練：你有過(guò)吃的太飽去訓練的經(jīng)歷嗎？吃太飽訓練時(shí)是不是難以感受到肌肉充血的狀態(tài)？那是因為你胃里的食物需要大量去血液去幫助消化。在半飽的狀態(tài)（訓練前一到兩小時(shí)一段小的加餐）去訓練能夠幫助你激素調節和血液流動(dòng)。
10.復合組：復合組指的是兩個(gè)動(dòng)作輪流做（可以是同個(gè)部位的或者不同肌肉群），通常這兩個(gè)動(dòng)作具有較小的單關(guān)節移動(dòng)（比如上斜啞鈴彎舉和站姿杠鈴彎舉），當然你也可以將杠鈴深蹲和腿舉來(lái)組成復合組進(jìn)行訓練。
11.機槍組：一個(gè)老套的訓練方式仍然能夠幫你增加肌肉收益，如果你有一個(gè)訓練伙伴，你們僅在對方的訓練時(shí)進(jìn)行休息，不要有額外的休息，這種輪流不間斷訓練的方式（也被稱(chēng)為機槍組）能夠有效提高你的訓練節奏，避免浪費時(shí)間。
12.注重動(dòng)作質(zhì)量：有時(shí)候你會(huì )在某些動(dòng)作上過(guò)于追求重量忽略了動(dòng)作質(zhì)量（比如臥推時(shí)因為重量太大，屁股離開(kāi)了臥推凳），這將導致你的肌肉收益大打折扣，適當地減輕重量，規范好你的動(dòng)作，再重新加重。
13. 有整體的訓練計劃：你是否沒(méi)有計劃地訓練？ 你可能比較喜歡練胸或者練三頭并且有對應的訓練計劃，但是如果你關(guān)注的是總體肌肉質(zhì)量的提高你更應該需要的是一個(gè)整體的訓練計劃。
之前我提到一些關(guān)于無(wú)計劃訓練技巧的好處，但是大部分時(shí)候你需要的是一個(gè)明確有效的訓練計劃，并堅持不懈地去完成計劃取得收益。
14. 在短時(shí)間內加倍訓練容量：這個(gè)挑戰你可能沒(méi)有嘗試過(guò)，那就是將你的訓練容量（組數）翻倍，同時(shí)采用更短的休息時(shí)間，可以進(jìn)行一些超級組或者任何你能夠做的方式來(lái)完成原來(lái)兩倍的訓練容量。
15.注重基礎訓練：嘗試拋棄使用啞鈴、繩索、悍馬機、史密斯機等器械，采取基礎的杠鈴訓練，如臥推、附身劃船、深蹲、肩推、杠鈴彎舉、仰臥臂屈伸、羅馬尼亞硬拉等，你能夠通過(guò)基礎的訓練得到更多的力量提高。
16.超級金字塔：金字塔組是很多人常采取的訓練技巧，也就是訓練時(shí)從高次數組開(kāi)始慢慢加重并降低次數，而超級金字塔組意味著(zhù)你不要在一組還能做8個(gè)或6個(gè)時(shí)就停止了，比如你在進(jìn)行上斜杠鈴臥推，你的每組次數可能是這樣的：12，10，8，6，4，3，2，1，做到最后一組你只能做一個(gè)為止。
17.反向金字塔：如果傳統的金字塔組做膩了，那么你可以嘗試反向金字塔組，經(jīng)過(guò)充分的熱身后從你的最大重量開(kāi)始做低次數組，然后逐漸減低重量并提高每組的次數。
18.適時(shí)變更你的訓練計劃：長(cháng)期采用一個(gè)計劃你的身體會(huì )適應這個(gè)計劃，導致你的訓練收益下降。所以你一個(gè)計劃采用的時(shí)間太長(cháng)了后可以變更你的計劃，讓肌肉重新開(kāi)始不適應，重新獲得收益。
19.規劃你的訓練時(shí)間：通常你們會(huì )設定一個(gè)計劃，計劃里包含一系列訓練容量，每一個(gè)動(dòng)作需要幾個(gè)動(dòng)作分別多少組。但是你也可以嘗試著(zhù)設定你訓練的時(shí)間，規定一個(gè)時(shí)間訓練某些動(dòng)作，一直練到時(shí)間結束為止。
20. 規劃你的訓練總次數：設定一個(gè)訓練總時(shí)長(cháng)或者訓練總次數能夠取得同樣的效果，這個(gè)方法能夠用到一個(gè)單獨的動(dòng)作，一個(gè)部位的訓練甚至整個(gè)訓練計劃中，設置一個(gè)你想完成的總次數目標然后去完成它！
21. 全身分化：全身分化是基礎但高效的增肌方式，它的好處在于兩點(diǎn)：你可以在每次訓練，同時(shí)刺激你的全身肌肉；每周你有更多的機會(huì )訓練到各個(gè)肌群。
22. 簡(jiǎn)化動(dòng)作模式：你每次的訓練容量有多少呢？你在練胸的時(shí)候是不是把杠鈴臥推、啞鈴臥推、蝴蝶機、繩索劃船、雙杠臂屈伸都給做了個(gè)遍？減少一些訓練容量并精簡(jiǎn)你的訓練計劃，專(zhuān)注于臥推時(shí)的容量和強度，偶爾加入一些雙杠臂屈伸就夠了。
23.提高訓練頻率：不必循規蹈矩，在身體可承受氛圍內，你訓練的頻率更高，肌肉收益自然也就越多。
一個(gè)很簡(jiǎn)單的算術(shù)問(wèn)題，比如你每周多練一次那么你一年就能夠多52次增加肌肉收益的機會(huì )，如果每周多練兩次則能多104次刺激你肌肉生長(cháng)的機會(huì )！
但別忘了，不能超過(guò)自身恢復的極限。
24.爆發(fā)式訓練：爆發(fā)式訓練訓練成為了增肌的一種主流方式。
例如，彈道運動(dòng)可以在非常短的時(shí)間內表現出最大速度和加速度的肌肉收縮，從而激活你的肌肉纖維并促進(jìn)增長(cháng)，不信你可以看一下短跑運動(dòng)員的小腿。
25. 預負荷：最近的研究經(jīng)常提倡預負荷的好處。什么是預負荷呢？就是熱身完以后直接把重量加到超過(guò)你的正式組，保證你能完成3-5下而不力竭，然后直接把重量降低到你正式組的重量并開(kāi)始你的正式組，你會(huì )發(fā)現正式組比你之前做起來(lái)更加容易。
26. 健康脂肪：你需要吃健康的脂肪（比如蛋黃、牛油果、堅果、橄欖油、堅果醬等），這些脂肪有助于調節我們的激素水平（比如睪酮和生長(cháng)激素），同時(shí)也能夠在我們采取低卡飲食時(shí)提供能量。
27. 合理的欺騙餐：如果你追求的是瘦肌肉的增長(cháng)，那么吃欺騙餐并不意味著(zhù)你要一次性吃下一整個(gè)披薩或者一加侖的冰淇淋， 你可以在欺騙餐中適當加入一點(diǎn)甜品或者漢堡，但是應該保證其他食物盡可能保持干凈（不一定非得吃雞肉或者米飯），但這點(diǎn)要基于你平時(shí)是嚴格控制飲食的情況下。
28. 保證睡眠：訓練會(huì )破壞你的肌肉纖維能促使一些后續的激素調節等身體反應，你需要通過(guò)足夠多的睡眠來(lái)幫助你修復肌肉細胞（比如每晚8-9個(gè)小時(shí)）。
29. 減壓：如果你刻苦訓練卻沒(méi)有得到應得的肌肉收益，那么罪魁禍首可能是壓力，壓力是把雙刃劍，來(lái)自訓練的壓力可能促使你進(jìn)步，但是生活上的壓力卻可能導致你停滯不前，因此你需要管控好你生活上的壓力，才能獲得潛在的肌肉收益。
30. 選擇需要的補劑：除非你能保證自己每天攝入的營(yíng)養足夠，不然你需要使用一些補劑來(lái)幫助你。購買(mǎi)補劑的話(huà)選擇靠譜的渠道很重要！這里推薦你們一家只賣(mài)正品，不是正品直播老板吃**的TB店鋪——健身領(lǐng)域補劑銷(xiāo)售店！
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有些女生健身的思維很有趣，
她們不敢練腿、不敢練臂，怕越練越粗，
可是她們卻瘋狂練腹，覺(jué)得會(huì )越練腰越細。。？？？
——你的沙雕小伙伴
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