''健身居然也會(huì )生??？''
這個(gè)問(wèn)題我已經(jīng)聽(tīng)過(guò)太多遍
好像健身的人都百害不侵似的
健身先健腦
究竟健身是為了什么？
淺了說(shuō)是鍛煉體型，誰(shuí)不愛(ài)美，帥??！
往深了說(shuō)
是為了在健身房學(xué)習、強化、習慣一些基本的動(dòng)作模式
這樣才不會(huì )在日常生活中進(jìn)行一些體力活兒
因為錯誤的動(dòng)作模式，一不小心就傷到扭到
問(wèn)題來(lái)了
你應該如何用安全有效的動(dòng)作進(jìn)行正確的訓練？
學(xué)習健身動(dòng)作，你真的需要學(xué)什么？
應該如何循序漸進(jìn)的進(jìn)行練習？
就這是你為什么要看此文的原因
人體6大基礎動(dòng)作模式
▼
專(zhuān)業(yè)的講動(dòng)作模式是
建立在人體的 ３ 個(gè)運動(dòng)軸和面的基礎之上
按照一定的時(shí)間、空間和順序
所進(jìn)行的一系列協(xié)調組合的動(dòng)作
而那些讓人體重心進(jìn)行前后、橫向、 上下移動(dòng)的
簡(jiǎn)單而協(xié)調的上、下身體動(dòng)作模式
被視為人體基本動(dòng)作模式。
通俗的說(shuō)
想要強壯？想要肌肉增長(cháng)？或者獲得力量
都需要建立在這6個(gè)基礎動(dòng)作模式上進(jìn)行訓練
而這些動(dòng)作模式也會(huì )伴隨你一生
會(huì )在你的日常生活中，健身運動(dòng)中
不斷學(xué)習，改變和完善的動(dòng)作
雙腿蹲
屈髖（鉸鏈動(dòng)作）
單腿蹲
推
拉
搬運（提拉carry）
但問(wèn)題是，不是所有人都能立馬能夠做到正確的動(dòng)作，這和你的身體結構，掌握動(dòng)作熟練度，傷病歷史等因素相關(guān)，這也就是有些人說(shuō)，自己無(wú)論如何也做不到看起來(lái)正確的動(dòng)作一樣，所以，一味強求并不會(huì )獲得什么好的效果，順其自然反而能夠避免運動(dòng)傷害，就需要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，或者叫替代動(dòng)作。
讓我們從以上動(dòng)作一個(gè)個(gè)來(lái)分享
01
蹲（squat）
你可能想的是杠鈴頸后深蹲，而我們要說(shuō)的是一個(gè)無(wú)特定器械，沒(méi)有特定動(dòng)作描述的動(dòng)作模式，蹲（squat），千萬(wàn)別把''不做杠鈴深蹲不夠男人''這種想法帶到訓練中，很有可能不是你不想，是你壓根做不到。
不是每個(gè)人都需要做杠鈴頸后深蹲，但大多數人都需要通過(guò)這種雙邊的動(dòng)作，鍛煉各個(gè)身體部位肌肉的協(xié)同能力，肌肉張力、穩定以及柔韌、靈活性。
而且這和你生活息息相關(guān)，不僅僅是運動(dòng)，能脫離健身房還會(huì )練，拿你就真的練到家了！至少你知道為什么這么練。其次則是能夠讓你獲得力量、增肌等效果。
如何循序漸進(jìn)學(xué)會(huì )雙腿蹲
有些人聽(tīng)說(shuō)，深蹲提高啪啪啪，無(wú)深蹲無(wú)翹臀，結果剛去健身房就著(zhù)迷忙慌練杠鈴深蹲，其實(shí)，杠鈴深蹲應該算是最高級的一個(gè)動(dòng)作。
從上往下，從左往右，根據動(dòng)作變式的難易和掌握程度
徒手深蹲
啞鈴高腳杯深蹲
杠鈴前蹲（頸前杠鈴深蹲）
杠鈴背蹲（頸后杠鈴深蹲）
回頭再看看健身房里，又有多少人做杠鈴深蹲的動(dòng)作是正確的？所以你最應該回到的是徒手深蹲，從頭開(kāi)始修煉，基礎不牢，只會(huì )有傷。
而且杠鈴的動(dòng)作變式也不是最理想的最佳動(dòng)作，其中最關(guān)鍵的部分是：先找到正確的動(dòng)作形式，后選擇有挑戰的動(dòng)作去練習。才能在身體功能不受限的基礎下練習，獲得更好的訓練效果，還能減少關(guān)節壓力。而且隨著(zhù)練習的增多，你也會(huì )獲得更大的進(jìn)步空間。
*先找到正確的動(dòng)作形式，后選擇有挑戰的動(dòng)作去練習：先保證動(dòng)作形式?jīng)]問(wèn)題，然后去選擇一個(gè)有挑戰性的動(dòng)作，例如啞鈴高腳杯深蹲對你來(lái)說(shuō)很不舒服，但動(dòng)作形式完全沒(méi)問(wèn)題，那這個(gè)就是屬于你的動(dòng)作，這就是你的閾值。
接下來(lái)的一步則是微調動(dòng)作，沒(méi)問(wèn)題完全一樣的動(dòng)作，從下蹲深度，到軀干的位置，和腳、腳踝的位置，這些都會(huì )因人而異，多多練習才能有所體會(huì )。
徒手深蹲
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站距與肩同寬，腳趾略微向外
頭微微抬起，視線(xiàn)略高于水平線(xiàn)
腰腹收緊，將臀部向后下方坐下（像做一個(gè)虛空的座椅)
膝蓋與腳尖保持同一直線(xiàn)
重心始終放置于腳中心略靠腳跟方向
臀部低于膝蓋
在下蹲時(shí)雙臂向前上方抬起，保持軀干伸直
下蹲到底部時(shí)不要放松腰腹部
蹲起時(shí)和下蹲軌跡完全相同
臀腿發(fā)力，重心依舊保持，伸直膝蓋與髖部，雙臂放下
完成一次深蹲
容易出現的問(wèn)題
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臀部沒(méi)有下蹲到水平線(xiàn)下
膝蓋內收
低頭
腰背弓起
圓肩（肩部下垂）
腳跟離地
沒(méi)有完全站直身體
可以通過(guò)4個(gè)動(dòng)作獲得改善
01
面壁深蹲
這個(gè)動(dòng)作要面對一面墻，伸直雙臂雙手扶墻，但是身體其他部位不能觸碰。
如何做: 雙腳開(kāi)立與肩同寬，伸展手臂保持直立，雙手扶在墻上，兩臂要保持平行。臀部向后坐，自然下蹲，全程控制好自己的力量，雙手仍然不能離開(kāi)墻，但是也不能讓身體其他部位，比如頭部觸碰到墻壁。
關(guān)鍵點(diǎn): 自然分開(kāi)雙膝，胸部挺起，這樣才會(huì )讓你更好的完成動(dòng)作而且不觸碰墻壁，幫助你保持最佳位置和軀干的角度，盡量保持手臂盡可能的垂直，可以使整個(gè)背部更加平直。
提示:隨著(zhù)熟練程度提高，讓自己逐漸接近墻壁，直到你的腳趾觸碰到墻壁仍能完成一個(gè)完整的深蹲動(dòng)作為止。
02
壺鈴or托舉啞鈴深蹲
這個(gè)動(dòng)作要用到一個(gè)壺鈴或者啞鈴，你要把它像個(gè)杯子一樣托在胸前。
怎么做:抓握壺鈴靠近身體，放置（或者啞鈴托舉）胸前，你的肘部要自然向外并垂直地面。雙腳開(kāi)立與肩同寬，重心降低自然下蹲成深蹲動(dòng)作，注意肘部不要寬于你的膝蓋，手肘在膝蓋內側推開(kāi)兩側膝蓋。
關(guān)鍵點(diǎn): 將膝蓋向兩側推開(kāi)，使用你的肘部力量。這樣非常有助于你學(xué)會(huì )打開(kāi)髖部。
提示: 下蹲后深呼吸，放松腹部，讓整個(gè)人身體沉到更低，然后再深呼吸，憋幾秒，再放松，更向下一些，這樣重復四五次，你就會(huì )發(fā)現自己其實(shí)可以蹲的很低。
03
雙手杠上深蹲
這個(gè)深蹲要用到一個(gè)較低的直杠，站在直杠前，保持下蹲過(guò)程中，手臂持續與直杠接觸，同樣需要你伸展手臂。
如何做:站在離低杠二十多公分遠的地方，雙手or雙臂放在杠上。保保持手臂緊挨杠，自然下蹲完成一個(gè)完美的深蹲動(dòng)作，這樣做可以利用低杠保持自己的背部平直，讓下肢有更大的活動(dòng)空間。
關(guān)鍵點(diǎn)：在蹲下的時(shí)候，要讓臀部后坐，并且膝蓋打開(kāi)，這會(huì )讓你的臀大肌和腿筋更好的負擔身體重量。使用低杠可以幫助你保持深蹲動(dòng)作時(shí)所需的背部平直，盡量讓你的臀大肌碰觸到腳跟然后再起來(lái)。
提示:熟練掌握后，可以讓自己的身體向前幾公分，然后重復深蹲動(dòng)作，直到不需要低杠，你也能保持背部正直的完成深蹲動(dòng)作。
04
握桿深蹲
這個(gè)動(dòng)作你需要握住的是一根垂直的桿子，幫助你逐漸找到重心。
怎么做:距離桿子約你一臂長(cháng)的距離，雙腳開(kāi)立與肩同寬。雙手握住桿子，并且向后坐完成一個(gè)深蹲，用桿子讓你保持上身的平直，并且避免后坐時(shí)摔倒。
關(guān)鍵點(diǎn):下蹲至底部后，可以創(chuàng )建一個(gè)小的活動(dòng)范圍，保持雙腳不離開(kāi)地面，固定在原位，適度的輕微活動(dòng)一下軀體，感受較小范圍內不同重心的變化，并且找到最適合自己，或者說(shuō)讓你蹲下后能夠很好的保持平衡的重心點(diǎn)，并且保持2-3分鐘，這降有助于幫助你找到一個(gè)蹲的更低并且更加有利的重心。
提示:以后每次都減少一下握桿的力量，直到自己可以用指尖觸碰桿子，而不需要全力握緊，就可以完成動(dòng)作為止。
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