上個(gè)禮拜，“上海某高中一半男生引體向上得零分”的新聞，沸沸揚揚炒遍了大半個(gè)互聯(lián)網(wǎng)……
這邊是有人感慨：現在的孩子體質(zhì)真是各種弱雞啊……
那邊是有人給打抱不平：也不能全怪學(xué)生啊，引體向上本身難度就大，別說(shuō)高中生一半做不了，你畢了業(yè)上班的人，估計能做的連1/4都沒(méi)有呢?。?￢︿??￢☆)
所以引體向上真心就那么難？一個(gè)引體向上都做不起來(lái)的你，又該怎么辦呢？
咳，下面就重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)這個(gè)！
1/為毛體測考引體？
你的引體向上，達標了嗎？
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≥20個(gè)，優(yōu)秀
為毛中學(xué)體測要考男生引體向上？因為這是一個(gè)評估你上半身綜合力量的絕佳動(dòng)作！
引體向上，其實(shí)就是一個(gè)通過(guò)你自己的上肢力量（包括肩、背、臂）克服自身重力把自己拉起來(lái)的過(guò)程。
所以想要做好引體向上，體重不能過(guò)大，不然你自身重力太大難克服>.<>
這不就既衡量了你的健康程度（體重是否超重肥胖），又評估了你的身體素質(zhì)（肌肉力量）~
再來(lái)回答：你為什么一個(gè)引體向上也做不起來(lái)，答案就很明顯了：
↓體重過(guò)大↓
↓相關(guān)肌群力量太弱↓
題外話(huà)：為什么女生不考引體向上？
女生做不起引體向上，很大程度上其實(shí)和女童鞋自身的身體特點(diǎn)有關(guān)：
女性上半身的肌肉含量相比男性要少得多，所以上肢力量較男性也更弱40%-60%……（相對的，女性下肢力量?jì)H比男性弱25%－30%，差異就不大了）①
而且女性由于雌激素原因，機體更傾向于向臀腿囤積脂肪②……
也就是說(shuō)，女生在做引體向上的時(shí)候，其實(shí)是拿自己沒(méi)什么力量的上肢，去拉起更重的下半身…… 自然難度系數大增，更難完成咯。
2/如何從零開(kāi)始做引體？
那么一個(gè)引體向上都做不起來(lái)的你，又該怎么辦呢？
破解方式也有三：
體重太大，先減重！
要知道，你的肌肉力量是線(xiàn)性增長(cháng)的，而體重卻是以立方級增長(cháng)的……也就是說(shuō)，即使是肌肉力量很強的健美選手，如果體重過(guò)大，引體向上也很有難度……
所以減重，是幫你更好完成引體向上的關(guān)鍵因素之一！
引體向上過(guò)程中，發(fā)力的肌群主要有背闊肌、大圓肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌等，所以強化這些地方是關(guān)鍵~
推薦動(dòng)作：高位下拉、劃船、反向飛鳥(niǎo)、俯身側平舉、二頭彎舉等。
這些動(dòng)作也是強化你的背肌力量，讓你身姿更挺拔優(yōu)雅的關(guān)鍵哦~
附贈一個(gè)背部強化·引體基礎入門(mén)訓練↓
從助力引體向上做起！
如果你想直接就開(kāi)始嘗試引體向上，也不是不可以～
健身房一般都有專(zhuān)門(mén)的引體向上器械，通過(guò)提供向上的助力來(lái)幫你完成引體；有好肌友的也可以從讓人托腳開(kāi)始嘗試引體↓
器械助力&肌友助力
如果沒(méi)有助力引體向上機，或者想一個(gè)人就嘗試引體向上的，則可以搭配彈力帶來(lái)做助力引體向上~
另外，用彈力帶做助力引體向上，也有兩種版本：【腰帶彈力帶助力】&【底部彈力帶助力】↓
>>>腰帶彈力帶助力引體1.0：
特點(diǎn) 將腰帶和彈力帶連起來(lái)，腰帶綁緊固定在腰上，然后將彈力帶纏繞固定在引體向上架上方，做上位助力引體向上；
優(yōu)勢 通過(guò)減輕一部分身體負重和腰背核心的壓力，降低動(dòng)作難度，同時(shí)將訓練負荷更多地集中在背闊??；
劣勢 動(dòng)作本身和標準引體向上差別不大，同樣需要肩臂充分發(fā)力，對胳膊&肩部薄弱的童鞋，動(dòng)作同樣有難度……
適用人群 肩臂有一定力量的大體重訓練者。
>>>底部彈力帶助力引體2.0：
特點(diǎn) 將彈力帶固定在引體向上架下端，踩在彈力帶上，做助力引體向上；
優(yōu)勢1-助力 彈力帶提供反作用力，可以減輕一定程度的負重；
優(yōu)勢2-改變重心 底部助力引體，可以通過(guò)身體略微向后傾斜，改變身體重心的變化，減輕手臂和肩部的負擔，動(dòng)作難度更低；
適用人群 更適合肌肉力量弱的純小白。
所以用彈力帶進(jìn)階引體向上，可以從底部助力引體2.0→到腰帶助力引體1.0→最后成功進(jìn)階標準引體向上哦~
再附送一個(gè)引體向上入門(mén)訓練↓
3/引體向上.小技巧
最后，同樣都是引體向上，根據握距握法不同，對背部肌群的刺激也不同③↓
寬握頸后引體：由于限制了其它肌群發(fā)力，訓練效果最好，同時(shí)難度也最大；
反手寬握引體：由于“反手”動(dòng)作更適合背闊肌發(fā)力，訓練效果也很好，而且更安全高效；
正手窄握引體：更輕松、更容易完成，適合剛開(kāi)始嘗試引體向上的童鞋們~
所以大家剛開(kāi)始挑戰引體向上的時(shí)候，建議先從最簡(jiǎn)單輕松的正手窄握做起，進(jìn)階到正手寬握或反手寬握，等足夠厲害后，再?lài)L試頸后寬握引體……
另外，掌握引體向上過(guò)程中的注意要點(diǎn)和小技巧，也是幫你更好完成它的關(guān)鍵哦~
背部反弓：保證核心穩定，背闊肌更好發(fā)力；
頂峰收縮：動(dòng)作頂端擠壓背肌，保證充分訓練，同時(shí)背部深層肌群也能得到有效刺激；‘
四指握杠：手背和小臂垂直，減少小臂發(fā)力，訓練效果更好；
使用握力帶：握力帶可以有效增強握力，同時(shí)將訓練重心更好地轉移到背部肌群。
基本上掌握了上面這些，你離引體向上大牛就不遠咯~
參考文獻：
①田野. (2003). 運動(dòng)生理學(xué)高級教程. 高等教育出版社.
②Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1939). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of niddm. Diabetes, 45(5), 633-8.
③Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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