俯臥撐變化多
俯臥撐至今已有百年歷史，俯臥撐確實(shí)是很好的徒手訓練動(dòng)作。
除了能訓練胸大肌，俯臥撐也可以同時(shí)練到三角肌、肱三頭肌，而雙手間距亦能影響胸大肌不同部位的鍛煉。此外，你還需要穩定的軀干才能執行動(dòng)作，說(shuō)難不難，卻也一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單！
如果你的肌力基礎比較差，無(wú)法完成正常版的俯臥撐，建議可以先從“推墻壁”開(kāi)始。
或是采用“跪地”
也能借用“杠鈴或臺階”輔助
注：隨著(zhù)杠鈴的高度越低，強度越高。另外，由于杠鈴會(huì )滾動(dòng)，操作時(shí)請特別注意安全。
有基礎當然也能發(fā)展出進(jìn)階。但是有些人會(huì )覺(jué)得正常版的俯臥撐早已不夠看！所以找來(lái)下面幾個(gè)變化式，供大家參考。
T字俯臥撐
雙手打開(kāi)放在胸口兩側，雙腳伸直、身體繃緊，做一下俯臥撐，回到起始動(dòng)作后，轉為側邊、向上打開(kāi)胸口，左手往上延伸，形成側邊撐體。反邊重復動(dòng)作。
交錯手俯臥撐
利用兩手前后的差距、重量的轉移，訓練身體平衡及上肢穩定。同樣維持俯臥撐姿勢，其中一只手可以稍微下挪至胸線(xiàn)下方位置，去感受兩手的施力差異。
啞鈴提拉式
雙手抓住啞鈴，屁股夾緊、采撐體姿勢。先向下做一次俯臥撐，回到預備姿勢后，右手順勢拉起啞鈴至胸口旁。左邊同理，做完俯臥撐再舉啞鈴。
啞鈴拉起的同時(shí)，身體可能會(huì )失去平衡，所以建議在挑選重量時(shí)應量力而為；使用的啞鈴款式最好是六角形狀，圓形杠片反而不穩定，拿來(lái)做撐體非常危險！
滑板俯臥撐
滑板的設計是要制造不穩定性，不管踏在腳上或是放在手下，都能夠替運動(dòng)帶來(lái)更多難度！
可以先做一下俯臥撐，再將其中一只手向前滑動(dòng)，滑完回到預備姿，再換手滑。不一定要像影片中的高手連續滑動(dòng)，這對核心穩定來(lái)說(shuō)是相當吃力！
練習俯臥撐時(shí)，還有一個(gè)重點(diǎn)要注意，那就是“手肘外展”的角度。一般來(lái)說(shuō)，手肘與身體的角度越大，胸大肌的受力會(huì )越明顯，但缺點(diǎn)是容易傷及肩關(guān)節；相反地，如果角度越小，則會(huì )是三頭肌比較吃力。
所以通常會(huì )建議大家，手肘打開(kāi)約在45-60度為佳，一方面能顧及胸部的受力，另一方面也較能避免造成肩部傷害。不過(guò)，一切還是以你的胸肌感受及肩關(guān)節舒適程度來(lái)決定喔！
利用兩手前后的差距、重量的轉移，訓練身體平衡及上肢穩定。同樣維持俯臥撐姿勢，其中一只手可以稍微下挪至胸線(xiàn)下方位置，去感受兩手的施力差異。
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