“讓我們胖起來(lái)的原因到底是吃太多還是睡太少？”，這個(gè)一直以來(lái)困擾著(zhù)大家的問(wèn)題同樣也是學(xué)術(shù)界的“未解之謎”……當地時(shí)間6月12日，ADA 2020會(huì )議第一天，Josiane L. Broussard 和 Andrew W. McHill兩位專(zhuān)家就這一問(wèn)題開(kāi)始“battle”——睡眠不足與無(wú)規律飲食，到底是什么導致了我們身體的代謝異常？來(lái)自美國科羅拉多州州立大學(xué)的Broussard教授認為，睡眠不足更能影響我們的代謝健康。在睡眠領(lǐng)域的研究中，最常見(jiàn)的研究對象就是輪班制工作人員。經(jīng)常日班夜班輪著(zhù)倒、作息不規律的人群，患上2型糖尿病的風(fēng)險，比朝九晚五的上班族要高上44%。增加糖尿病風(fēng)險的因素有：超重、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS）、家族糖尿病史、睡眠質(zhì)量差、輪班制、入睡困難、睡眠時(shí)間不足5小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)，久坐不動(dòng)等。其中近一半的風(fēng)險因素都和睡眠有關(guān)。（注：和糖尿病風(fēng)險有關(guān)的睡眠和晝夜節律因素）Broussard教授進(jìn)行了一項關(guān)于年輕男性睡眠與代謝健康的隨機對照試驗。研究發(fā)現，和每天睡8.5小時(shí)的人相比，每天只有4.5小時(shí)睡眠的人，胰島素敏感性明顯降低。進(jìn)一步分析發(fā)現，后者脂肪細胞和肌肉對于胰島素的敏感性都降低了。（注：綠色長(cháng)條是日常睡眠時(shí)的胰島素敏感性指數，紅色長(cháng)條是睡眠不足時(shí)的胰島素敏感性指數。）
睡眠不足時(shí)，血液中的游離脂肪酸濃度也有一定程度的升高，而這也意味著(zhù)人體內已經(jīng)有了胰島素抵抗，因此患上糖尿病的風(fēng)險也更高。（注：白色折線(xiàn)代表正常睡眠組，紅色折線(xiàn)代表睡眠缺乏組；橫軸為時(shí)間，豎軸為游離脂肪酸濃度）什么是胰島素抵抗呢？原本胰島素在體內充當著(zhù)鑰匙的角色。有了胰島素，葡萄糖就可以順利地從血液中進(jìn)入到細胞內部（比如肌肉細胞、脂肪細胞等），并為細胞的各項活動(dòng)提供能量。而當產(chǎn)生了胰島素抵抗后，細胞對胰島素就不再敏感了。細胞和胰島素“配對”不成功，胰島素也沒(méi)辦法再“打開(kāi)門(mén)”，不能讓葡萄糖進(jìn)入到細胞里提供能量。大量的葡萄糖無(wú)路可去，只能留在血液中。血糖長(cháng)期處于高水平，最終也導致了糖尿病的發(fā)生。Broussard教授的另一項研究指出，6個(gè)月的高脂飲食顯著(zhù)降低了胰島素的敏感性，但令人驚訝的是，只需要熬一晚上夜也能產(chǎn)生同樣的“降敏效果”。（注：白色柱狀為正常睡眠正常飲食組，藍色柱狀為睡眠缺乏正常飲食組，紅色柱狀為正常睡眠高脂飲食組；豎軸為胰島素敏感性；*：p<0.05）因此，Broussard教授總結到，睡眠不足對體內代謝健康影響巨大，最直接的表現就是產(chǎn)生了胰島素抵抗。來(lái)自美國俄勒岡州健康與科學(xué)大學(xué)的McHill教授則認為，食物，尤其是進(jìn)食時(shí)間對人體代謝健康的影響要更為明顯。一項研究發(fā)現，每天只睡5小時(shí)的人消耗的熱量比每天睡眠9小時(shí)的人略多一些，畢竟醒著(zhù)的時(shí)間長(cháng)，總會(huì )有各種活動(dòng)需要消耗熱量。但進(jìn)一步分析發(fā)現顯示：睡得少的人并不會(huì )因為消耗了能量而瘦下來(lái)，相反，這些長(cháng)期晚睡的人由于晚飯后吃了太多的零食而增加了熱量攝入，這部分熱量遠遠超過(guò)了他們醒著(zhù)時(shí)額外消耗的熱量。由于這種額外熱量的攝入增加，這群熬夜的人每周體重就能漲差不多0.9kg（2磅）。照這個(gè)發(fā)展速度，一個(gè)月體重就能漲至少3.5kg，一年也就是40kg呢!McHill教授強調，不是因為缺覺(jué)使我們發(fā)胖，而是因為睡得晚、吃得也晚，在這種與人體生物鐘不匹配的時(shí)間進(jìn)食更容易導致肥胖、血糖調節異常等一系列代謝問(wèn)題的發(fā)生。對于人體而言，每個(gè)人都有自己的生物鐘，體內不同激素的分泌也是有固定節律的。就拿褪黑素來(lái)舉例，褪黑素一般是在晚上9點(diǎn)左右開(kāi)始分泌，并且越晚分泌的量也就越多。這相當于是身體在暗示我們：到點(diǎn)了，該睡覺(jué)了。McHill教授的另一項實(shí)驗發(fā)現，同樣一頓飯，吃得越晚，食物熱效應越小。同時(shí)，進(jìn)食時(shí)間越晚的人，每日的基礎能量消耗也減少了。當然，在日常生活中，對于普通大眾生活習慣研究也發(fā)現了相同的結果——研究發(fā)現，瘦的人一般會(huì )在每日下午3點(diǎn)前，也就是和褪黑素開(kāi)始分泌的時(shí)間間隔至少6小時(shí)，吃下每日總熱量的一半。如果每日總共攝入1800大卡，那其中至少900大卡，都是在大約3點(diǎn)前吃完的。而胖的人，則多數在離褪黑素分泌的時(shí)間非常接近的時(shí)候才吃滿(mǎn)每日總熱量的一半。什么意思呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，盡早把一天該吃的飯都吃完，越不容易長(cháng)胖，而進(jìn)食時(shí)間越晚，則越容易肥胖。McHill教授還指出，將各種因素綜合分析后發(fā)現，只有性別以及熱量攝入中間點(diǎn)與褪黑素分泌時(shí)間的間隔這兩個(gè)因素與人體的BMI和體脂率有關(guān)，而睡眠總時(shí)長(cháng)與體脂率和BMI并無(wú)關(guān)聯(lián)。（注：BMI，即身體質(zhì)量指數，是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)指標）另外，教授還補充：吃飯吃得晚的人不僅更容易長(cháng)胖，他們的餐后血糖值還會(huì )升得更高，這類(lèi)人對胰島素的敏感性降低也會(huì )更明顯，因此這也就意味著(zhù)，離糖尿病更近了。真理總是越辯越明的，在兩位教授各自陳述完觀(guān)點(diǎn)之后，他們也開(kāi)始就對方的觀(guān)點(diǎn)展開(kāi)了辯論。Broussard教授就一個(gè)具體實(shí)驗的數據進(jìn)行了探討，他認為在這個(gè)實(shí)驗中，實(shí)驗人群是由于睡眠被打擾，睡眠質(zhì)量下降（深度睡眠更少）導致的血糖等代謝指標的惡化，而且，試驗者的進(jìn)食時(shí)間與對照組并沒(méi)有不同。而McHill教授則表示，本實(shí)驗中可以將睡眠質(zhì)量、時(shí)長(cháng)與人體自身晝夜節律兩種因素獨立進(jìn)行分析。而且，目前已經(jīng)有許多研究發(fā)現，是由于晝夜節律的破壞，比如在晚上本應準備入睡時(shí)進(jìn)食，導致了胰島素敏感性降低、體內炎癥指標上升等代謝問(wèn)題。（注：黑色為晝夜節律匹配組，白色為晝夜節律紊亂組；4幅圖從左到右依次為胰島素敏感性、急性胰島素反應、葡萄糖處置指數以及C反應蛋白）在辯論的最后，這場(chǎng)辯論的主持人，Maren Laughlin 教授，給出了一個(gè)對于普通人更有參考和意義的結論：不管是睡眠不足，還是進(jìn)食時(shí)間太晚，兩者都會(huì )影響到體內生物鐘的自有節律，進(jìn)而影響到體內代謝平衡，增加我們長(cháng)胖、患上慢性疾病的風(fēng)險。其實(shí)，不管是熬夜、睡眠不足，還是太晚吃飯，都會(huì )影響到血糖、血壓、體內炎癥水平等等代謝指標。因此，筆者在此也建議大家在日常生活中，每日應保持睡眠時(shí)間在6-8小時(shí)左右，即使是在周末也別太晚睡。近期許多新研究指出，工作日與周末入睡時(shí)間差別太大，也會(huì )導致許多代謝問(wèn)題，從而增加我們患上慢性疾病的風(fēng)險。另外，建議大家在晚上入睡前，可以提前把室內燈光調暗一些，盡量減少看電腦、手機的時(shí)間，這都有助于促進(jìn)褪黑素的分泌，讓我們更快入睡。飲食上，建議遵循“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”的原則，把更多的食物份量和熱量分配到早飯和午飯中，晚上那頓能早吃就早吃！嗐，要想代謝正常，總的來(lái)說(shuō)，最關(guān)鍵的還是得好好睡覺(jué)、好好吃飯！本文首發(fā)丨醫學(xué)界內分泌頻道
本文作者丨醫學(xué)界ADA報道組-李潔雯
本文審核 | 主治醫生 徐乃佳
責任編輯丨Amelia
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