如果你想在踩踏中甩掉你的騎友的話(huà)，你就必須在寒冷中繼續騎行。（Russell Burton）

那么在這里我們將要介紹如何在冬天享受汽車(chē)的樂(lè )趣，并且為明年做好準備。

僅僅在好天氣騎車(chē)的車(chē)手們在冬天都會(huì )漸漸失去狀態(tài)，而在第二年的賽季到來(lái)的時(shí)候，他們花掉大量的時(shí)間來(lái)恢復狀態(tài)。

那么你如何來(lái)避免看著(zhù)別人的背包騎車(chē)呢？ 首先你必須在冬天繼續外出騎行，并且做一些額外的訓練。這樣你才會(huì )領(lǐng)先，才能讓你的騎友們上氣不接下氣，感覺(jué)他們就想患了哮喘的山羊。

從床上爬起來(lái)，開(kāi)始運動(dòng)！

第一個(gè)步驟是跑出去。

我們都知道，我們中的大多數人從被子里看到外面灰暗的天空之后都會(huì )以此為接口而不出去騎車(chē)。但是這時(shí)候出門(mén)酣暢淋漓地騎車(chē)真的能夠鼓舞你的情緒，同時(shí)增強你的體質(zhì)。而且，這并不意味著(zhù)我們需要去計算卡路里，或者戴上一個(gè)心率表。

在后面的三個(gè)部分里面，我們將教給你在冬季增強體質(zhì)，增大力量，提高技巧的好方法。同時(shí)我們會(huì )給你一些當你不在車(chē)上的時(shí)候，有關(guān)進(jìn)食，伸展運動(dòng)和保健的好建議。

首先，我們來(lái)看看增強力量和耐力，這是你要高強度，長(cháng)時(shí)間騎行所必需的素質(zhì)。這樣你才能在比賽中取得不錯的成績(jì)，或者在和你朋友一起騎車(chē)的時(shí)候甩開(kāi)他一定的距離。

騎上你的單車(chē)

無(wú)論你在健身房里怎么努力訓練都無(wú)法代替你在車(chē)上騎過(guò)的里程。一個(gè)經(jīng)常騎車(chē)的車(chē)手，即使僅僅是每天騎車(chē)出行，都會(huì )驚奇地發(fā)現他們的身體是如此的強壯。一旦你出去騎車(chē)，你的肺活量和恢復能力都會(huì )增強，你會(huì )更強壯。那你還等什么呢？

尋找并且征服上坡

很多人對上坡敬而遠之，但是征服上坡確實(shí)很有成就感。這里有兩個(gè)方面需要注意——坐姿和站姿。

站姿爬坡：集中精力爬短坡來(lái)增強爆發(fā)力，以及大力輸出的耐久度。

坐姿爬坡：你要找長(cháng)的坡來(lái)爬，找到適合你的節奏。還要找一些有難度的坡道來(lái)訓練你上半身的動(dòng)作，控制重心，保持抓地力的技巧。

抽空在道路上做一些踩踏訓練

離開(kāi)健身房的那些動(dòng)感單車(chē)，到道路上來(lái)練習一些真正的踩踏吧。這種練習的好處是路面很平整，所以你可以全身心的投入踩踏，沒(méi)有爬坡或者下坡來(lái)影響你。而且路邊總能找到一些好地方，停下來(lái)喝杯茶，或者補充一些能量。

• 找一條可以來(lái)回的路線(xiàn)，單程至少40分鐘，并且你要能夠在返程之前能做好熱身和放松運動(dòng)。
• 加快踏頻，讓你的心率也跟著(zhù)上去。踏頻要控制在80-110圈每分鐘，一直高踏頻地騎5分鐘左右（前面用中盤(pán)，后面大約3檔左右）讓你的血液循環(huán)節奏快起來(lái)。
• 一旦你人暖起來(lái)了，加檔，掛上大盤(pán)，后面不用動(dòng)，加快騎行速度。你應當能夠在這個(gè)檔位上輕松地踩踏。如果太輕松了，那么降下一檔或者兩檔，保持這個(gè)狀態(tài)大約25分鐘。
• 在最后的10分鐘里面，你要做一個(gè)三分鐘的沖刺，挖掘你所有的潛力，然后把檔位放到剛開(kāi)始的時(shí)候那樣，控制你的護膝，漸漸放松下來(lái)。
• 在你沖進(jìn)店里買(mǎi)蛋糕之前，伸展一下你的手臂，雙腿和背部，并且在你回程之前再伸展一次。

計劃各種XC騎行

在高強度訓練的間隙，你應該想想你最初為什么要騎車(chē)。為了享受騎行的樂(lè )趣。所以你應該制定一些騎行計劃，和你的朋友們一起上山玩玩。

你應該盡量讓這些騎行多樣化。在周日，你應該固定地早起騎行，然后吃一頓好的午餐。而其他時(shí)候則做一些短的，技術(shù)要求更高的訓練。配合一些夜間騎行或者單車(chē)公園騎行就更好了。

不要讓壞天氣阻止你。市面上有很多不錯的衣服能夠讓你保持溫暖干燥。那些新的擋泥板等也不會(huì )讓你弄得很臟。所以你完全可以在整個(gè)冬天保持騎行，沒(méi)有接口。

當天氣好的時(shí)候，最好去風(fēng)景好的地方騎車(chē)，在山上看著(zhù)優(yōu)美的景色能夠鼓勵你騎得更遠，同時(shí)變得更強壯。

間歇訓練的重要性

間歇訓練會(huì )讓你變得更強壯。

它是鍛煉你恢復能力最快的方式。意味著(zhù)你的呼吸能夠更快地平和下來(lái)，心率能夠更快地降下來(lái)，腿部酸脹也能更快地消失。這會(huì )讓你在BMX賽道上騎得更快，爬坡的時(shí)候把其他人遠遠甩在后面，讓那些在你背后拼命跟上的人看看到底誰(shuí)最厲害。

1. 找一個(gè)短而陡的山坡
2. 至少使用90%的力來(lái)騎上去，然后輕松地滑下來(lái)，休息一小會(huì )兒
3. 重復步驟2直到你的雙腿和肺部都非常疲勞

間歇訓練有一個(gè)好處就是在最短的時(shí)間內達到最大的體力輸出，這也是緩解壓力的好方法。

現在我們來(lái)想象一下幾個(gè)月以后，太陽(yáng)暖洋洋地曬著(zhù)，山上林道也都是狀態(tài)最好的時(shí)候。鮮花綻放，綠草茵茵，你和你的朋友在林中輕松穿行。

不過(guò)，僅僅是你在輕松穿行而已，你的朋友們都已經(jīng)累的氣喘吁吁了。怎么會(huì )這樣？他們去年秋天的時(shí)候都還很強悍。發(fā)生了什么事？

只有在冬天騎行的朋友們知道答案。

來(lái)源：Bikeradar

作者：Doddy, MBUK

編譯：Foxracing

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