500克，水果200～400克。

食物可以分為谷類(lèi)（米、面、雜糧等）和薯類(lèi)，動(dòng)物性食物（肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等），豆類(lèi)和堅果（大豆、其他干豆類(lèi)、花生、核桃等），蔬菜、水果，純能量食物（動(dòng)植物油、淀粉、糖、酒等）等五類(lèi)。各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養物質(zhì)，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養。多種食物組成的膳食，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養需求，達到合理營(yíng)養、促進(jìn)健康的目的。

37. 經(jīng)常食用奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品。

奶類(lèi)食品營(yíng)養成分齊全，營(yíng)養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。兒童青少年飲奶有利于其生長(cháng)發(fā)育和骨骼健康，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品，對于高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學(xué)物質(zhì)。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過(guò)多消費肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

38. 膳食要清淡少鹽。

食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國城鄉居民共同存在的膳食問(wèn)題。鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，但是脂肪攝入過(guò)多可以增加患肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險。應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過(guò)25克；食鹽攝入量不超過(guò)6克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。

39. 保持正常體重，避免超重與肥胖。

體重是否正?？捎皿w質(zhì)指數（BMI）來(lái)判斷。成人的正常體重是指體質(zhì)指數在18.5～23.9 kg/m2之間。計算公式為：BMI= 體重（千克）/身高（米）2。 超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤患病率增加的主要原因之一。

進(jìn)食量和運動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進(jìn)食量和運動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿(mǎn)足機體需要，而又不造成體內能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。

40. 生病后要及時(shí)就診，配合醫生治療，按照醫囑用藥。

生病后要及時(shí)就診，早診斷、早治療，避免延誤治療的最佳時(shí)機，這樣既可以減少疾病危害，還可以節約看病的花費。

在疾病治療、康復的過(guò)程中，必須嚴格按照醫生的治療方案，積極配合醫生治療。要遵從醫囑按時(shí)按量用藥，按照醫生的要求調配飲食、確定活動(dòng)量、改善自己的行為。不要亂求醫，使用幾個(gè)方案同時(shí)治療，更不能憑一知半解、道聽(tīng)途說(shuō)自行買(mǎi)藥治療。

41. 不濫用抗生素。

濫用抗生素指不規范地使用、不必要的情況下使用、超時(shí)超量使用或用量不足或療程不足等。濫用抗生素容易引發(fā)致病微生物的耐藥性，導致抗生素逐漸失去原有的功效，起不到治療疾病的作用。濫用某些抗生素還可能導致耳聾（特別是兒童）和人體內菌群失調等，嚴重時(shí)還可能威脅生命。

抗生素是處方藥，只能在醫生的指導下合理使用。

42. 飯菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗凈。

飯菜要燒熟煮透再吃。吃冰箱里的剩飯菜，應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。

生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲(chóng)卵、有毒有害化學(xué)物質(zhì)。生吃前，應浸泡10分鐘，再用干凈的水徹底洗凈。

43. 生、熟食品要分開(kāi)存放和加工。

在食品加工、貯存過(guò)程中，如果不注意把生、熟食品分開(kāi)，例如用切過(guò)生食品的刀再切熟食品，盛過(guò)生食品的容器再盛放熟食品，熟食品就可能被生食品上的細菌、寄生蟲(chóng)卵等污染，危害人體健康。因此，生熟食品要分開(kāi)放置和加工，避免生熟食品直接或間接接觸。

44. 不吃變質(zhì)、超過(guò)保質(zhì)期的食品。

食品保質(zhì)期，指在食品標簽上標注的條件下，保持食品質(zhì)量（品質(zhì)）的期限。在此期限內，食品質(zhì)量符合標簽上或產(chǎn)品標準中的規定。

任何食品都有儲藏期限，儲存時(shí)間過(guò)長(cháng)或者儲存不當就會(huì )受污染或者變質(zhì)。受污染或者變質(zhì)的食品不能食用。食物在冰箱里放久了，也會(huì )變質(zhì)；用冰箱保存食物時(shí)，要注意生熟分開(kāi)，熟食品要加蓋儲存。

不要吃過(guò)期食物。不要吃標識上沒(méi)有確切生產(chǎn)廠(chǎng)家名稱(chēng)、地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的食品。

45. 婦女懷孕后及時(shí)去醫院體檢，孕期體檢至少5次，住院分娩。

婦女在確定妊娠后應當及時(shí)去醫院檢查，建立“母子保健手冊”。在孕期至少進(jìn)行5次產(chǎn)前檢查，孕早期1次，孕中期1次，孕晚期3次（其中1次在第36周進(jìn)行）。檢查的目的是要了解孕婦懷孕期間生理、心理的變化和胎兒生長(cháng)發(fā)育情況，給予孕期保健指導。對高危孕婦及其胎兒應增加檢查次數，早期診斷，及時(shí)治療或轉診。

孕婦要到有助產(chǎn)技術(shù)服務(wù)資格的醫療保健機構住院分娩，特別是高危孕婦必須提前住院。醫院可以提供科學(xué)規范的助產(chǎn)服務(wù)技術(shù)和診治搶救條件，最大限度地保障母嬰安全。

46. 孩子出生后應盡早開(kāi)始母乳喂養，6個(gè)月合理添加輔食。

孩子出生后1小時(shí)內就應開(kāi)始母乳喂養。母乳是嬰兒最理想的天然食品，含有嬰兒所需的全部營(yíng)養，有助于嬰兒發(fā)育，含有大量的抗體，增強嬰兒的免疫能力，預防感染。同時(shí)母乳喂養能增進(jìn)母子間的情感，促進(jìn)母親的健康恢復。應堅持母乳喂養至2歲或2歲以上。

嬰兒6個(gè)月以后，母乳不能完全滿(mǎn)足孩子營(yíng)養需要，堅持母乳喂養的同時(shí)應適時(shí)、適量添加輔食。