每天當你想開(kāi)始健身運動(dòng)的時(shí)候
你有計劃好要做什么嗎
還是一股腦的去健身房里跑跑步練練鐵呢？
1）在家準備
首先準備好帥氣的健身服和鞋子，在家先準備好碳水化合物的補充是比較重要，運動(dòng)前三十分鐘吃點(diǎn)東西，運動(dòng)的時(shí)候會(huì )感覺(jué)比較有力氣。練到一半因為饑餓而放棄健身（今天就練到這里吧，就草率的結束一天）。很多女孩子認為減肥不要吃飯，如果連脂肪代謝的能量都不足的話(huà)，會(huì )影響減肥效果。減重者可以把一頓晚飯分成前后兩次吃完，
2）伸展
運動(dòng)前的伸展,以活動(dòng)身體肌肉關(guān)節為主，重點(diǎn)是減少肌肉的粘滯性，增加運動(dòng)肌群的血流，提高運動(dòng)的表現，并可以減少運動(dòng)傷害的發(fā)生。
3）熱身
運動(dòng)前5-15分鐘的熱身，從緩和運動(dòng)開(kāi)始,不要太快增加強度，感覺(jué)非常輕松，身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車(chē)，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節受到的沖擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行一組輕重量的訓練。不做熱身，在練大強度訓練的時(shí)候，很容易造成肌肉的損傷。
4）主體訓練
主體訓練由力量練習+有氧運動(dòng)組成，首先通過(guò)體適能測試獲知個(gè)人體質(zhì)的數據,根據個(gè)人體質(zhì)確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練內容，側重點(diǎn)和計劃的調整。
力量練習初級健身者：力量練習時(shí)，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動(dòng)軌跡,比較容易掌握,肌肉會(huì )比較有感覺(jué)，小編提醒初級者，千萬(wàn)不要眼饞健身房里那些練大重量的人，在你沒(méi)掌握肌肉發(fā)力點(diǎn)，正確姿勢之前，還是先從小重量開(kāi)始練習呼吸和肌肉發(fā)力，等有一定的基礎在去加大重量。
力量練習一般健身者：可以首先進(jìn)行20-45分鐘的力量練習，然后進(jìn)行20-45分鐘的有氧訓練，總體健身時(shí)間控制在一小時(shí)左右。沒(méi)有計劃好的健身去健身房，就等于洗一個(gè)免費的澡~
力量練習高級訓練者：一般都是有固定的健身計劃和飲食，可根據自身需要適當延長(cháng)訓練時(shí)間或提高訓練強度，每一組動(dòng)作都要加兩組負重組，那樣是對肌肉最大程度的撕裂和融合，可以快速增肌。
有氧運動(dòng)：有氧運動(dòng)一般應該安排在力量訓練之后進(jìn)行。注意檢測心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓練區間。常見(jiàn)的有氧器械包括：跑步機，橢圓機，登山及，固定自行車(chē)等。常有的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類(lèi)，也可以分成有器材，無(wú)器材兩類(lèi)。不同課程在肌耐力，柔韌性，肌力,心肺功能,身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側重。有些女生去健身房如果很迷茫不知道從哪里開(kāi)始，你不妨先去跳操，跟這專(zhuān)業(yè)老師幫你做熱身，伸展，運動(dòng)后放松。每一個(gè)健身房都有跳操課程。
5）不同人群的訓練安排
增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習占70%-80%，有氧訓練占20%-30%。
減重者：在時(shí)間安排上，力量練習占30%-40%，有氧訓練占60%-70%。
男性健身者：為適當增加肌肉,一般在力量練習時(shí)，每個(gè)部位應選擇若干訓練動(dòng)作（2-5種），較多組數（10-20組），適中次數（每組8-12次），一定要做熱身組（兩組）。
女性健身者：鍛煉重量相對較輕，次數控制在15-20次（最大重復次數），一方面女性健身多數為塑形和減肥為主，多做有氧運動(dòng)，另一面也絕對不要忽視力量練習。
6）整理運動(dòng)
以伸展為主，大概十分鐘左右，拉伸方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)，每個(gè)部位重復2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉其向收縮的反方向進(jìn)行伸展。此外,器械訓練過(guò)程中，組與組之間也要對目標肌肉進(jìn)行拉伸。
7）洗浴更衣
訓練之后不要急于洗浴，稍微休息兒（很多高強度訓練之后在洗浴時(shí)發(fā)生的意外不在少數）等不出汗的時(shí)候就可以了，使用溫水洗浴，健身房里最容易出問(wèn)題的地方就是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候蒸桑拿很容易出現危險。訓練完過(guò)后，千萬(wàn)不要抽煙，運動(dòng)過(guò)后血液循環(huán)加速，這時(shí)抽煙是對身體最大的危害。實(shí)在想抽的話(huà)訓練結束一個(gè)小時(shí)后在吸煙為好。
8）營(yíng)養餐
一般在運動(dòng)完之后就應該補充以小餐，運動(dòng)結束后30-35分鐘是最佳補充窗口。蛋白質(zhì)，高升糖指數的碳水化合物等，是較為合適運動(dòng)食品。增肌健身者一小時(shí)左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥愛(ài)好者應適當補充熱量。也可以吃根香蕉，鍛煉時(shí)會(huì )大量出汗，汗液中會(huì )消耗體內大量的鈉、鉀等元素，因此香蕉是最好的運動(dòng)水果，是因為運動(dòng)中或者運動(dòng)后吃香蕉可以及時(shí)補充體內流失的鈉、鉀等電解質(zhì)。香蕉中還含有豐富的碳水化合物，可以迅速補充運動(dòng)中所消耗的能量。
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