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 單足“鸛”立練習（01)
　　

　  單足“鸛”立練習：鍛煉肩部和腹部

　　左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負重于身體兩側，拳心向內。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復動(dòng)作5次。換腿，再重復5次。

　　
　  “眼鏡蛇”動(dòng)作練習

　　
　  “眼鏡蛇”動(dòng)作練習：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部

　　左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開(kāi)，同時(shí)左腿后抬。保持此姿勢兩秒鐘，手臂和左腿復位，重復5次。換右腿，再重復動(dòng)作5次。

　　　  二頭肌屈伸練習

　　二頭肌屈伸練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

　　雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手負重置于身體兩側，拳心向內。身體下蹲，屈臂至肩高，轉動(dòng)手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復屈臂動(dòng)作。全套動(dòng)作重復10次。

　　　  蹬車(chē)三頭肌伸展練習

　　蹬車(chē)三頭肌伸展練習：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰臥，雙手負重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開(kāi)地面數寸。右臂上舉，伸直，拳心向左；左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動(dòng)作完成后，換另一側手臂和腿部練習。全套動(dòng)作重復10次。

　　    箭步下蹲二頭肌練習

　　箭步下蹲二頭肌練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

　　雙手負重站立，拳心向內，雙腳分開(kāi)與髖同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個(gè)姿勢不變。屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節保持在身體兩側。小臂復位。整套動(dòng)作重復5次。換腿，重復做5次。

　　　  反向俯臥撐練習

　　反向俯臥撐練習：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉動(dòng)手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復位。全套動(dòng)作重復10次

　　　  “毛蟲(chóng)”動(dòng)作練習

　　“毛蟲(chóng)”動(dòng)作練習：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

　　面部向下平臥，雙手置于身體兩側，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)(不要下垂也不要上揚)。身體各部位恢復原位。全套動(dòng)作重復10次。