熬夜已成為現代人的“新常態(tài)”。尤其是對于大部分醫護工作者，高頻率夜班、經(jīng)常性熬夜、超負荷工作早已成了家常便飯。對他們而言，睡得早、睡得飽、睡得香似乎都已成了奢望。
《中國心理衛生雜志》上刊登過(guò)一項開(kāi)展于新冠流行期間關(guān)于睡眠質(zhì)量的調查研究，結果發(fā)現我國醫護人員及處于抗疫一線(xiàn)的工作者睡眠質(zhì)量顯著(zhù)低于常人，提示新冠期間醫護工作者壓力大、工作強度高、過(guò)度疲勞，引起睡眠質(zhì)量顯著(zhù)下降。
夜班，雖說(shuō)是一種被動(dòng)性的熬夜，但對于身體的損害是巨大的。很多醫護工作者在值夜班的時(shí)候，會(huì )收到心臟突然的“抗議”，令不少人心有余悸。
這是因為，睡眠質(zhì)量差是引起心血管疾病諸多因素中的一員“大將”。為了摸清睡眠與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，European Heart Journal-Digital Health上刊登的一項最新隊列研究，對英國生物庫招募的103,679名參與者進(jìn)行調查隨訪(fǎng)，深入探究入睡時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。
圖源：European Heart Journal-Digital Health
https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
研究結果顯示：晚上十點(diǎn)（22點(diǎn)）到十一點(diǎn)（23點(diǎn)）之間睡覺(jué)，可以降低患心血管疾病的風(fēng)險，在凌晨（12點(diǎn)及以后）入睡患病風(fēng)險最高。
經(jīng)過(guò)納入排除標準，此研究共納入88,026名英國參與者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年齡為61.43±7.8歲。
在對患者經(jīng)過(guò)了平均5.7年的隨訪(fǎng)后，發(fā)現有3172名（3.58%）參與者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。心血管疾病患者中，43%（1371人）在凌晨及更晚睡，38%（1196人）在11-12點(diǎn)間睡，而僅有15%（473人）在10-11點(diǎn)間睡，4%（132人）在10點(diǎn)前睡。
入睡時(shí)間段和心血管患病風(fēng)險關(guān)系圖
在排除了混雜因素后，結果顯示：以晚10-11點(diǎn)睡覺(jué)作為基線(xiàn)，晚11-12點(diǎn)睡覺(jué)患心血管疾病的風(fēng)險會(huì )增加12%（95%CI: 1.01-1.25, P=0.04），10點(diǎn)前睡覺(jué)風(fēng)險增加24%（95%CI: 1.10-1.39，P<0.005），晚12點(diǎn)及更遲睡覺(jué)風(fēng)險會(huì )增加25%（95%CI: 1.02-1.52，P=0.03）。
也就是說(shuō)，入睡的時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險呈現“U”型關(guān)系：晚10-11點(diǎn)患心血管疾病的風(fēng)險最小，太早太遲睡覺(jué)都會(huì )增加患病風(fēng)險，凌晨(12點(diǎn))及更遲入睡患病風(fēng)險最高。
男性(B)和女性(C)不同入睡時(shí)間點(diǎn)的心血管患病風(fēng)險
通過(guò)對性別模型的敏感性分析發(fā)現，相比男性，女性的入睡時(shí)間和心血管患病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)性更緊密，尤其是在0點(diǎn)后和10點(diǎn)前入睡會(huì )顯著(zhù)增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起這一區別的機制并不清楚，可能和性激素水平有關(guān)。
上述研究結果顯示，熬夜、遲睡會(huì )顯著(zhù)增加心血管疾病的患病率，且該關(guān)聯(lián)在女性中更明顯。所以，對于值夜班的醫護工作者，尤其是女性員工，如果在上夜班時(shí)突然感覺(jué)到“心力交瘁”，記得不要勉強自己，適當的休息一會(huì )兒，給自己的心血管也“放個(gè)假”。
但是，對于不得不上夜班的醫護工作者而言，做到「每天晚上10-11點(diǎn)間睡覺(jué)」真的很困難。那只能退而求其次，盡量保證每日的睡眠時(shí)長(cháng)足夠。因為除了入睡時(shí)間外，睡眠時(shí)長(cháng)也是衡量睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要指標。
相信大家都會(huì )有過(guò)這樣的體驗，前一晚睡眠不足，第二天一整天都精神不振，情緒也容易失控。那每天要保證多長(cháng)時(shí)間的睡眠，會(huì )降低對身心健康的損害呢？
美國南佛羅里達大學(xué)的Soomi Lee博士就睡眠時(shí)長(cháng)對健康的影響進(jìn)行探究，結果顯示：每天晚上6小時(shí)的睡眠是維持成年人最佳健康狀態(tài)的最短睡眠時(shí)間。隨著(zhù)不足6小時(shí)的睡眠天數增加，對于身心健康的危害也隨之提高。
圖源：Annals of Behavioral Medicine
https://doi.org/10.1093/abm/kaab055
研究共收集了1,958名成年受試者，對他們進(jìn)行為期8天的睡眠檢測，并要求他們提供心理和身體狀況記錄（包括：14種消極心理、13種積極心理、28種身體癥狀等）。<6小時(shí)的睡眠被認為是睡眠不足。
持續睡眠不足的天數對身心健康的影響
調查數據顯示，1天的睡眠不足就會(huì )使消極情緒以及身體癥狀極速惡化，且增幅最大，其中負面情緒約增加22%，正面情緒約減少4%，出現的身體癥狀數量和嚴重程度分別約增加14%和6%。根據參與者報告，這些負面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態(tài)，而身體出現的癥狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問(wèn)題等生理疾病。
當睡眠不足的狀態(tài)持續3天時(shí)，惡化的數據會(huì )達到頂峰。超過(guò)三天后，雖然身體會(huì )逐漸適應睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會(huì )因為持續的累積而越發(fā)嚴重。數據顯示，連續的睡眠不足使出現的身體癥狀數量增加18%。
該研究證明了，即使一天的睡眠不足都會(huì )引起較強的身心損害，而持續性的欠覺(jué)更會(huì )形成一種惡性循環(huán)，對身心健康的影響也是持久的。此前，Soomi Lee的另一項研究還顯示，每天僅少睡16分鐘，就會(huì )影響工作效率。所以，那些試圖通過(guò)周末或其他休息日來(lái)補覺(jué)的想法成為泡影。
圖源：網(wǎng)絡(luò )
綜上，對于負重前行的醫護工作人員而言，在有條件的休息日盡量保證在10-11點(diǎn)休息。如果沒(méi)有辦法選擇入睡時(shí)間，那就盡量保證每日6小時(shí)的睡眠時(shí)間吧，這有助于第二天保持良好的心情面對工作，也是對自己的健康負責，畢竟“身體是革命的本錢(qián)”。
參考資料
[1] 姬彥彬,王忠,陳文浩,等. 新冠肺炎流行期公眾睡眠質(zhì)量及相關(guān)因素[J]. 中國心理衛生雜志,2020,34(9):795-799. DOI:10.3969/j.issn.1000-6729.2020.9.013.
[2] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
[3] Soomi Lee, Ph.D, Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being, Annals of Behavioral Medicine, 2021;, kaab055, https://doi.org/10.1093/abm/kaab055
撰文 | Swagpp
編輯 | Swagpp
來(lái)源 | 梅斯醫學(xué)
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